高强度减肥健身计划(高强度健身训练计划)

admin 减肥训练 (42) 2023-05-03 07:12:19

高强度健身训练计划

很开心回答您的提问!

您这个问题应该是接触健身不久吧,我现在作为一个专业教练跟您聊一聊我对健身的理解!本人8年锻炼经验,4年健身教练!臂围40!我说下我对力量训练的理解!

您这边首先弄清楚自己健身的目的,是增肌还是减脂,或者塑型!

然后再开始接触熟悉器械,慢慢的接触力量训练,掌握一些健身动作和饮食的搭配!(建议前期可以请个靠谱的教练去领进门)

做力量训练要先弄懂自己的1RM,这就是你一次能标准完成的动作的极限重量!假如卧推你150斤只能推一个,第二个推不起来,那你的卧推1RM就是150斤!然后要找准自己的健身目标,你是想增肌还是增加力量,还是减脂塑型!增加力量做1-6RM一组,增肌做8-12RM一组,减脂塑型做15-20RM一组!

其次说一下我对健身动作的理解!健身一般是练大肌肉群,为什么,因为好看!一般我们分为7大肌肉群,胸,背,肩,肱二,肱三,腹,臀腿!每个肌肉群针对不同位置至少有3-4个不同的动作!一般按照一周3练来说!一周一个身体循环,每次选择2个部位来练,再稍微带10分钟腹部就足够了!这就是胸+肱三+腹,背+肱二+腹,臀腿+肩+腹部!这基本就是一整个健身的流程!一般是一周一个身体循环,一周一次那就是全身练(这就不要考虑什么RM了,每个部位选择1-2个动作,做个2-3组,养养生就行!)一周2个,就是上半身一次,下半身一次(也不要考虑RM),一周4次,可以把手臂单独拿出来练,一周5次把肩,手臂单独拿出来!一周6次单独拿一天做有氧,一周7次不建议,建议至少一周休息一天!

最后再说一下时间安排,假设周一练胸+肱三+腹部!胸选择5个动作,肱三3个,腹部2个!这就是10个动作,每个动作做3组,一共是30组,每组按照10个来算,每个向心收缩1-2秒,顶峰收缩1秒,离心收缩2-3秒,这就是每个4-6秒算,练一组休息30-45秒,最好不要超过1分钟,除非是练力量!这样算下来,30组做完,差不多就是45-55分钟之间!所以你说你每次练90分钟力量训练,除非你安排的组数太多,不然肯定是练一下,休息很久!因为我按照这样的训练,基本练完都是力竭,没有力气去练别的了!

最后补充一句,我写的是针对正常健身人群的训练方法,不是那些大神的训练方法,如果你是大神,臂围超过45,或者力量三大项超过600公斤的,你练的大,你说什么都对!

附带我们教练的美图,写真是3年前拍的,现在臂围40

高强度健身训练计划表

首先来说健身的项目有很多种,每一种项目都有正确的运动方法和运动规律,而不同的健身训练方式也会对身体产生不一样的锻炼效果和变化。按照一般普通人的健身概念来说,在平时的生活工作学习中抽出时间来进行一些简单的健身运动训练是保持身体健康的一种很好的生活方式。

那么针对大多数的运动应该注意以下几点:

一:健身可以分为有氧运动和无氧运动两个大类,有氧运动对于保持身材、减肥瘦身普遍都有比较明显的效果,而无氧运动则主要是针对全身力量的训练和提高,两者的训练目的不同,自然也会对身体产生不同的健身效果。

当然在进行无氧运动的同时也可以根据自身的具体情况来做出相应的调整和改变,以达到我们需要的效果。例如负重深蹲、俯卧撑以及杠铃划船这些运动,可以尝试着适当的减轻重量,增加次数和多组数的练习,让自己的身体可以慢慢的适应训练。切不可盲目的蛮力上头,上来就进行无准备的蛮练,那样极易使自己的身体受到伤害。

二,健身需要长期坚持,而且越早锻炼达到的效果就越明显,当你有了健身的想法之后就要立刻行动,不要犹豫。每天坚持哪怕做一些很简单的运动,长期坚持下去也会看到给身体带来的很不一样的效果。健身并不是一个很复杂的事情,贵在坚持,只要有恒心和毅力就一定能看到惊喜。

三,不管选择哪种健身项目运动前记得一定要补水,因为健身都是要消耗体内水分的,尤其是一些大运动量的项目更是如此,普通的矿泉水就可以,根据健身时间的长短和体液流失的情况适当的在休息间隙及时补充水分,不要等到口渴再去喝,建议15-20分钟喝一次。如果是大运动量的项目可以直接补充牛奶或其他的一些功能性饮料,因为随着体内汗液的流失也会消耗一部分的钠和钙,这样的话可以适当的补充一些此类饮品,同时也有助于快速的恢复身体能量。

四,健身的过程中注意身体局部的锻炼,任何健身方式都是让身体达到某种变化,普通人健身的目的自然是为了让身体有更好的状态,那么这样的话我们可以重点关注一下腰部以及腹部的训练,不论是男女都是如此,因为腰部是身体的核心区域,是连接身体上半身和下半身的纽带,非常关键;而腹部是非常容易产生脂肪和赘肉的地方,平时的话稍不注意就会出现大腹便便的情况,所以在健身的过程可以重点“关照”一下。

五,健身切忌三天打鱼两天上网,更不要集中一次性的锻炼,那样对身体反而危害更大。因为平时不锻炼身体已经适应了这种状态,突然进行锻炼让身体各部位无法快速适应由此带来的改变,会使身体出现无法预料的变化从而危害健康。所以健身是一种习惯,也是一种爱好,只有每天坚持运动才能让身体变得更加健康。

普通人在平时的生活中如果时间不是太紧张的情况下建议每天都可以进行适当的锻炼,每次一个小时左右就可以了;如果时间不是太富裕的话建议一周进行3-5次锻炼是比较好的选择,每次可以适当的增加健身的时间,一个半小时或者两个小时都是可以的,具体要根据自身的情况来定。

六,每天的饮食也很重要,平时训练的再好管不住嘴等于白练。建议多吃蔬菜和水果,保证每天身体所需的营养物质就可以了,如果是运动量大的话可以适度增加食物的摄取和营养的摄入。应当严禁高热量、高脂肪类的食物,多吃一些含蛋白质类的食物,例如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等等。

七,每次健身前最好进行一些简单的身体拉伸,这样可以保证在健身的过程中身体能够充分的活动开,做一些动作的时候也可以更加有效的提高质量和效率,同时避免肌肉出现受伤的问题,例如拉伤、撕裂等。

而健身完之后也可以做一些恢复性的拉伸动作,缓解身体的疲劳感。

高强度健身训练计划怎么写

如果你希望瘦下来后,拥有看的马甲线、翘臀或者是麒麟臂、倒三角身材,那么在进行有氧运动刷脂的同时,还需要多做力量训练,提升自身的肌肉量,避免肌肉的流失。

健身新手刚开始训练的时候不要急于求成,也不能选择自己无法承受的大重量或者高强度运动进行训练。

我们需要循序渐进,一步一个脚印的进行,从低强度、低重量的运

高强度减肥健身计划(高强度健身训练计划) (http://www.zhemegao.com/) 减肥训练 第1张

动入手,随着体能耐力、负重水平的提高,再提升训练强度。

健身高级训练计划

你好,我是尕黄。

怎么在4个月把身体锻炼的很强。

首先我们需要先定制健身计划。一个好的计划会事半功倍的。

1人体分为大肌肉群和众多小肌肉群,有些肌肉群经过力量训练这样的强刺激需要休息,如果天天练会对肌肉造成损伤,那么我们就制定一个小计划,以三天为一个周期,即达到锻炼的目的又不损伤肌肉。

2第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌,在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”,也可以通过器械来进行锻炼。

3第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉,刚开始时选择器械的重量小一点,动作练标准了找到发力点了再加大重量。

4第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械,图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到,因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动,比如在跑步机上慢跑等。

结合自己的目标制定计划

1结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话,可以在完成常规训练之后,拿出40分钟到跑步机上跑跑步,或者去参加健身房里组织的动感单车课,减脂效果都比较明显。

2如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话,可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量,相信很多人都有这样的体会,腹肌练得过猛,第二天再练会非常疼,根本就练不下去。

3当然也有一些女孩去健身房锻炼,主要是冲着操课去的,比如一些舞蹈或者搏击操这样的课程。记得早去一会,在操课开始前,做做热身运动,防止关节损伤。操课之余也可以稍微结合一点有氧训练。

4当然,不论为自己制定什么样的健身计划,最重要的两个字还是坚持,三天打鱼两天晒网只能是浪费时间浪费金钱,相信去健身的朋友都是为了让了自己的身材,所以坚持吧。

高强度减脂训练计划

首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉(无氧),后有氧(或者跑步)

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂,每天不能超过两小时,每周要五天以内。

胸部:杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部:深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组

肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌:两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂,那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动,强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动,15分钟就等于跑步40分钟的效果。

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高强度体能训练计划

周一3000米+仰卧起坐(跑步时一起跑,跑完就做仰卧起坐); 周二100米+俯卧撑+仰卧起坐(100米分组跑每组一个组长,由组长组织做,100米跑完做俯卧撑+仰卧起坐,其他组由组长带领先完成俯卧撑+仰卧起坐再跑); 周三3000米+引体向上; 周四100米+俯卧撑+仰卧起坐; 周五3000米+引体向上。

周六周日休息下周重复。

本文标题:高强度减肥健身计划(高强度健身训练计划)

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