有氧运动减脂计划(有氧加无氧运动减肥计划)

有氧加无氧运动减肥计划

题主您好，首先非常开心是您提到的问题里面提到训练并且是去健身房，这就意味着你在训练方面有有很大的选择空间，这一点是值得肯定的，嗯，然后是关于无氧和有氧的训练安排，说明您的观念里是减脂是需要有无氧的训练的，这一点非常值得开心，接下来我将通过以下几个方面来回答您的问题：

首先明确无氧训练的目的是什么？无氧的训练的目的是为了增加你减脂期间的热量消耗之外，尽可能的少掉肌肉。因为在减脂期间，肌肉是一定会跟着掉的，那肌肉一掉了，我们的基础代谢就会跟着降低，这可能就是一件得不偿失的事情。所以我们要在减脂之前先做一个类似于打地基的训练，及时的增强自己体内肌肉，最大限度的去减少减脂期间肌肉的流失。

然后就是无氧训练和有氧训练安排的顺序。现在很多科学研究都表明说无氧训练和有氧训练并没有特别强调谁先谁后。谁比谁一定更优先，但我个人认为无氧训练放在有氧前面会比较好，因为你如果要是有氧能做太早的话，早早消耗了糖原，那就会影响你在后期做无氧训练时的运动表现，可能会感到疲乏无力打哈欠的状况，不利于你无氧训练的完成。所以我认为无氧训练放在有氧前面会更好一些，因为相较于无言而言，有氧会更少的动脑子，不需要去寻找肌肉的感知，只要重复的动就可以了。

其次是训练周期的安排，通常情况下我们说，一个减脂的周期大概是三个月。那前面一个月到一个半月左右呢，我们主要是做无氧类型的训练，这个时候的训练重点主要是学习基本的动作，找肌肉的发力点，以及动作模式的改善和形成等等。等到你基本学的差不多的时候呢，这个时候可以适当的加入一些有氧类型的训练，不要多，一周1~2次都可以了，那等到我们进入减脂的后半段的时候，我们就开始增加有氧类型的训练。前期的话无氧训练占主要，假设你一周训练3~4次，那么你可以选择一次无氧训练之后，加一到两次，做有氧就可以了，那一个半月之后呢，你可能就需要选择在每次的无氧训练之后加一次有氧，那到最后半个月可能您需要做到的就是，再增加一到两次的训练，包含有氧和无氧。

这是大方向上的训练安排，那具体的动作安排呢，需要根据您具体的出勤率来定。因为假设你一周出勤三次和一周出勤两次，它的训练计划肯定是不一样的，所以先选定您能够出勤的时间，然后再定您的训练计划，一般减脂的训练计划的话，前期最好能够保证一周三次的无氧类型的训练。如果能够保证一周三次的无氧类型的训练的话，那基本上就可以把全身的肌肉都动一遍，比

如周一上半身，周三下半身，周五偏核心类训练。新手训练的话，主要以抗阻力训练中复合动作为主吧，因为复合动作的效益最大，还没有到后期雕刻线条的时候，所以这个时候收益率比较大的动作对你们来说是最有效的。尽可能激活多的肌肉。具体的训练计划，你可以根据您的出勤时间去网上搜，一搜都会有。需要强调的一点就是说不要定死那个训练的个数，每个人的那个1RM是不一样的，不要看到计划上面写8个，你就真的只做8个，要做到你刚刚好快要做不起来下一个的那种程度，以个个数为准，训练的时候，后几个是最难做的，也是最有效的，千万别划水，身体会知道的。

因为您的问题里并没有提到饮食这一块，所以我稍微做一点点延伸，那减脂期间的话，你可能就要需要控制一下你的饮食，尽量少去吃那些什么，烧烤啦那种高热量的东西，吃一点稍微健康一点的饮食。最简单的法子就是点健康餐啦，然后最好加一点点蛋白质，因为普通的健康餐里面虽然看起来很花哨，但是碳水的量足够，可是蛋白质含量也是不够的，所以你要少吃点，不要全吃完它那里面给的那个五谷饭啊，自己多点一点肉类这种东西，保证蛋白质的摄入。如果有条件的话，还可以准备一点蛋白粉作为额外的补充，基本上减脂期间，需要的蛋白质含量就在体重的1.2倍差不多，就是你身体里需要的蛋白质含量的克数，下载一个app,会比较容易判断吃的碳水和蛋白质到底够不够。因为通常情况下，我们所以为的都是偏高的，吃进去的热量用数据记录才是真实的反应。还有一点就是一定要多喝水，因为你在吃健康餐的时候，多数是粗粮，肉类如果够量的话，需要大量的水分去代谢，如果喝水比较少的话，会容易造成便秘。而且，肌肉本身生长也需要很多的水分。

总结下来就是无氧放在有氧先，排好有氧和无氧训练的次数比例，制定好锻炼时间，准备好饮食控制，做好打长期战的准备，生命在于运动，不止是针对减脂，只要开始运动就会规避很多身体会出现的问题，把运动融入到你的生活里，想吃饭喝水一样，保持好的身材对你来说就不是一件难事，加油吧！以上就是我针对你这个问题的回答，希望可以帮到你，我是一名健身教练，如果有任何问题可以随时关注我，发私信给我。我看到都会回答的。

有氧运动 减肥

减肥的有氧运动有慢跑快走游泳之类的。如果你打算减肥的话，你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿，黄瓜之类的。不吃比较油腻的食物，不吃含糖量比较高的食物，不吃辛辣刺激的东西 ，不饮酒。少食多餐，不暴饮暴食。

减脂期间无氧运动计划

1、先热身10分钟。

2、然后无氧运动一小时左右，以大肌肉群为主，如腿，胸，背等，腹部最后练，而且是每天都要 练腹部。

3、再跑40-60分钟，不要超过60分钟。无氧运动可以消耗体内的能量，使得在接下来的有氧运动中，更快的进入消耗脂肪的过程。此外，无氧运动可以增加肌肉块，越多的肌肉就意味着越多的能量消耗，要知道，单位质量的肌肉在安静的时候消耗的能量是脂肪的25倍左右，所以，增肌可以让你的减肥效果事半功倍。希望对你有帮助。

有氧加无氧运动减肥计划怎么写

没有冲突，但建议先以减脂为主

有氧运动主要减肥，无氧运动才是增肌

同时进行的话，先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

给你三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

无氧结合有氧运动减肥

先做无氧再做有氧运动减脂效果更好是由身体在不同运动情况下的供能系统所决定的

我们身体的运动离不开ATP(三磷酸腺苷），通过ATP的高能磷酸键锻炼，释放能量为我们的身体供能，ATP分解进行供能的公式如下：

ATP→ADP+Pi+(8-12)Kcal

由于ATP在体内的储存有限，所以需要不停地重复合成生成ATP来让我们获得足够的能量持续运动，而我们的身体就会利用不同的供能系统来维持我们应对无氧和有氧运动。

而在不同的运动情况下，我们身体的供能系统可以分为：

ATP-CP磷酸原供能系统；

糖酵解供能系统；

有氧氧化供能系统。

无氧运动的时候我们处于ATP-CP和糖酵解供能系统

ATP-CP磷酸原供能系统是是运动开始时最早启动、最快被利用的供能系统，供能的速度快、输出功率大。

通过身体内储存的CP来合成ATP，具体公式如下：

CP+ADP→ATP+C

由于CP在体内的储存量也相对有限，大概是ATP的3-5倍左右，所以ATP-CP供能系统大概只能够维持我们高强度的无氧运动6-8秒左右。

像大重量3RM左右的深蹲训练，我们的身体主要就由ATP-CP系统来进行供能。

当我们持续高强度运动10秒以上的时候，ATP-CP的供能系统已经不能够满足你运动的能量需求了，此时身体会转为以糖酵解的方式来提供合成ATP的能量。

糖酵解的过程是通过一系列代谢酶的催化，将肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸并释放能量用于合成ATP，具体的合成公式如下：

葡萄糖（肌糖原）+ADP+Pi→乳酸+ATP

糖酵解大概能够让我们维持高强度的无氧运动2-3分钟的时候，此时肌肉和神经会由于乳酸的堆积感受到疲劳，我们做力量动作感受到力竭和肌肉酸痛感就是来源于乳酸的堆积。

所以无氧运动的时候，我们的身体主要消耗的是体内储存的ATP、CP和糖原，并不会产生直接的减脂效果。

无氧运动对于减脂的效果，主要是通过过量氧耗。由于无氧运动的过程中强度很大，身体会产生氧亏的现象，在运动结束后的24-48小时中，为了弥补无氧运动中消耗掉的大量ATP、CP和糖原，我们的身体会持续处于高摄氧量状态，从而提高我们整体的代谢水平，消耗更多的热量，达到减脂的效果。

有氧运动的时候我们处于有氧氧化供能系统

有氧运动的时候，由于运动强度相对较低，身体摄取的氧气能够满足运动需要的氧气消耗，此时我们的身体处于有氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统指的是脂肪、糖和蛋白质通过氧化分解生成二氧化碳和水，并且释放能量用于合成ATP的过程。在有氧氧化供能过程中，蛋白质的参与比例较少，主要由糖和脂肪进行供能。

有氧氧化供能的公式如下：

（糖、脂肪、蛋白质）+O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O

脂肪和糖从有氧运动的一开始就按照一定的比例参与供能，在初始阶段，糖在有氧氧化供能中的占比会较高，随着有氧时间的增长，脂肪的分解比例会逐步上升，在30分钟左右，脂肪在有氧氧化供能中的比重会超过糖分，此时开始减脂的效果最好。

不过有氧运动的时间如果过长，会对肌肉造成损耗，从而降低我们的基础代谢，增加减脂的难度。

有氧运动的过程中，我们的身体消耗的是体内的糖原、脂肪和蛋白质，对于减脂有直接的效果，但是需要控制时间，尽量在60分钟以内，减少对肌肉的损耗。

综上所述

当我们先做完无氧运动的时候，此刻体内的糖原已经通过糖酵解被大量消耗，再进行有氧运动，有氧氧化供能从一开始就会提高脂肪的分解比例，从而达到比单独有氧更好的减脂效果。

一般无氧运动后做30分钟的有氧运动，就能够达到很好的减脂效果，还不会损耗肌肉。

如果我们先进行有氧运动再做无氧运动，由于有氧运动一样会消耗掉我们的糖原，此刻做无氧运动的时候由于糖原的不足，我们的肌肉力量和肌肉耐力水平都会大幅下降，导致达不到很好的训练效果，减脂增肌都会受到影响，事倍功半。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

无氧加有氧的减脂计划

无氧加有氧训练30分钟左右。无氧运动的减肥效果非常好，无氧运动，力量运动可增加人体肌肉，而肌肉的增加可以提高人体的基础代谢率，基础代谢率一提高，哪怕不运动，也就说在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪。

有氧运动的减肥效果也非常好，可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态因此它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，减肥效果佳。

无氧运动 有氧运动 减肥

减肥最好是将有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动能起到减脂的作用，无氧运动能起到塑形的作用，减肥在做运动的同时还要控制饮食，只有当体内消耗的能量大于摄入的能量才能起到减肥的效果，不要吃油腻的油炸食品，不喝碳酸饮料，不吃夜宵，养成良好的饮食习惯。

有氧加无氧运动减肥计划表

先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。

有三个原则：

1、有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；

2、过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；

3、有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

基于以上原则，如果你是初学者，建议大致分成3个阶段训练：

第一阶段：基本素质训练

每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月。

10分钟热身；

30分钟力量训练，练遍全身；

20分钟有氧。

第二阶段：增肌阶段

每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月（根据你对自己肌肉发展程度的满意程度确定）

10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸

另外每周单独安排一次40-60分钟的有氧训练。

第三阶段：塑形阶段

如果觉得基本达到目标，可以安排成正常的健身计划：

每周训练3-5次，每次60-90分钟。

其中

10分钟热身

40分钟力量训练

20分钟有氧

20分钟拉伸

有氧运动无氧运动减肥效果

有氧运动和无氧运动哪个减脂效果好？有氧运动的减脂效果好。　　

1、有氧运动和无氧运动都有利于减肥，从消脂效果看，有氧运动更好。　　

2、运功过程中，有氧运动会消耗大量脂肪，而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此，对于部分以消脂为主要减肥目的的朋友，建议可以多做有氧运动。　　

3、对于部分本身并不算太胖，主要想通过运动来雕塑身材曲线的朋友，建议可以多做无氧运动。无氧运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。