女生上臂三角肌塑形(上臂三角肌怎么练)

admin 减肥训练 (64) 2023-05-12 03:51:54

上臂三角肌怎么练

一般的话,推荐胸和三头一起练,背和二头一起练,大肌群带小肌群,可以让手臂进步更快;肩膀(三角肌)和斜方肌一起练,每次锻炼提高效率,休息时间不要过长,每个动作可以做6~8组,每组6~12个

上臂三角肌怎么锻炼

肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

三角肌和上臂三角肌

胳膊是由上臂和前臂组成的,上臂主要有三角肌、肱二头肌、肱三头肌三块肌肉。三角肌顾名思义呈三角形,主要是起到外展肩关节的作用。

肱二头肌为两条长条形的肌肉组成,位于上臂前侧,可以起到屈曲肘关节的作用。肱三头肌位于上臂后侧,由三条长条形肌肉组成,主要起到伸直肘关节的作用。

前臂前侧为屈指肌群,主要作用是屈曲手指的作用。后侧为伸指肌群,主要起到伸直手指的作用。同时前臂还存在旋转肌群,如旋前圆肌和旋前方肌两块肌肉,主要作用是旋转前臂和旋转手腕的作用。

上臂三角肌肌肉

三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉,我们在日常的练习中,哑铃前平举主要针对前束,哑铃侧平举主要针对中束,而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼。这些动作都能很好的孤立目标肌肉,取得的效果也是非常明显的。

有些健友想把肩膀练得更加饱满,立体感十足,就要加强这3块肌肉的刺激,进行增肌塑形,当然离不了以上3个动作的锻炼,让训练者练完一个动作又接着进行下一个动作,比较起来非常的浪费时间和体力,今天我们介绍的这个动作刺激三角肌无死角,能够锻炼到三角肌前束、中束和后束,每个角度的发力都能很顺畅的完成,这个组合动作就是——哑铃提拉+哑铃肩推

此组合动作的锻炼效果

这个动作谈不上让训练者有充血的感觉,但是能够很好的融合三束的协调配合,让三角肌三块肌肉发展的平衡,更好的帮助训练者打造一个半球形肩膀,让肩膀的3D构造感更强。

组合动作的锻炼过程

第一个动作:哑铃提拉

能够加强三角肌的力量,让胸部更加饱满,运动时利用手臂屈肘向上提拉,刺激肩部和上臂的肌肉,使锻炼效果明显。

? 身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,身体保持挺胸抬头,背部保持绷直,保持身体的稳定,双臂持铃放在身体两侧,手掌心朝内。

? 收紧核心肌群,肩部肌肉发力,使双臂屈肘向上提起哑铃。

? 当上臂和肩部在同一条直线上时,保持动作几秒,最大限度收缩目标肌肉。

? 然后双臂伸直回到原点,做3组,每组做8-12次。

第二个动作:哑铃肩推

这个动作属于高阶动作,需要肩关节的稳定性和灵活度,我们经常用到的是对握肩上推举,比较适合肩部有伤的人进行练习,锻炼效果也是很有效的。

? 首先选择哑铃重量,建议轻重量。

? 身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂屈肘同时双手对握住哑铃,手掌心朝里相对,位置处于肩部上方,保持身体挺直抬头。

? 收紧核心肌群,肩部肌肉发力,使双臂向上推起哑铃,双臂伸直。

? 最高点保持动作几秒,最大限度收缩肩部肌肉。

? 然后慢慢降下哑铃回到原点,重复动作。

? 训练强度做3组,每组完成10-12次。

第三个动作:哑铃提拉+哑铃肩推

? 首先找一个固定的椅子,一侧手臂支撑在椅背上,哑铃的重量要选择轻重量。

? 身体站姿,脚距与肩部同宽,非支撑手臂伸直同时手掌心朝里握住哑铃,自然的垂于体侧,支撑手臂稍微屈肘扶在椅背上,身体保持挺胸抬头。

? 收紧核心肌群,肩部肌肉发力,手持哑铃提落到和肩部同高的位置,上臂和地面平行。

? 然后旋转上臂,使手掌心朝前,哑铃运动到肩部上方,接着将哑铃推举到头顶上方,直到双臂伸直。

? 最高点停留几秒,最大限度收缩肩部肌肉。

? 最后哑铃回到肩部上方,旋转手腕使哑铃还原。

? 训练强度做3组,每组完成8-10次。

整个动作的过程中,始终保持肩部的持续发力,控制好哑铃下放的速度,回到起点。

上臂三角肌怎么练的

怎么把手臂肌肉练得结实粗壮?

只需要正常按照增肌的方法来做就好了。现在公认正确有效的增肌方式就是使用“渐进超负荷”训练。

训练时负重为肌肉承受极限的60%~80%,力竭为一组,休息两分钟左右进行下一组;每隔一段时间增加训练的强度,时间间隔起码一周以上;训练后保证充足的蛋白质和糖分补充;同一个部位的肌肉训练后尽量休息48个小时再进行下一次训练。

只要能做到以上的几点要求,增肌的效果肯定会有。想要手臂肌肉增长,那就做负重弯举练肱二头肌、做负重推举练肱三头肌,用握力器练小臂。

当然,增肌要求中的一点是肌肉锻炼后要给足够的时间肌肉进行恢复和增长,手臂休息期间建议做些其他训练,因为身体属于一个整体,如果只有手臂变粗,会让整个人外观看起来不协调,再加上其他部位不强,手臂肌肉的训练也会有所阻碍。

比如锻炼背阔肌后,肩部会变宽,能将整个人的身材撑起来,看起来更好看。而且背阔肌也能在做负重推举时辅助发力,让手臂肌肉受到更多的刺激,增强肌肉的增肌效果。还有胸肌、核心肌群甚至是心肺系统,这些部位的增强,不仅能让身材更加好看,还能提升手臂的增肌速度。

手臂上三角肌怎么练

很高兴尚形君来回答这道问题。

三角肌是长在肩膀上的,拥有三束肌纤维,很像一个倒三角的形状包裹住肩膀,所以叫做三角肌,而健身放里面练肩则是主要训练的三角肌,那么三角肌又该如何进行训练呢,下面就为大家推荐几个训练方法,帮助大家练出发的肩膀出来。

1.前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。

2.侧平举,这个动作主要训练中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。

3.面拉,这个动作主要训练肩部后束,首先使用到龙门架的绳索,采用站姿,双腿与髋同宽,双手握住绳索,采用正握的方式,选择合适的重量,然后向后一步,双脚踩实地面,保持身体挺直,抬头挺胸,目光朝向绳索中间的卯点,然后保持身体稳定,双手向头顶上方拉动绳索,并且伴随挺胸,肘关节向上和两侧打开,卯点冲向眉心处,感受三角肌后束的收紧,然后停顿片刻,再缓慢还原,伴随着吐气,保持一定节奏的进行动作,动作进行8-12个,做3-5组即可。

4.哑铃推举,这个动作能够训练整个肩膀,是一个比较综合的动作。首先坐在直角凳上,双脚踩实地面,双手握紧哑铃,手心向前保持挺胸抬头,大臂与肩同宽,小臂与大臂垂直,然后将哑铃向上推起,直到手臂伸直,过程中保持腹肌收紧,在最高处稍微停顿,然后缓慢下放,到与肩同宽位置,再重复进行8-12次,做到3-5组。

以上就是训练三角肌的训练方法,通过孤立训练刺激每一条肌束,再将其整体加强,达到充分训练的效果,配合饮食锻炼出强壮的肩膀肌肉。

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上臂三角肌训练

让手臂肌肉线条清晰,需要做两件事,一是减脂,二是手臂训练。

在这两者之前,减脂是前提,在体脂高的情况下,即使手臂肌肉发达也会被脂肪所遮盖,哪怕是不容易堆积脂肪的肱二头肌这个部位,而相比于肱二头肌来讲,大臂后侧也就是肱三头肌这个部位还是比较容易堆积脂肪的部位。所以,减脂是让手臂肌肉线条显现的前提,这一点我们在减肚子练腹肌的时候说的最多,但对于手臂与其他肌肉来讲同样适用。

而手臂针对性训练则是增加手臂肌肉勾勒线条的又一手段,因为单纯地体脂率低并有代表手臂肌肉发达,而手臂肌肉发达则是显现清晰线条的前提。

对于手臂训练来讲,不仅要包括针对于肱二头肌的训练,更要包括肱三头肌的训练。之所以这么强调是因为肱二头肌最常被我们拿出来晒,因为这个部位会经常被用到而且不容易堆积脂肪,在体脂率低的情况下,即使没有经过训练,这个部位也会有一定的肌肉。而肱三头肌则不一样,相对于肱二头肌,这个部位在日常当中不太容易被用到,并且这个部位也容易堆积脂肪,除此之外,肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积,所以,想要手臂线条清晰发达,肱三头肌不仅要练,而且更要有重点地练。

从动作上来讲,对于肱二头肌的训练包括弯举类动作,而对于肱三头肌的锻炼则是臂屈伸动作,所以下面分享一组手臂的针对性训练,你可以用来借鉴并开始练起来。

动作一:牧师椅杠铃弯举

目标:肱二头肌

坐在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手握信杠铃,臂伸直,保持身体稳定

用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢

在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

动作二:仰卧杠铃臂屈伸

目标:肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼

平躺在长凳上,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体

动作开始时吸气,大臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,稍停后再次下落

动作三:站姿杠铃弯举

目标:肱二头肌

与肩同宽站立,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉,双手反握住杠铃,握距与肩同宽,大臂贴紧身体

发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动,直至杠铃接近胸部位置,稍作停顿

缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松

动作四:哑铃颈后臂屈伸

目标:肱三头肌

两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂

两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧

稍停后,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

动作五:集中式哑铃弯举

目标:肱二头肌

坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲

收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原

动作六:双杠臂屈伸

目标:肱三头肌

用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方

缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外

直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉,使用胸部的力量让身体回到起始姿势

注意顶峰收缩

以上每个动作6-12次,动作间休息在30秒左右(如果通过超级组的方式来训练,两个动作间不休息),每次3-5组。

三角肌肉怎么练

第一招:收腹运动

  动作: 躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次。每日3-4回,每回15下。

  第二招:仰卧起坐练正腹肌

  动作: 膝盖屈曲成60度,用枕头垫脚。右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地,做10次,然后换手再做10次。

  第三招:呼吸练侧腹肌

  动作:

  1.放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约七成后,屏住呼吸。2.缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。

  3.将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气,重复做5次,共做两组。

  第四招:

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转身练内外斜肌

  动作: 左脚站立,提起右脚,双手握住用力扭转身体,左手肘碰右膝。左右交替进行20次。

  瘦腿秘诀1.干洗腿:用双手紧抱一侧大腿,稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部,再从足踝部向上推拿十几遍,每日数次,这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

  瘦腿秘诀2.揉腿肚:将腿平伸在床上,用两手掌夹住腿肚,旋转揉动,每侧揉动20次~30次为1节,共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流,增强腿部肌肉力量。

  瘦腿秘诀3.扭膝:两足平行并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针揉动数十次,然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉,治下肢乏力,膝关节疼痛。

  瘦腿秘诀4.扳足:两腿伸直,低头,身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿,增脚力。

  瘦腿秘诀5.轮蹬:坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

  瘦腿秘诀6.搓脚:双手掌搓热,然后用手掌搓脚心,各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效,可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

  瘦腿秘诀7.暖足:俗话说,“暖足凉脑”,暖足就是每晚要用热水泡脚,并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通

上臂三角肌怎么练好

三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身,才会拥有完美肌肉。

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