女生室内减肥动作(女生在家运动减肥动作)

admin 减肥训练 (42) 2023-05-13 16:29:40

女生在家运动减肥动作

要活就要动,运动与长寿之间存在着正相关。英国研究发现,运动可以保持我们免疫系统的年轻和效率。有规律运动的人,产生免疫性T细胞的胸腺明显大于无运动的人,甚至有运动的长辈,胸腺能与年轻人相当。

台湾南投医院物理治疗师陈怡君指出,运动的好处有健全免疫系统、坚固骨骼、使平衡更好、活化大脑连结,预防失智改善认知功能。因此,50岁以后,更要养成固定运动的习惯。

「而运动分四类,重要性相等。分别为有氧运动、肌

女生室内减肥动作(女生在家运动减肥动作) (http://www.zhemegao.com/) 减肥训练 第1张

力训练、平衡运动及柔软度运动。」陈怡君表示,有氧运动主要在训练整体健康和耐力;肌力训练能强化肌肉和骨骼,平衡运动可增强维持平衡的肌肉,预防跌倒;柔软度运动则能增加活动角度减少僵硬。运动不仅要求「有」,也要尽量涉及到所有的方面。

50岁以后,这 9 种运动是你的最佳选择

陈怡君建议, 50岁以后,有九大运动项目,可以选择自己喜欢或是擅长的作为入门,开始养成运动的习惯。

1.快走(有氧运动):

与慢跑相比,是低强度有氧运动,可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人,快走是更佳选择。 一项研究比较了平均年龄65岁的老年人的运动模式,是持续5个月「快走、慢走各3分钟交替」的间歇式走路,和每天走1万步的效果。结果,在进行间歇性走路的组别中,膝盖伸展、弯曲的强度,分别增加了13%和17%,最大氧气摄取量则增加了10%。

2.固定式自行车(有氧运动):

是有氧运动的一种很好的形式,不会对关节产生伤害。骑自行车是还可以训练核心肌群的运动,并有助于塑造平坦无赘肉的腹部,因为腹部肌肉在骑自行车时能得到运动。 首先骨盆要维持前倾的角度,让坐骨自然找到最稳定贴合的位置,要完成这个姿势,可以先把臀部往后坐到最宽的地方,感觉坐骨有托住,再弯腰往前,感觉腹部有向内收,腿部肌肉往上延伸拉长,锁骨拉长、肩膀放下,这样就能训练到腹部核心肌群。

3.游泳(有氧运动):

受水浮力支撑,对于关节炎和骨质疏松症者,是很好的运动,水提供的阻力会有肌力训练效果,即使不会游泳,也可以在水中活动。游泳可以均衡地运动全身肌肉,也就是说游泳可以训练核心肌群,核心肌群强化后,又能帮助游泳效能。

而不同泳式也各有其优点,例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿,还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌;自由式和仰式可以利用滑水动作,使肩部、背部、 三头肌及腹肌等肌群运动;而蝶式可以训练腰部肌肉,并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者,可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部,或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。

4.深蹲(肌力及平衡训练):

体60%的肌肉都在腿部,因此大部分人开始接受阻力训练时,都是从下半身跟核心力量开始。中医师吴建东建议道,刚开始练习深蹲的人,可以先在身后放一把椅子,这样子即使没站稳,往后坐时也只会坐在椅子上。

放一把椅子还有一个好处,像是有些人练习深蹲时,会蹲太低导致重量被压在了膝盖,进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后,因为椅子高度的限制,同时避免了膝盖的伤害。

5.太极拳(平衡、灵活度训练):

太极拳有益健康已经不是新闻,早在2012年,李甫中教授团队就在《NEJM》上发文证实,练太极拳可以改善帕金森式症患者的运动功能受损状况,防止患者跌倒。而这次的研究则是针对老人,他们发现,与有氧运动、练肌肉相比,每周参加两次1小时的太极课程,坚持半年,就能把跌倒风险降低58%!

6.手臂举重(肌力训练):

增强上背部和肩膀肌力。在散步的过程中,可以自行携带饮用水(小瓶矿泉水)拿在手上,散步时可同时挥动手臂,或是做出举哑铃的动作。看似简单的动作,亦能达到阻力训练的效果。

7.健身体操(肌力平衡训练):

体操可训练正确跑姿、平衡能力、协调能力、反应等。可以让长时间久坐的人,脑袋跟身体都重新动起来。 8.伸展:身体常感觉累是因为缺氧了。身体缺氧指的是,因为身体在某个姿势下固定太久,例如像是坐、躺等少动的的姿势,会让体内血液循环减慢,于是无法让新鲜的氧气无法顺利运送到身体各处,于是肌肉就会开始感到酸痛、紧绷,也为让人维持清楚的思绪,导致反应迟钝的情形。

所以透过伸展、伸懒腰这个动作,会让四肢都张开,这个时候全身肌肉都会出力,使得身体被「舒展」开来,也同时让带有氧气血液送至各器官及组织,有助唤醒肌肉、促进血液循环

9.瑜伽(柔软度,平衡性,力量训练):伸展所有肌肉保持灵活度,防止关节僵硬。伸展还有减肥的效果,日本瑜珈老师森世和说,持续不合理的饮食、运动习惯反而带来不好的效果,建议可以透过简单的瑜珈运动也能提高新陈代谢,改善永远瘦不了的体质。

在家减肥的动作

说到减肥,很多人都会想要有氧运动,但是无氧运动也同样可以带给我们减肥的作用。而且,无氧运动对于减肥的作用并不小,可以帮助我们具有良好的帮助。如果我们只用有氧运动来进行减肥,那可能会有所不足。所以我们必须要选择适当的无氧运动,参与无氧运动进行减肥,假如运动得当,无氧运动也可成为肥胖杀手,减肥的效果会比有氧运动还要好。

无氧运动可以消耗我们的糖原,最后就会帮助我们进行间接减肥,只要频率适当、运动选择得适当,你就一定可以通过无氧运动而瘦下来的。而且无氧运动还可以提高我们的肌肉含量,最后提高身体的基础代谢率,提高了基础代谢率以后热量就会因此而消耗,想要瘦下来不是梦。

介绍三个徒手无氧训练动作,教你快速减肥瘦身,在家就开启减肥模式,随时随地开练!来试试这些肥胖杀手的威力吧!

第一种运动:深蹲

深蹲运动属于比较常见运动。因为这项运动对于我们来说,不仅可以锻炼到大腿前侧的股四头肌,还可以兼顾锻炼到全身上下的肌肉,让我们的身体变得瘦下来。

我们在进行深蹲运动的时候,一定要记住通过正确的姿势来进行,帮助我们进行锻炼。我们在进行的时候,需要保障髋部低于膝盖的高度,尽量让臀部往后,整个人保持平衡,进行前吸气进行的时候呼气,蹲下去后保持顶峰收缩,最后就可以让我们的身体得到有效的锻炼啦。推荐一次进行3到4组,一组20个到25个。

第二种运动:高抬腿

高抬腿运动可以帮助我们进行减肥。有的人会疑惑,高抬腿是无氧运动吗?只要你进行得足够快,这就是无氧运动。我们在进行高抬腿的时候,可以通过这项运动帮助自己的下肢乃至全身都得到有效的帮助。

我们在进行高抬腿的时候,注意让大腿进行发力,大腿一定要用力,高高抬起来尽量贴至胸口,才可以帮助腿部得到有效的锻炼。在进行高抬腿的时候,我们可以分组来进行运动,通过分组来帮助自己进行锻炼。推荐一次进行5到7组,一组20到25个。

第三种运动:平板支撑

我们可通过平板支撑帮助自己进行减肥。平板支撑对于我们的腹部等部位,都具有良好的锻炼,可以帮助我们进行减肥,可以帮助我们变得更加苗条。

在进行平板支撑的时候,我们需要注意全身绷紧,成为一道直线,四肢帮助身体进行支撑,小腹收紧,尽量维持这个姿势,帮助自己的身体脂肪得到有效分解。推荐一次进行15分钟以上比较好。

很多人都反应说,在炎热的天气里进行运动,真的是太痛苦啦,真的是运动体验全无。既然如此,那就做做效率极高的无氧运动吧,反正热都热了,那干脆热个够吧,我们干脆进行一些无氧运动。通过效率极高的无氧运动进行减肥,绝对可以迅速帮助你瘦下来,这酸爽简直停不下来。

女生在家做什么运动减肥

下雨天可以在室内运动健身来减肥,可以参照下面的一些运动来减肥。

一、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

二、平板支撑

锻炼腰腹肌。俯卧,双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚蹬地,身体离开地面。要注意肘关节和肩关节与身体要保持90度。

三、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

四、俯卧撑

这个动作男女有别,女性和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。

男性和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

室内健身减肥方法注意事项:

1、自己在家做运动,最重要的有两点,一是安全性,二是动作的标准性。

2、保证空间足够大,地板上不要有过多杂物,避免不慎摔倒时磕碰。其次,充分做好热身,上文介绍的3分钟踏跳,就是一个很好的热身动作。最后做完运动后注意肌肉放松和休息。

3、对于动作的标准性,你可以下载一些运动视频跟着做,注意呼吸与动作的配合,注意循序渐进,先按照标准动作少做几组,随着锻炼时间的推移和身体适应度,再逐量增加。

女生室内减肥运动动作

您好,一般来说室内有氧运动减肥的方法有健美操,踢毽子,跳绳,室内自行车,踏步机勤爬楼梯等,建议您平时保持均衡的饮食,不熬夜,不暴饮暴食,避免摄入大量动物内脏,肥肉,油炸食品等高热量的食物,保持好一颗良好的心态,如果有需要也可以选择到专业的机构通过手术的方式快速达到效果,希望我的回答能够帮助到您。

女生在家运动减肥动作视频

我的观点:女生锻炼身体最合适的莫过于跑步。

我周围女生做的运动里面,有跑步,健身,瑜伽,游泳,对比起来我觉得跑步最适合女生锻炼身体,以下是我的个人观点。

健身需要去健身房,来回就得花不少时间,而且健身房还得一定的成本办会员卡,当然如果是在健身房跑步,那就两者结合吧,但是健身的话对于女性打造一个诱人的身材会很好。

但是纯粹的跑步,一身简单的装备,从家门口就可以慢慢出发跑道适合跑步的地方,不要顾忌太多,自己注意安全就行,跑步这个不要想着生在闹市,不适宜跑步,这只能说是自己拒绝跑步的理由。

瑜伽成本比较高,而且时间花得会更加的长,如果没有很大的兴趣,很难得坚持下来,不过瑜伽的好处对于女性修身效果很好,跑步成本就是鞋子,衣服裤子只要合身,完全可以很简单。

游泳,这个不方便在于并不是每个很近的地方都有游泳馆,这个便捷度没有其他的高,而且时间上并不是很合适,平常都要上班,而且成本也比较高,但是跑步可以上班前下班后,晚饭后。

跑步的话,坚持下去,做好拉伸同样能够达到健身塑形的效果,而且减脂,锻炼我们心肺功能,对于时间场地没有太大的限制,我们能够随时以自身状态去跑步,只要想跑,速度慢,距离短,帆布鞋都没有问题,成本不高,效果好,如果跑马拉松那种另算。

所以综合考虑下来,跑步这个运动最合适,但是最佳的锻炼方式是,跑步的同时配有一定的力量练习,效果能够更好,而且期间选择适量的游泳,爬山,对于自己精神以及身体上的锻炼更好。

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