哑铃健身怎样快速增肌(健身哑铃怎么练)

健身哑铃怎么练

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

2

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

3

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

4

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

5

仰卧哑铃提拉

练习3组*10-12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周三训练：

1

阿诺德哑铃推肩

热身1组*15个

练习3组*10-12个

2

直立哑铃交替前平举

练习3组*10-12个

3

单臂哑铃俯身划船

练习3组*12个

4

哑铃负重直腿硬拉

练习3组*10-12个

5

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

END

周五训练：

哑铃负重硬拉

练习4组*12个

仰卧上斜哑铃卧推

练习3组*10-12个

哑铃箭步蹲

练习3组*12个

4

坐姿哑铃弯举

练习3组*12个

5

单臂哑铃颈后臂屈伸

练习3组*12个

6

仰卧卷腹

练习4组*15-20个

健身哑铃怎么练肌肉

1、握拳扭转：1）.握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对；2）.手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；1）.双手握哑铃，伸直平举，拳心相对；2）.手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒；

2、握拳高举：1）.双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；2）.双手握哑铃，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次；

3、握拳夹肘上抬：1.）双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对；2）.吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次；1）.双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前；2）.手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次；

4、双肘上抬：1）.双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧；2）.手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次；

5、展臂运动：1）.双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒；2）.右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

健身哑铃练多久加重

这个看个人嘛，你想要耐久力，比如搬东西之类的持久不累，那就选择轻重量多次数。

你想要大力量，甚至想单手拎起米袋，那就加重量。

肌肉纤维分为两种，红肌纤维是持久发力的，力量一般，但好在耐久。

白肌纤维是负责爆发力的，而且块头大，但耐力不行。

想要胳膊连粗，力量加大，那就加重，用最多能举5次的重量最明显，但耐力增加会很少。

这样练习的话，新手一周就能增大肌肉，这是肉眼可见的。

想要胳膊比较细，但很结实，持久发力，可以用最多能举起10次以上的重量举到乏力。这样的话会感觉力量用完的很慢。如果5～10次，一半一半吧。最后提示一下，练习一块肌肉可以做3～5组，直到完全乏力为止，练透了，可以隔天练习。如果这些你知道的话当我没说

健身哑铃练手臂动作

刚开始用哑铃练习手臂肌肉，举多重，多少个最合适。作为健身行业十多年的从从业者更一些好的建议，希望对你有帮助。

6次以下主要是为了增加肌肉的力量

6－12次是为了增加

肌肉纬度（增肌训练）

12次以上是为了增加肌肉的耐力（减脂塑型训练）所以你根据自己的目标去选择合适的重量和次数

另外告诉你几个针对性练手臂的动作，有什么问题可以关注我或者在下面评论留言

健身哑铃怎么练胸肌

只用哑铃，也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。

中胸：哑铃平板卧推 12*6组

哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸，提升整体的胸大肌厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小，做哑铃平板卧推要注意以下几点：

哑铃要放在胸肌的正上方；

每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感，大臂起码和地面水平再推起；

肩胛骨要收紧锁死，不要出现送肩的情况；

胸大肌高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。

辅助动作

俯卧撑 力竭*4组

可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

上胸：上斜哑铃卧推 12*6组

上斜哑铃卧推针对的是我们的上胸部分，由于上胸的力量比中胸小一些，一般我们使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。

做上斜哑铃卧推要注意的方面：

哑铃要在上胸的正上方，不要往锁骨上方或者头顶推举；

手关节可以微微外旋，让哑铃和胸大肌纤维走向一致，能有效降低肩关节压力；

下放压力到上胸肌有明显拉伸感推起，一般在哑铃和下巴齐平位置；

上胸肌全程感觉绷紧，不要有松懈的阶段。

辅助动作

下斜俯卧撑 8*4组

将脚垫在桌子等高一点的平面上，做俯卧撑，可以有效地刺激上胸部位，不过注意这个动作不要耸肩，会对肩关节造成不必要的压力。

下胸：桥式哑铃卧推 12*4组

和下斜哑铃卧推相比，我更推荐桥式哑铃卧推，由于双脚能够踩实地面，桥式哑铃卧推能够更好地稳定身体，对于胸大肌下部的刺激更大，还能有效锻炼到核心肌群。

做桥式哑铃卧推要注意以下几点：

桥式卧推的时候重心要保持在上背部肩胛位置；

收紧臀大肌，能够让你核心更稳定；卧推过程中双脚用力蹬地面，可以推起更大的饿重量；

肘关节内收，和身体呈45度；

收紧核心，不要出现背部反弓的情况。

辅助动作

上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组

上斜和跪式俯卧撑都是正常俯卧撑降低难度的版本，不过由于身体有一个倾斜的角度，正好可以有效地刺激到我们的胸大肌下部，每组做到力竭你就能感受到下胸的充血和泵感。

总结

以上就是利用哑铃锻炼胸大肌上中下三个部分的方法。

健身只要掌握正确的方法，无论去不去健身房，身边是杠铃、哑铃还是徒手，你都能够全面有效地锻炼到身体的每一块肌肉。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

健身哑铃练肩的动作

背部肌肉挺直,提臀。 起始动作:1、双手紧握哑铃,手心向前;2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

健身哑铃练腿动作

如果你是一位宅男或者宅女，不喜欢健身房的喧哗环境，想让自己有个独立的空间进行健身，今天推荐的居家哑铃练腿计划，正好符合要求，大家不妨经常练习。

俗话说：知己知彼，百战不怠，想要增强双腿肌肉的力量，离不开对腿部肌肉的了解，人体的双腿分为大腿和小腿，大腿所占的肌肉含量要高于小腿，按着肌肉所处的位置来分，大腿肌肉分为前侧、外侧、内侧和后侧，其中前外侧的肌肉主要以股四头肌为主，大腿内侧的肌群主要由长短收肌和耻骨肌构成，后侧主要是股二头肌（腘绳肌）占得比例比较大。

综上所述，加强股四头肌、腘绳肌（股二头肌）和内侧肌群的锻炼，才能使大腿肌力得到提高。

肌肉的功能

? 股四头肌能够维持身体的直立，同时也具有超强的燃脂能力，围绕股四头肌使小腿在膝关节处屈伸

? 腘绳肌（股二头肌）是个双关节肌肉，围绕腘绳肌可以使大腿在髋关节处，最大限度地伸展和弯曲，同时小腿围绕腘绳肌可以做屈曲动作

? 内收肌群主要指内收大腿的肌肉群，辅助训练者完成抗阻力动作练习

根据以上对各肌肉功能的分析，下面发挥它们功能的优点，进行针对性的动作锻炼。

高脚杯深蹲（股四头肌）

1）身体自然站立，脚距比肩略宽，双手拿住哑铃的上端在胸前，挺胸抬头

2）收紧腰腹部，保持背部的绷直，然后髋部向后伸展，身体做深蹲

3）当小腿和大腿几乎重叠时，保持动作2到3秒，最大化地收缩腿部肌肉

4）然后收缩髋部和膝盖，使身体回到原点

5）训练强度做4-6组，每组做8-12次

注意事项

? 身体保持正直，重心在中立位，始终保持臀部的绷紧

? 下蹲的幅度要根据训练者自身的实际情况而定，不要超负荷深蹲，造成膝关节的损伤

? 整个动作过程，要保证背部肌肉的绷紧，收紧核心

? 身体向上或者向下运动时，要保持手臂握着哑铃不动

哑铃直腿硬拉（腘绳肌）

1）挺胸抬头，背部笔直不要弓背，双臂自然垂于身体两侧，双手握住哑铃，手掌心相对，眼睛看着前方，脚距与髋部同宽

2）收紧腰背部肌肉，俯身的时候膝盖要伸直，臀部收缩后撅，保持背部的挺直

3）哑铃沿着双腿向下降，到达最底端的时候吸气，保持几秒钟

4）最大限度收缩和拉伸腘绳肌，然后回到起点，重复

5）训练强度做4-6组，每组做8-10次

注意事项

? 杠铃向上或者向下，保持膝关节伸直，不要出现弯曲现象

? 脚距保持与髋部同宽，增强腘绳肌的刺激

? 锻炼注意力集中在双腿的腘绳肌的收缩和拉伸上

? 控制哑铃向上或者向上的运动速度，使哑铃沿着身体进行运动

? 身体不要过度地前倾或者后仰

哑铃相扑蹲（大腿内侧肌群）

1）身体直立，脚距比肩部宽，脚尖和膝盖同在一个方向，双手握住哑铃，放在双腿之间，双臂伸直

2）收紧腰腹部肌肉，背部保持绷直，身体下蹲至大腿和地面平行

3）顶峰收缩几秒钟，最大收缩和拉伸内侧肌群

4）然后慢慢将身体回到原点，收髋伸直膝盖，重复动作

5）训练强度建议做2-3组，每组做10-15次

注意事项

? 收紧核心肌群，使背部绷直，保持身体的稳定

? 膝盖不要出现内扣和超伸的情况，减小膝关节的压力

哑铃提踵（锻炼小腿）

想要更好地锻炼大腿力量，小腿力量的提高也是不能缺少的。

? 身体站姿，挺胸抬头，保持背部的绷紧，保持身体的稳定

? 收紧核心肌群，小腿肌肉发力，使脚跟向上抬起

? 最高点保持动作几秒，然后回到起点

? 训练强度做3-4组，每组做10-12次

注意事项

? 在动作中，感受小腿肌肉收缩和拉伸的感觉

以上几个动作，在锻炼之前，不要忘了腿部锻炼前的热身和结束后的拉伸。

健身哑铃练胸

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

3、双手各握一个哑铃，手臂伸直，哑铃置于下胸的正上方，手臂和地面垂直；

4、屈肘下放哑铃，至大臂和地面平行为止，利用下胸肌发力推起哑铃至初始位置。

桥式卧推我认为是仅次于双杠臂屈伸的下胸锻炼动作，比下斜卧推的效果好很多，因为通过桥式我们能够让身体保持稳定，让下胸肌获得更好的发力效果。

而且桥式卧推还能锻炼到我们的臀大肌、竖脊肌和脊柱深层肌肉，收益很高，特别适合在家进行练习。

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健身哑铃怎么练腹肌

很高兴尚形君来解答这道问题。

腹肌一般都是体脂较低就会出现，而经过锻炼就会变得更加明显，而哑铃是几乎全能的健身器材，几乎所有的部位都能够用哑铃锻炼到，那么用哑铃如何锻炼到腹肌呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出腹肌。

1.悬垂举腿，这个动作对于腹肌的线条围度，是一个十分有效的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，双脚可以夹住一个小哑铃作为负重，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么持久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行5-10次，做3-5组即可。

2.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手向上伸直握住哑铃，然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程后腰部不要离开地面，在腹肌收到最紧时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，动作过程中，双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可，这个动作做到10-20次，做3-4组。

3.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌和核心的稳定性，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手抓住哑铃朝向身体一侧，并且伸直，通过腹外斜肌来转动腰部，直到双手触碰另一侧地面，然后再向反侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

以上就是利用哑铃锻炼的腹肌训练动作，通过坚持训练，就能练出漂亮的腹肌了。

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健身哑铃练背动作

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉一般分为上背的中下斜方肌和下背的背阔进行锻炼，上背的锻炼主要根据肌纤维的收缩方向，移动肩胛骨来完成，而下背的则是通过肱骨的移动来收缩到背阔肌，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练好背部肌肉。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的力量，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，将上背部整体刺激到位，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌宽度与厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

以上就是一些练背的动作，通过上背与下背的交替锻炼，就能够练出发达的背部肌肉了。

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