上班族的健身计划(上班族锻炼身体计划)

上班族锻炼身体计划

很多人可能会觉得又能锻炼身体又能赚钱，干同一件事还可以这么幸福，一定会推荐或者选择健身教练这个行业；其实大静静是最不推荐的，身边接触了很多健身教练朋友，教练的工作有很多业绩在压着，并没有那么轻松，相反会很辛苦。

而真正要做到能有时间锻炼又能赚钱的工作，那一定是合理安排时间，最好是非常自律的，就拿我亲身的例子来说明，我是一名创业者，时间相对都是很自由的，可以合理的安排自己的时间，所以会排好档期健身时间，工作时间等等，但也有很多时间因为工作，也会觉得很累根本就不会去健身。

如果你是上班族，没有什么压力，朝九晚五上下班，不如拿出自己的时间去运动吧，良好的身体素质是资本啊，最主要女生可以因为运动变美啊！

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上班锻炼身体的方法计划表

．周工作计划是根据月度工作计划、本周公司主要工作和部门主要工作的要求，明确每个营销人员一周工作的指南，实际上是月度工作计划的分解、分步实施、检查落实、改进调整，以期最优完成月度工作目标。所以说，除特殊情况外，周工作计划必须按照月度工作计划的主线和思路来制定，不能随意改变已确定的月度计划，而另搞一套。

2. 对于周工作计划，凡是重复月度计划内容，即已列入当月度重点工作、销售计划、植入计划、回款计划、VIP培养计划等项工作，并有明确目标、详细方案的，除因故有重大调整外，不需再用文字叙述，可按月度工作计划分类注明（同月度工作计划指南8.4费用分类及说明一致）。

3. 根据公司和部门临时或阶段性重点工作，需要在周工作计划中新增加的工作安排，应按照月度工作计划指南的要求，列出原因、目标、方案及需要公司的支持，否则公司和片区有权不予批准。

4. 销售人员，包括团队(部门)主管，必须在每周日17：00以前，将周工作计划交给团队(部门)主管（不论以何种形式），由团队(部门)主管负责在当日上传给营销总监（或负责营销管理的经理）。

5. 周工作计划在每周营销团队的周工作会上予以审批。周工作会除非常特殊的情况外，原则上不允许随意变更会议时间。若需调整会议时间，必须经营销总监（或公司分管营销工作的经理）批准后才能调整。

6. 周工作计划拟定应在周工作会完成，全部审批工作应于每周工作会次日完成。

7. 周工作会由团队（部门）主管负责召集和主持，团队（部门）主管（经理）还承担以下职责：团队个人周计划的收集；团队周计划的汇总、整理与拟定；周工作会记录，文字小结与上传汇报；周工作计划的落实、监控、检查、小结、上报。

8. 周工作会的安排，周工作计划的最

终审批权归营销总监（或公司分管营销的经理）负责。超时限审批按公司超时限管理要求，可依级别逐级递减审批执行。

上班族锻炼身体计划表格

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上班族锻炼身体计划书

首先来说健身的项目有很多种，每一种项目都有正确的运动方法和运动规律，而不同的健身训练方式也会对身体产生不一样的锻炼效果和变化。按照一般普通人的健身概念来说，在平时的生活工作学习中抽出时间来进行一些简单的健身运动训练是保持身体健康的一种很好的生活方式。

那么针对大多数的运动应该注意以下几点：

一：健身可以分为有氧运动和无氧运动两个大类，有氧运动对于保持身材、减肥瘦身普遍都有比较明显的效果，而无氧运动则主要是针对全身力量的训练和提高，两者的训练目的不同，自然也会对身体产生不同的健身效果。

当然在进行无氧运动的同时也可以根据自身的具体情况来做出相应的调整和改变，以达到我们需要的效果。例如负重深蹲、俯卧撑以及杠铃划船这些运动，可以尝试着适当的减轻重量，增加次数和多组数的练习，让自己的身体可以慢慢的适应训练。切不可盲目的蛮力上头，上来就进行无准备的蛮练，那样极易使自己的身体受到伤害。

二，健身需要长期坚持，而且越早锻炼达到的效果就越明显，当你有了健身的想法之后就要立刻行动，不要犹豫。每天坚持哪怕做一些很简单的运动，长期坚持下去也会看到给身体带来的很不一样的效果。健身并不是一个很复杂的事情，贵在坚持，只要有恒心和毅力就一定能看到惊喜。

三，不管选择哪种健身项目运动前记得一定要补水，因为健身都是要消耗体内水分的，尤其是一些大运动量的项目更是如此，普通的矿泉水就可以，根据健身时间的长短和体液流失的情况适当的在休息间隙及时补充水分，不要等到口渴再去喝，建议15-20分钟喝一次。如果是大运动量的项目可以直接补充牛奶或其他的一些功能性饮料，因为随着体内汗液的流失也会消耗一部分的钠和钙，这样的话可以适当的补充一些此类饮品，同时也有助于快速的恢复身体能量。

四，健身的过程中注意身体局部的锻炼，任何健身方式都是让身体达到某种变化，普通人健身的目的自然是为了让身体有更好的状态，那么这样的话我们可以重点关注一下腰部以及腹部的训练，不论是男女都是如此，因为腰部是身体的核心区域，是连接身体上半身和下半身的纽带，非常关键；而腹部是非常容易产生脂肪和赘肉的地方，平时的话稍不注意就会出现大腹便便的情况，所以在健身的过程可以重点“关照”一下。

五，健身切忌三天打鱼两天上网，更不要集中一次性的锻炼，那样对身体反而危害更大。因为平时不锻炼身体已经适应了这种状态，突然进行锻炼让身体各部位无法快速适应由此带来的改变，会使身体出现无法预料的变化从而危害健康。所以健身是一种习惯，也是一种爱好，只有每天坚持运动才能让身体变得更加健康。

普通人在平时的生活中如果时间不是太紧张的情况下建议每天都可以进行适当的锻炼，每次一个小时左右就可以了；如果时间不是太富裕的话建议一周进行3-5次锻炼是比较好的选择，每次可以适当的增加健身的时间，一个半小时或者两个小时都是可以的，具体要根据自身的情况来定。

六，每天的饮食也很重要，平时训练的再好管不住嘴等于白练。建议多吃蔬菜和水果，保证每天身体所需的营养物质就可以了，如果是运动量大的话可以适度增加食物的摄取和营养的摄入。应当严禁高热量、高脂肪类的食物，多吃一些含蛋白质类的食物，例如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等等。

七，每次健身前最好进行一些简单的身体拉伸，这样可以保证在健身的过程中身体能够充分的活动开，做一些动作的时候也可以更加有效的提高质量和效率，同时避免肌肉出现受伤的问题，例如拉伤、撕裂等。

而健身完之后也可以做一些恢复性的拉伸动作，缓解身体的疲劳感。

上班族锻炼身体的方法

刚出来工作前几年很少运动，上班对着电脑，下班，不想动，躺着玩手机，总感觉自己身体不好，精萎靡不振，昏昏沉沉，整个人都不好了。

其实我有很多运动技能，游泳，打乒乓球，羽毛球，体能也行，但好像着了魔一样，上班累，下班不运动，进入恶性循环，荒废了技能，身体越来越差，精神状态也越来越不好。

后来意识到这样的严重性。有个同事A，年纪不大，五十来岁，很有钱，两栋别墅，一套140平方的商品房，女儿大学毕业出工作，说起他，公司无人不知。现在A在公司做中层管理，老婆做一般的车间工作，都工作比较轻松，富裕幸福的一家。很多人羡慕。

偶尔聊天，同事知道我喜欢打乒乓球，话题马上多了，同事A聊起年轻时的打球经历，一脸兴奋，当年条件很差，自己用木板锯球拍，球台是门板，见过老房子的人知道，可以卸下来那种，尽管装备简陋，但玩得很来劲，寒假整个院子的小孩都玩乒乓球，同事A经常坐庄当王。

每每聊起乒乓球，同事A都很得意，但又感叹，现在条件好了，却很少腾时间打了，一时兴起，我们商量自己买张台，以后时常一起切磋。说干就干，我负责网上下单，一个星期到了，当天就装好开打。就像退伍后将军，好久没拿枪，一但拿起，倍感亲切。

说个题外话，虽说台是我和同事A一起买的，但最后同事A强烈要求付全款，2000多元，说不多，体凉我生活开销大，我合伙人，但不用注资。

同事A水平真不错，虽动作不标准不优美，但总能赢，因为这张乒乓球台，生活区慢慢开始热闹，尤其来了很多年轻乒乓球爱好者，一起切磋，PK,场面很热闹，也认识了很多兴趣相投的朋友。听过一句话，体会很深:运动场上的朋友，简单，纯切。公司很大，很多同事只是面熟，但不相识，但球台上交手后，就留下微信，有空就约上打球，也慢慢有了更多了解成了朋友，真是以球会友。

因为台是同事A买的，我们都叫他老板，我们基本上晚晚开打，我那时是常客，同事A是常胜将军，引来一帮人挑战，同事A也蛮享受这种状态，找到了儿时的记忆。但一段时间后，同事A就慢慢少来玩了，都问我，老板怎么不来了，我也纳闷，怎么不来打球啦，后来约过几次，老说忙，有事。后来同事A实话告诉我，是脚痛，小腿肿胀，可能不适合跑动。平时喝了酒也痛，一直有在治疗，原本以为运动一下会好点，但因以前运动太少，又常喝酒，医生说已经不合适强度大的运动。

我听了有很大感触，生命在于运动，书上得来终觉浅，生活中活生生案例体会最深，现在我每天都要运动，打球，跑步，又找到了当年生龙活虎的自己，健步如飞的自己。很感谢老板的球台给我带来生活的改变。

送自己一句话，爱生活爱运动，身体好才是真的好，也与大家共勉。

上班族运动计划

上班族的身体锻炼应该从两方面来讲：

锻炼的时间安排；

锻炼的方式安排。

我们先从锻炼的时间安排来说。

大多数上班族每天都是朝九晚五的规律作息，这样导致在白天很难安排出大段的时间用于锻炼，所以上班族如何合理安排锻炼时间，就成了比较头疼的一个问题。

一般上班族可以用于锻炼的时间有如下三个：

早晨上班前；

晚上下班后；

平时的碎片时间。

以上几个时间进行锻炼各有各的好处和缺点。

以我自己为例，我是每天早上上班前会锻炼1小时的力量训练，然后直接去上班。

好处是可以更早地激活身体，让一整天都很精神，锻炼后能够提升一整天得代谢水平，消耗更多得热量，更利于减脂。

缺点是早上起来身体热身不足，大重量训练比较难以进入状态；早饭后给与身体吸收糖份得时间较短，如果运动强度较大会感觉到身体内糖原水平不足，影响运动效果。

晚上锻炼得话，好处是身体经过一天的活动，状态较佳，能够更好地完成训练；锻炼完很快就能够入睡休息，对于增肌有很大的好处。

缺点是晚上锻炼很容易造成身体的过渡兴奋，导致难以入睡，影响休息和恢复。而且晚上健身房的人比较多，很多时候需要排队使用器械。

碎片时间的锻炼更多的是对身体做一些拉伸和活动，让我们能够从日常的办公生活中放松肌肉的紧张和压力，对于健康有一定的好处，但是锻炼效果比较弱。

以上就是上班族在锻炼时间安排上的选择，可以根据自己的情况进行安排，个人建议是不管早上还是晚上，只要进行系统的锻炼了就会对健康有好处。

上班族锻炼方式的安排

上班族由于长期伏案办公，很多都有因缺乏锻炼导致的肌肉薄弱和肥胖的问题，所以我们的锻炼方式也要针对这两个问题。

建议上班族的锻炼一定要包含：

力量训练；

有氧运动。

力量训练能够增加我们的肌肉量，让身体的基础代谢更高，对于骨骼关节的保护也会更好。

上班族由于长期需要坐着办公，大多数人不会有很好的坐姿，会出现弓背等不良体态习惯，所以上班族更要注意背部肌肉的锻炼，强健的背部肌肉能够改善我们的脊柱健康，让我们远离久坐引起的腰背部不适问题。

推荐不管是去健身房还是在家自重训练，都要多做臀桥这个动作。臀桥通过脊柱伸这个功能，可以有效锻炼我们的竖脊肌和脊柱深层的多裂肌，对于提升平时我们脊柱的稳定和保护有十分好的益处。

有氧运动能够让我们消耗更多的脂肪，帮助我们减去不必要的脂肪。

有氧运动还能大幅地提升我们的心肺功能，让我们的身体在平时的生活中更健康，面对工作也不容易疲劳。

建议每次的有氧运动安排在力量训练后面，时长在30分钟左右即可，又能有效减脂，也不会损耗肌肉。

总结

上班族由于工作的原因，在锻炼的时间和方式上都需要有所选择。

不管什么时候锻炼，一定要安排一段时间进行系统的锻炼，并且要以力量训练搭配有氧运动来进行。

只要坚持锻炼一段时间，你会发现自己能够更轻松地应对工作的压力，整个人也会越来越有力和精神的。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

上班族健身计划

先把饮食控制好，上班期间多喝水，保证每天晚11:00之前进入睡眠状态。

中午下班时快走40分钟，下午下班时做30分钟的塑形训练即可解决。