如何跑步健身计划(跑步的健身计划)

admin 减肥训练 (51) 2023-04-30 16:09:05

跑步的健身计划

你是想减脂还是增肌呢,主要看你现在是什么状态,可以加我私信,健身交流

一般比较瘦增肌不建议前期做过多的有氧,如果比较胖可以多做有氧20分钟足够了

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。

当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求

如何跑步健身计划(跑步的健身计划) (http://www.zhemegao.com/) 减肥训练 第1张

的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

先练健身再跑步比较好,因为先练健身可以起到热身的作用,如果先跑步就没有精力再做健身器械运动了。在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候,还有多少精力能够投入到力量中,而且力量是需要高度集中精力的运动,恐怕此时都没精力应对了。

但是先力量再有氧就避免了这种情况,相对而言,40分钟力量以后(排除腿部和腿部训练,腿部和臀部的训练,如果练得足够到位,基本走路都腿软),再跑30~40分钟反倒没那么难。如果跑前不做准备活动,长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步,更易发生。

跑步的健身计划怎么写

作为一个体育生,刚开始就是发展体能,增强身体素质,提高运动成绩,通过训练提高队员的基本运动技术,技能,锻炼过硬的心理素质,训练的重点在短跑和中长跑,还有长跑,这样我们坚持每天进行训练,就可以使我们的学习和体育都取得好的成绩。

跑步的健身计划一周表

周一3000米+仰卧起坐(跑步时一起跑,跑完就做仰卧起坐); 周二100米+俯卧撑+仰卧起坐(100米分组跑每组一个组长,由组长组织做,100米跑完做俯卧撑+仰卧起坐,其他组由组长带领先完成俯卧撑+仰卧起坐再跑); 周三3000米+引体向上; 周四100米+俯卧撑+仰卧起坐; 周五3000米+引体向上。

周六周日休息下周重复。

跑步的健身计划方案

1. 耐力练习(以下2选1,或交替进行)

  ① 定量跑:每次跑2000米,匀速完成,在最后200米尽量能冲刺。

  ② 计时跑:12分钟计时跑,尽量匀速,跑完大概也有2000米左右。

  2. 速度练习

  在完成耐力练习的基础上,加跑1~2个300或400米,要求最快速度完成。

  3. 考前自测

  考前一个月,开始模拟自测,一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

  4. 注意

  跑前热身,活动筋骨,安全为主。

  跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,如气短,可调整为两步。嘴不要张得太大,否则,进冷气会肚子痛。

  长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升,所以开始成绩不好不要失落,坚持下去就会进步。

  关键词规律、坚持,指望考前猛练一阵子拿下体育,除非你体质本来就很好。

跑步的健身计划表

导语:作为目前最为主流的运动方式,相信每个人都进行过跑步运动。这项运动极其简单方便,我们只需要每天抽出一些时间去公园、田径场跑一会就行了。大家都知道跑步对身体好,但是跑步究竟能锻炼我们哪些方面呢?我来告诉你。

现如今,人们的生活变好了,但是人们的健康水平却变差了,这也没有办法,因为我们需要工作,也需要生活,在这种压力下,身体自然会大不如前,但是我们可以想办法来改变现状,而最好的办法就是运动。那么跑步究竟能锻炼我们哪些方面呢?

1、肌肉功能得到提升

随着我们年龄的增长,我们的肌肉质量是逐步下滑的,此时我们所能募集的运动单位会逐渐减少,肌肉力量、耐力都会有所下滑。但是如果我们坚持运动,那么情况就不一样了。

在运动时,我们会尽可能的募集更多的单位参与运动,我们的肌肉力量能够得到锻炼,从而有效的保证我们肌肉的工作能力。

2、器官的工作能力提高

在跑步的时候,以运动器官、呼吸器官为首的各大内脏器官都参与运动,这样就可以让各大器官发挥自己的能力,而且如果大家经常跑步,那么我们的血液流速加快,细胞活性增强,有助于提高我们器官的工作能力。

3、锤炼我们的意志品质

坚持跑步有什么好处?非常明显的一点就是能够锤炼我们的意志品质。一些经常跑步的人往往会更加坚强,更加坚韧,不屈不挠,敢于拼搏,这就是“体育人”的内在特征。在当今这个社会,没有一个坚强的意志品质是难以立足的。

4、提高大脑的工作能力

经常进行跑步运动,我们大脑的工作能力会变得更强,因为在跑步的时候我们会摄入更多的氧气,氧气进入脑部后能够滋养更多的细胞,因此经常运动的人往往记忆力更好。

5、血管弹性增加

相比于安静状态下,我们机体在运动时候摄入的氧量会成倍增加,这些氧气需要血液作为载体,因此单位时间内的血流量也会增加,血管将会在此时“满载”,经常跑步,能够锻炼我们血管的弹性,同时也有助于疏通血管,避免一些堵塞情况的产生。

6、预防关节炎

很多人听说跑步容易变成跑步膝,于是就对跑步非常恐惧。但是研究表明,只要大家跑的正确,那么就不会患上跑步膝,反而还有利于保护我们的膝关节!经常跑步,我们的膝关节内会进入更多的营养液,能够帮助我们预防关节炎。

结语:跑步对身体有很多好处,但是这项运动究竟能锻炼我们哪些方面呢?我想很多人可能说不清,不过相信通过对本文的阅读,大家应该就能找到答案了。跑步可以提高我们血管的弹性、可以预防关节炎、可以提高大脑工作能力、可以锻炼我们的意志品质、可以锻炼我们的肌肉......总而言之,只要大家坚持下去,那么跑步就是好的!

跑步的健身计划方案一周

对于每个人的体质不同。一周快速提高成绩有多难,我只能给你一些简单的临时抱佛脚的建议:

一、我建议你换一双丁鞋。这样可以增加抓地力。可以在你飞奔之时,节省你的体力。

二、体测喝一些葡萄糖,运动饮料里就有,可以提高你的状态。让你发挥更好。

三、这一周着重练习400米间歇,把400米间歇的速度提起来。当你体测的时候一般在操场,400米一圈。一圈半跟着大家跑,别被甩掉就行。到最后一圈撒丫子拿出你400米间歇练习的劲头。

我想通过这三点,你应该能提高35秒!

跑步的健身计划和目标

体重100公斤并不适合跑步减肥,对于体重基数大的人而言,跑步减脂效果十分有限。

跑步减脂速度

慢跑一小时约消耗热量越350千卡,快跑一小时减脂速度月500千卡。跑一个月大概可以减脂1.2到2公斤。

饮食减脂速度

按照100公斤体重计算, 基础代谢率约1950千卡,日常热量消耗约3000千卡。健康减肥条件下,每日的最大饮食热量缺口为1050千卡。根据减脂一公斤消耗热量7700千卡计算,一个月通过饮食控制可以达到最少减脂4公斤,比跑步效果好的多。

调整饮食结构

减肥期间为了保证减肥的效果,每日的饮食摄入热量不低于自己的基础代谢力量,与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。对于体重基数很大的人而言,饮食摄入热量只需要满足基础代谢热量即可,这样能够保证尽快的减去多余的脂肪。

在饮食结构上,随着饮食热量的大幅度减少,需要及时的对饮食结构进行调整。从而达到延缓饥饿,增加饱腹感,让减肥持续进行的目的。

在减肥期间避免高脂肪,高热量,高糖分食物的摄入。饮食结构以低脂肪,高蛋白,低糖高,纤维为主。用鸡胸,瘦牛肉,虾,鱼等低脂高蛋白肉类,替代猪肉五花肉,肥肉等高脂肪肉类。以大量的蔬菜替代高糖水果,果汁等。

用粗粮或者复合碳水如红薯,土豆,玉米,山药,燕麦,杂粮粥,杂粮饭等替代精制八个,米,白面制品。碳水的摄入量控制在每公斤体重2~4克每日,蛋白质的摄入量每公斤体重不低于一克每日。肉类的摄入量以不超过200克为宜。蔬菜的摄入量每日不低于500克。

在减肥期间,还应多喝水,保持充足的睡眠。按时吃好一日三餐,尤其是吃好早餐,有利于减肥的持续进行,减肥的前期可以以控制饮食为主。

运动减脂

在运动方面不建议跑步,跳绳,等对关节要求较高的运动,可以采取快走,游泳的方式来增加额外的热量消耗,达到帮助减脂的作用,等到进入减肥平台期的时候,再增加力量训练,就能有助于平台期的迅速突破,以及减肥的持续进行。

跑步的健身计划英语作文

Exercise can make physical strength, for example, often run can also keep healthy. Swimming can strengthen the immune system and reduce weight, playing basketball can let you become higher. There are many good exercise to the body, but not excessive exercise, so bad to the body. This is my school sports exercise for the opinions and Suggestions. First, I think the school should give students more exercise. Second, the school should hold some sports activities,. 翻译:锻炼身体可以使身体强壮,比如,经常跑步还可以保持身体健康。

游泳可以增强抵抗力和减肥,打篮球可以让你变得更高。锻炼对身体有很多好处,但是不要过度锻炼,这样对身体不好。下面是我对学校开展体育锻炼的看法和建议。第一、我认为学校应该给学生更多的锻炼。第二、学校应该举办一些体育活动。

慢跑的健身计划

  800米训练计划   一、准备部分:   1、热身跑1200米—压腿   2、小步(高抬、后蹬、后折)跑30米+30加速跑*2   二、基本部分:   1、蹲踞式起跑练习30米*5   2、追逐跑:400米X8圈X(2~3)组   练习方法:把考生分成两组,一组站在400米起点,一组站在200米起点。听到口令后开始沿跑道追逐跑,哪个队的队员先被另一队的队员追到并超越过,那个队就认输,算一组;8圈后如果没追赶到,也算一组。   技巧:(1)规定一组为8圈,如果跑完8圈未能追赶上另一队,就算平手;允许队员跑累了暂时退出跑道,暂时休息后可以继续加入比赛;(2)要把考生的水平均衡一下,使之实力相当。   3、间歇跑:400米X 3 次X1组   练习方法:规定时间为每一圈跑80秒内,以脉搏恢复至120次/分钟左右时再进行下一小组练习。   4、600米*3,这是提高800米成绩的关键段落跑。   三、结束部分:   1、压腿 拉韧带   2、放松   训练反思:   以上运动量偏大,我个人感觉训练效果很好。   800米训练计划 二   一、准备部分:   1、热身跑1200米—压腿   2、小步(高抬、后蹬)30米+30米加速跑   二、基本部分:   1、超越跑:400米X10圈X(1~2)组   练习方法:考生成一路纵队排列开始中速跑,最后一位考生加速从左侧超越到排头领跑;接着,最后一个考生又开始加速从左侧超越到排头领跑……,这样,每个考生都有机会轮变为排头和排尾   2、组合跑:400米-500米-600米-600米-500米-400米X2组。   3、100米全程跑*3   三、结束部分:   1、压腿 拉韧带   2、放松   800米跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。非常具有挑战性,而且跑800米可以锻炼一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。   趣味训练方法   一、贴报纸跑   把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练习,体会速度。要求在途中跑的过程中,报纸不能落下。   练习一:“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前,进行比赛,看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛,增强大家锻炼的积极性。   练习二:把报纸贴于胸前跑1500~2000米,提高有氧能力。   二、变速跑   练习一:赶超跑,要求练习者成一路纵队匀速跑进,练习开始,最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时,该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头,每人赶超一次为一轮,依此类推循环往复,直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时,后一个就开始跑,或者前一个跑过若干练习者后,后一个就开始跑等来增加练习密度)   练习二:把练习者分成若干组,均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑,练习开始,第一组快速跑追上第二组后变慢跑,第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑,第三组变快跑,依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高,而逐渐减少练习时的组数,从而增加快速跑时的密度   变速跑是一种应用最广泛的跑法,通过快速与慢速结合,可以使练习者在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法容易让大多数人接受。   三、间歇跑、重复跑   间歇跑:常采用直道加速、弯道调整,也可以采用200米加速、100米调整的方法。   重复跑:在训练初期采用150米或200米快速跑,重复6~8次,速度控制在与最好成绩相当。   在跑的过程中,注意配合呼吸,“可二步一呼,二步一吸”或“可三步一呼,三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥,可要求练习者默念自己的步子,如甲练习者用192步跑完400米,用时1′03〃,而乙练习者却用了236步跑完,用时1′30〃,这样一个比较,大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。   至于每组练习的距离,应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃,跑完400米让她恢复都是个大问题,这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。   最后,训练时若采用重复跑,要等练习者脉搏恢复到100次/分钟,开始下一组练习,若采用间歇跑,要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。   四、利用图形跑   运用各种图形,让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如:蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。   五、跑楼梯   800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中,我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.   临场战术   “养兵千日,用兵一时”,800米跑亦是如此,临场战术非常重要。我们应根据自身的特点,采取合理的战术,让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置   800米跑采用的是站立式起跑,然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时适当减速和换位,跑的过程中,紧靠第一道内侧。   2. “极点”的处理   极点:在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象,此时会感觉到难以再跑下去了。   极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现晚,持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持,“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。   3. 采用适合自己的跑法   领跑法:如果你在该组感觉自己实力最强,可采用领跑法;   跟随法:如果你觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,这样省力。   变速法:使用于平时训练水平好,而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感,采用变速跑前进。   4. 顶风时最好跑在第二、三位   5. 合理分配体力   一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。   6. 弯道跑注意地方   1. 弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力;   2. 弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。   有了趣味的训练方法和科学合理的战术,还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑,食欲不振,甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动,如:慢跑、听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态,去迎接比赛。   同时,赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间,过早的进入状态,到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态,就跑不出理想的成绩。因此,要注意把握自己进入比赛状态的时间,把自己的水平完全发挥出来。   一 赛前注意:   1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!   2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。   3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。   二 准备活动   1.先慢跑微出汗就可以。   2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。   3.做2、3个30米的加速跑。   以上内容在比赛前20分钟做完。   以后的时间   1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。   2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。   三 比赛时   1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。   2.800米从一开始就必须采取较高速度,但是跑太快了到后面没力气,等你保留实力人家都到终点了,所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态,进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去,靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的,一般到最后200米就没有一点力气了,在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的,在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率,加快摆臂自然你的速度就上去了,这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松,特别说下过弯道的技术,过弯道时身体重心稍微向内侧,加大步幅即可。   四 其他事项   1.上体姿势和摆臂动作   上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。   2.脚部动作,   脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟,然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.   3.呼吸   保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。   跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布,   4.突破自身极限   中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。   赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.

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