低糖低热量主食(低糖低热量主食一览表)

低糖低热量主食一览表

首先来看哪些杂粮含糖量低

泽糖米—糖分转化低、富含亚麻酸(糖尿病主食首选)。荞麦—降糖降压降血脂。燕麦—降低人体对胰岛素的需求,预防并发症。玉米—降糖减肥。薏米—防治并发症黑米—预防及缓解并发症。黄豆—降低血糖、尿糖。黑豆—调整血糖代谢。绿豆—辅助治疗糖尿病及肥胖症。豇豆—促进胰岛素分泌,加强糖代谢。

杂粮的营养价值

大米是补充营养素的基础食物,除了富含碳水化合物外,还含有蛋白质、脂肪、维生素及11种矿物质,大米中的蛋白质主要是米精蛋白,氨基酸的组成比较完全,易于人体消化吸收。能为人体提供较全面的营养,被誉为“五谷之首”。

糖尿病的饮食注意事项

1、三大营养素组成比例合理。在总热量确定的前提下,适当提高碳水化合物含量,保证足够的蛋白质供应,减少脂肪,特别是动物脂肪的摄入,限制胆固醇,这也是糖尿病足病的饮食注意事项。

2、饮食限量也是糖尿病足病的饮食注意事项。口味宜淡,尽量采用低钠饮食,防止高血压的发生。一般每日限制食盐在10g以内为好。

3、要

少吃,切莫大量吃也是糖尿病足病的饮食注意事项。大量吃可能造成血糖迅速升高,而高血糖持续时间长的话。高血糖持续2个小时,加重高血糖的细胞毒作用,会使胰腺损伤、水肿等。

4、空腹吃,糖尿病足切忌餐后吃水果,这也是糖尿病足病的饮食注意事项。一般上午9点到9点半,下午3点到4点,晚上睡前9点左右为宜。最好选在加餐时间吃,也可直接作为加餐食品,既预防低血糖,又可保持血糖不发生大的波动。选择低糖水果。水果含糖量最高的是干枣、桂圆与柿饼,不应做为首选食品。

低糖低热量主食一览表图片

荞麦面

低脂肪低升糖，是糖友胖友的理想主食，平时可以用来代餐，营养又能保持身材，一举两得。

藜麦面

含有丰富的蛋白质、粗纤维以及人体所需的大量营养成分,适量食用藜麦面,可以有效补充身体所需的微量元素,食用藜麦面后容易出现饱腹感,且藜麦面富含的粗纤维可以帮助肠胃蠕动,防止便秘,适量食用藜麦面对减肥有一定的帮助。

黑麦面

黑麦面，是用黑麦加工而成的面，其富含钙、铁、锌、硒等多种微量元素，其中硒元素是普通小麦的3倍以上。

莜面

莜面中含有钙、磷、铁、核黄素等多种人体需要的营养元素和药物成份,莜面中含有一种特殊物质——亚油酸,对人体新陈代谢具有明显功效。

低糖低热量食物一览表

1、香蕉

香蕉是减肥的常规食品，它也富含营养，不仅可以美容，还可以改善便秘，使肠道更健康。

2、苹果

苹果基本上是人们最常见的减肥水果。首先，它热量低，其次，它尝起来又甜又好吃，而且会有一定的饱腹感。

3、番石榴

番石榴可以作为低糖水果，因为它的热量低，特别适合减肥。食用后，番石榴会有很强的饱腹感，促进人体新陈代谢。

4、木瓜

木瓜中所含的木瓜酶能分解蛋白质、脂肪和糖，而且自身热量很低，特别适合减肥和养生，解毒效果也很好。

5、橙子

橙子富含维生素，但它们的卡路里特别低，因此非常适合想减肥和吃甜食的人。各种纤维和营养物质也能清洁肠道，使身体更加光滑和舒适。

6、葡萄柚

葡萄柚富含酸性物质，可以增加消化液，增强肠道消化。其中的维生素也有很好的美容效果，可以说是爱美和减肥人士的必备水果。

7、草莓

草莓含有非常丰富的维生素成分，能起到抗氧化美容的作用。其中，天冬氨酸是一种重要的减肥物质，它能去除腰部的水分，使周围的脂肪能更好地被消除，而且它自身的热量特别低。

8、梨

梨的热量非常低，平均每100克含43卡路里，是减肥水果的理想选择。其微量元素和膳食纤维含量也很高，可以平衡钠含量，从而对消除水肿有显著效果。

9、猕猴桃

猕猴桃卡路里含量很低，所以许多健身爱好者和减肥人士在吃水果时通常会选择它。它所含的维生素C也有很好的美白效果，不仅可以美化皮肤，还可以促进消化。

10、菠萝

菠萝的热量非常低，平均每100克含60卡路里。此外，饭前吃一些菠萝也有养胃的功效。菠萝也有很强的蛋白水解活性，所以它特别适合分数低的人。

低脂低糖低热量的食物表

生拌莴笋丝

说到低盐低脂饮食的食谱有哪些这个问题，推荐大家可以制作这道生拌莴笋丝，主要是用到了白芝麻和青笋，先把青笋的皮削掉并清洗干净，之后切成细条状，放到海碗里面，白芝麻用文火焙香，在莴笋丝里面撒入适量的味精和水果醋，还有干果油或者是芝麻油，再撒上适量的白芝麻即可。

这道生拌莴笋丝，热量很低，符合低脂低盐的原则，是非常健康的一道食谱。

（2）豆皮炒韭菜

低盐低脂饮食的食谱有哪些？豆皮炒韭菜也是非常营养且健康的一道低盐低脂食谱。这里主要用到了苋菜、豆油皮、生姜沫、味精、食盐、芝麻油、鸡精以及油葱，先把豆油皮清洗干净，再放到凉水里面泡软，之后切成细细的，再放到开水里面焯烫，捞起来后把水分控干，苋菜摘洗干净后切成条状，在锅里面加入适量的油葱烧开，先把生姜沫放进去炒出香味，再把韭菜放进去炒到掉色，之后加入豆油皮、鸡精、食盐和味精等，再淋入适量的芝麻油即可。

（3）清蒸鲈鱼

清蒸鲈鱼是鲈鱼制作的一道家常菜，主要原材料有鱼、生姜，少许的香油、酱油等，直接用清蒸的方法，简单操作又方便，而且具有低盐低脂的特点，多吃鱼对人的健康也是非常有帮助的。

以上就是关于低盐低脂饮食的食谱有哪些的相关内容介绍，其实低盐低脂饮食的食谱还有很多，大家可以根据自己的饮食习惯来合理安排，持之以恒地坚持低盐低脂的饮食，相信对自己的健康是非常有帮助的。

低糖低脂低热量食谱

低热量、低脂肪食物：1、绿叶蔬菜，如生菜、菠菜、油菜、大小白菜、芹菜、韭菜、芥兰、西兰花等。2、水果类，如苹果、桃子、橘子、猕猴桃、草莓、樱桃、李子、香蕉等。3、富含膳食纤维的食物，如魔芋。4、杂豆类，如红豆、绿豆、豌豆等。5、主食类中粗粮较细粮的热量和脂肪含量低，如燕麦、玉米、荞麦等等。

低糖主食食物一览表

TOP1 土豆粉 GI=13

每100g土豆粉热量为344千卡，其蛋白质和脂肪含量都为0，碳水化合物为83.7g。土豆粉虽然升糖慢，但营养价值低，不适合经常作为主食来食用。

TOP2 米麸 GI=19

米麸能减重减脂、增加肠胃蠕动，缓解便秘，还能改善睡眠质量，每100g的米麸含390千卡热量，其蛋白质含量为13.4g，脂肪含量53.5%，碳水化合物含量为16.5g

TOP3 大麦 GI=25

大麦能够减重、增肌、缓解便秘，改善睡眠质量，尤其适宜备孕或者孕期的妈妈们。每100g的大麦含327千卡热量，其蛋白质含量为10.2g，脂肪含量为1.4g，碳水化合物为73.3g，植物纤维含量高达9.6g。

TOP4 绿豆 GI=27

清暑益气，止渴控糖，消水肿、利小便

TOP5 无糖藕粉 GI=33

无糖藕粉有减重增肌的功效，尤其适宜备孕、孕期和产后的妈妈们以及7个月以上的婴幼儿。每100g无糖藕粉蛋白质含量为0.2g，脂肪含量0g，碳水化合物含量为93g。

TOP6 黑麦 GI=34

黑麦有减重增肌的功效，适合产后吃，能改善睡眠质量，缓解便秘，但三高及婴幼儿少吃。每100g黑麦的能量为338千卡，蛋白质含量为10.34g，脂肪含量为1.63g，碳水化合物含量为75.86g

TOP7 面条 GI=41

面条适合7个月以上的婴幼儿食用，三高人群尽量少吃。每100g面条热量为107千卡，蛋白质含量为3.9g，脂肪含量为0.4g，碳水化合物含量为22.8g。

TOP8 黑米粥 GI=42

每100g的黑米粥热量为64千卡，蛋白质含量为1.45g，脂肪含量为0.33g，碳水化合物含量为14.3g。女生常喝黑米粥对皮肤有好处，能够提高人体的血色素和血红蛋白含量，起到美容养颜、补肾的效果。

TOP9 燕麦 GI=42

燕麦可以增肌减重，缓解便秘，补阴强肾，美颜养肌。每100g的燕麦热量为150千卡，蛋白质含量为5.77g，脂肪含量为0.27g，碳水化合物为25.46g。

TOP10 高纤苦荞麦片 GI=45

每100g所含热量为377千卡，蛋白质为12g，脂肪含量为2.5g，碳水化合物为73.2g

TOP11 芋头 GI=48

芋头能宽肠通便，补充气血，缓解饥饿，排毒，提高免疫力。100g芋头的热量为56千卡，蛋白质含量为1.3g，脂肪为0.2g，碳水化合物为12.7g。芋头淀粉、碳水化合物含量高，糖尿病人少吃。

TOP12 意面（通心粉）GI=49

每100g通心粉热量为351千卡，蛋白质含量为11.9，脂肪 含量为0.1g，碳水化合物含量为75.8g。合理地烹饪通心粉有减肥的功效。

TOP13 山药 GI=51

山药可以增强身体免疫力，有健胃补肾的功效，还可以预防糖尿病和高血压。每100g山药热量为57千卡，蛋白质含量为1.9g，脂肪含量为0.2g，碳水化合物含量为12.4g。

TOP14 红薯 GI=54

红薯防便秘、控体重。每86g的红薯热量为86千卡，蛋白质含量为1.57g，脂肪含量为0.1g，碳水化合物含量为20.12g

TOP15 玉米 GI=55

玉米能保护视力、促进肠道健康。调节血糖、辅助减肥。每100g的玉米热量为112千卡，蛋白质含量为4g，脂肪含量为1.2g，碳水化合物含量为22.8g

2糖尿病人如何吃主食最科学？

一、控制食用量

每日主食不应少于300克。对于糖尿病患者来说, 主食必须是富含膳食纤维的高纤维主食。得了糖尿病，要控制饮食并不意味着让我们完全放弃所喜爱的食物，吃的份量是关键。

二、忌口主食

第一类，油炸、油煎的含糖主食。包括：糖油饼、糖糕、麻团、麻花、馓子、油酥烧饼等。第二类，用精细米面添加含糖食材制作的主食。包括、蛋糕、月饼、粽子、切糕和糯米饭等。

低糖低热量的主食

1、燕麦：它是一种低糖、高营养、高能食品，并且燕麦性味甘平，能益脾养心、敛汗，有较高的营养价值，适用于体虚自汗、盗汗或肺结核病人使用。

2、粳米：含有大量碳水化合物，其味甘淡，其性平和，每日食用，是滋补之物。

3、麦片：它是一种被煮过和辗碎，然后加以烘干的谷物。通常被放在牛奶和果汁里，或做成麦片粥加以食用。

4、玉米：它一直都被誉为长寿食品，含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、纤维素等，具有开发高营养和高生物学功能食品的巨大潜力。

低脂低热低糖主食

1.主食这样吃

①定量，每顿1拳头

主食建议要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量（熟米饭）。

吃过多会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，出现酮症酸中毒。

②粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1 /3

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗（粮）细（粮）搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。

一般规律是粗粮的血糖指数（GI值）①低于细粮，多种食物混合低于单一食物。

注释①：血糖指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。血糖指数越低说明食物对血糖的升高反应越小。

其中：

血糖指数＜55为低GI食物

55＜血糖指数＜70为中GI食物

血糖指数＞70为高GI食物

2.多吃低GI的蔬果，种类颜色要多样

新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时饱腹感也很强，有利于血糖的控制。

建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。

但是一些甜度较高的水果不宜多吃，我们以GI值来做参考。

3.补充蛋白质

①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求

②奶类豆类天天吃，常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

除了控制GI指数外，我们也要保证蛋白质的摄入，这一点对健康人群也是如此，不然容易造成营养不良。

记住总的原则如下：

上海女性健康研究结果显示，经常吃大豆制品，会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。

推荐每日 300 ml奶制品，喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

鸡蛋每天不超过1个

为啥最差的是猪牛羊肉？

因为红肉（猪牛羊）的脂肪含量相对白肉（鸡鸭鱼）来说要高一些。

猪肝等内脏含有大量的胆固醇，而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐，这些都加大了糖尿病的发病风险。

对于我老爸来说，不吃腊肉等于要了他的命，还是罢了

别丧气，这里说的限制吃，不是指绝对不能吃，而是建议少吃，比如每个月吃1-2次问题不大。

③零食加餐这样吃

可用坚果作为零食，注意，每天的量大约为30克。

糖尿病人很容易饿，而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。

所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。

④改掉一些坏的饮食习惯

重油重盐

改成少油（25克/天以内）少盐（6克/天以内），清淡饮食。

不按时吃饭、吃饭快

建议定时定量进餐。

观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。

进餐顺序不对

我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。

喝水少，爱喝酒

糖尿病人尿多，所以要及时补充水分，另外也可适量喝淡茶或咖啡（无糖）。

研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。

看来，过节拜访长辈，大家都爱送茶叶，其实也是有科学道理的呢~

为什么要限制饮酒呢？

因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌，增强胰岛素的作用。

增加了胰腺的负担；

酒精跟碳水化合物一样，也能给身体提供能量。

如果身体没有血糖提供能量，从而处于低血糖的状态，而喝酒就掩盖了这种状态。

另外，口服磺脲（huáng niào）类药物的糖尿病患者，再喝酒的话，就相当于增加了药量，用药过猛，从而导致低血糖。