女生锻炼哑铃的方法(女子哑铃的正确锻炼方法)

女子哑铃的正确锻炼方法

我们中国女生一般都不会很喜欢太壮的肌肉，即使也有线条。健身除了让身体强壮健康，也还可以调理美观。原因在于需要饮食和训练的搭配。

NO1.在训练进行中，身体非常需要能量，碳水化合物里的糖就是很好的选择，到了夜里，碳水化物会被吸收进脂肪，因为在夜里睡觉的时候新成代谢会下降，这个时候就不需要太多的能量，所以一定要在这个时候控制饮食，不要再摄入碳水化合物。

NO2.不是硬拉和俯卧撑这些无氧运动才能锻炼到肌肉，要配合有氧的运动是关键，一周两三次就可以。

NO3.多摄入一些纤维素可以帮助身体减少脂肪，比如：胡萝卜。鱼的身上也很多对身体有利的东西，多吃一些鱼对健身很有益处的

NO4.可能大家也听说过，很多健身的人每天会吃很多鸡蛋，而且只吃蛋白不吃蛋黄，因为蛋白里的蛋白质对增肌非常对好。还有就是鸡胸肉、牛肉这些不仅可以增肌还可以很有效的提高免疫力。如果想控制体脂那就是不能吃盐咯。

NO5.很多人可能认为健身是需要天天练，最好一天都不停。这是错误的，肌肉在不断的撕裂到愈合都是需要时间的，如果肌肉未愈合就又继续刺激就会造成肌肉生长速度慢，你也会白练很多，所以建议至少隔一天练习。

女性胸和肩的训练

Look1：平板卧推

这是锻炼胸部的基础锻炼，最好从躺着推开始，这样你才能发挥出真正最大的力，它可以刺激到你胸部的每一块肌肉。

仰卧在长凳上，手握杠铃，调整手抓的位置来调整肌肉的发力点。双脚踩稳地面，腰部保持正常的拱形弧度。吸气慢慢把杠铃从架子上推出，保持着胸部上方。呼气，慢慢的收手肘，让杠铃落回胸前。

Look2.

这个复合动作可以增强肩膀力量和肌肉力量的关键。带动着很多的肌肉，它们会被一起带动起来。

双脚打开与肩同宽，手握紧杠铃，曲手肘弯曲，让杠铃靠近胸部，把重量放在手掌上，手肘垂直下；注意下巴内收，将杠铃往上推起，手臂稳定。

Look3.卧推哑铃

这个动作也可以帮助我们的行不出现的左右不平衡

握紧哑铃先放在身体两侧，然后慢慢的躺到长凳上，再将哑铃移至胸部外侧，这个时候你可能会感觉到肌肉有些紧张，在可以控制的范围慢慢将哑铃上推哑铃，直到手臂伸直，并在上臂上方并拢。

如果你觉得可以再努力一些，就把训练再提升风大的强度，会帮助你不断的有新的能

量发挥更多的潜力。

女子哑铃的正确锻炼方法是

同步呼吸方式:

每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。

1.当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。

例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时，尽量挺直

胸部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。

2.当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。

例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。

异步呼吸:

呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。

1.动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。

2.运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。

例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。

自由呼吸:

自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。

总之，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。

哑铃女士的正确锻炼方法

　　哑铃选择　　锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg　　哑铃锻炼　　哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？　　最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。　　练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。　　锻炼常识　　一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。　　手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

女生哑铃锻炼方法

如果你是自己在家练习，那么需要的是可调的哑铃。因为你需要锻炼不同的部位(只知道弯举锻炼肱二头肌肯定是不行的)，而不同部位需要不同练习方法，所需要的重量也是不同的，即使同一部位使用不同动作时重量也不可能一样，所以，不能把哑铃固定在某个具体的重量上，应该按你所有做到的动作中最大的负重来选。

按照你的体重，我个人觉得控制在15公斤(个)以下的重量吧。

女哑铃锻炼方法图解法

谢邀，哑铃和杠铃一样都是锻炼的最基本器械，锻炼效果很好，几乎每次锻炼都要用到。

胸肌横向可分为上中下三部分，纵向又可分为外延和中缝两部分。锻炼上中下三部分时主要通过调节长凳角度，锻炼外延和中缝主要靠调节双手握距，两者相结合锻炼胸肌某一个具体部位时效果更好。

锻炼整个胸肌时，做哑铃平板卧推，躺下后先收缩肩胛骨，将肩胛骨向后收缩，在锻炼时始终锁定，不能移动。收肩是避免肩关节在锻炼时摩擦，损伤肩关节。

哑铃落至最低点时，无论从前后、还是从侧面看，小臂与地面基本上都是垂直的。哑铃下落的幅度取决于本身力量和肩关节活动度，越低，对胸肌，尤其是胸肌外侧锻炼效果越好，但要以肩关节不感觉疼痛，且不影响锻炼为限。

哑铃在低点时大臂与身体夹脚小于90度，目的同样是保护肩关节。

推起哑铃时哑铃运动轨迹也几乎是一条与地面垂直的直线，也可以略有一点弧度。

推起哑铃到最高点时肘关节不能完全伸直，保持微弯即可，在力竭或接近力竭时，控制不住肩关节，容易肩关节前伸，三角肌前束代偿发力，容易损伤肩关节。

哑铃平板卧推时哑铃在高点是在胸肌中间的上方，哑铃落下时是在胸肌中间两侧。

上斜和下斜卧推时分别在上胸肌和下胸肌上方和两侧，运动轨迹也几乎与地面垂直，可以有一点弧度。

平躺时腰部自然弓起，与长凳有一个自然的距离，不要刻意弓背，也不要完全贴在长凳上。平板卧推时抬起脚，腰部完全贴在长凳上会稍微侧重锻炼下胸肌，没有经验的锻炼者最好不要轻易尝试。

平板和上斜哑铃卧推时，脚要踩实地面，下斜卧推时脚面要贴紧压腿轴，保持身体稳定。

哑铃卧推比杠铃卧推需要更多的控制力，使用重量小于杠铃。

如果侧重锻炼胸肌外侧，哑铃落下时小臂可以略向外展开，充分拉伸胸肌，或者将哑铃落的位置再低一点。

如果侧重锻炼胸肌内侧可以将小臂略内收一点。

也可以把两个放在胸前哑铃，始终不分开，从胸前推至高点。

如果左右胸肌不对称，可以只锻炼较弱一侧胸肌，一般做哑铃卧推即可。

也可以用反手握哑铃做哑铃卧推，动作细节和普通哑铃卧推类似，使用重量略小。

平板哑铃飞鸟锻炼胸肌时也要收肩，大臂与身体夹脚同样小于90度，肘微弯，并始终保持固定角度不变，其它细节与卧推类似。

特别提示一下，做哑铃飞鸟时，当哑铃在顶点时两个哑铃不要触碰到一起，肘部尽量靠近，为此可以在哑铃将要靠近时翻转手腕让肘部靠近。

哑铃飞鸟使用重量较小。

使用哑铃锻炼时，哑铃杆在手心的角度并不是与手掌垂直，而是有一定的倾斜角度。

还有一个不常用的哑铃动作，仰卧哑铃直臂上拉。肩搭在长凳上，小腿与地面基本垂直，腰背挺直，双手托举哑铃，微曲肘，收肩，将哑铃慢慢放下，不要太低，略高于头部即可，过低时肱三头肌发力较多，慢慢将哑铃拉起至接近胸肌上方的位置，此时胸肌发力最强，如果超过90度背阔肌发力较多，一定要掌握好角度，使胸肌发力最多。

女子哑铃的正确锻炼方法图片

女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身则，每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

　　对于女性来说，一般比较适合20RM左右的重量，20RM偏向于塑身减脂的作用。

　　小重量重复是最适合女性的健身方式

　　基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（18~25次/组，3组）。—般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大；

　　中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）；

　　大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量（3~6次/组，3~4组）。

　　如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到18~25次，但无论如何也无法标准地做到26次，那么这个重量就是适合你增加肌肉耐力的重量。——如果你很轻松地做了26个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

　　同样的，如果你试做某个动作，可以很标准地用某个重量做到8~12次，但无论如何也无法标准地做到13次，那么这个重量就是适合你增加肌肉纬度的重量。——如果你很轻松地做了13个标准动作，那么你就可以考虑增加重量了。

　　健身哑铃的选择方式

　　1、根据身高体重选择哑铃重量

　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

　　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

　　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

哑铃锻炼方法 女性 初学者 家用

疫情当前，健身房歇业。女人在家撸铁可以准备大小两副哑铃，一根弹力带，一只弹力圈，一张瑜伽垫就行了。虽然不及健身房，但是也基本能满足每天锻炼不同部位的需求了。一副哑铃可以锻炼全身，弹力圈和弹力绳可以起到辅助锻炼的效果，瑜伽垫用来热身和最后的拉伸都很不错。