大腿外侧肌拉伸图(大腿外侧肌拉伸图片大全)

admin 减脂增肌 (53) 2023-04-29 17:23:33

大腿外侧肌拉伸图片大全

首先是手臂:

1.右手向前伸直 五指向下掌心向外,左手抓住右手手指 向身体的方向轻拉,感觉小臂酸胀。左手反之。。这是小臂拉伸。

2.右臂伸直,左手放在右臂肘关节外侧并将右臂向身体左侧带动,最后将右臂压在胸前,感觉大臂酸胀 左边反之,这是大臂外侧的拉伸。

3.右臂弯曲从上方伸至背后,左手抓住右臂肘关节,右手手指尽量延脊椎往下延伸,感觉大臂内侧酸胀。。左边反之。然后是肩膀,两肩向前绕环 向后绕环四五次就可以咯。背部拉伸:双手交叉握住,含胸低头,手臂向前伸直胸部拉伸:双手背后交握,抬头挺胸,手臂向后延伸腹部拉伸:双手于头顶上方交握,手臂伸直随呼吸向上延伸颈部: 右手伸至头部左边将头轻轻往右边压,同时左边肩膀下沉。左边反之。。然后双手放于脑后轻轻将头部下压。腰背部:保持身体挺直,下半身保持不动,上半身向右90°扭转 再向左。。每一边静态拉伸 维持十秒最后是腿部1.弓步压腿 最简单的方法2.扶住车把,把右腿放在单车的横梁上伸至,左腿膝盖向外打开,做下蹲姿势,拉伸右腿大腿后侧肌肉 左边反之3.一手扶住车把,左手从身后抓握右腿小腿根部,将腿向后上方拉,身体直立。左腿反之。。这是拉伸大腿前侧肌肉4.双手扶住车子,右腿弯曲,放于左腿膝盖上,左腿下蹲,身体保持直立,大腿外侧感觉酸胀,左腿反之。。这是拉伸大腿外侧肌肉5.如果车子后方的车架有斜度的话,手扶住车座,右脚掌踩在车架上,腿伸直,身体直立,髋部向前送,小腿酸胀。。左边反之 这是拉伸小腿肌肉除了肩部外所有的拉伸都属于静态拉伸,每一个延伸的动作都要保持一定时间,一半十秒左右。单车结束之后拉伸是必不可少的喔!不然会长坨坨的肌肉~~而且拉伸动作需在单车结束的十五分钟之内完成 不然没有效果咯~~

大腿外侧拉伸示意图

跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。

动态拉伸,最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来,动作包括:上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动,每个动作两个8拍。

静态拉伸,包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸,髋关节放松。

大腿内外侧拉伸

拉伸小腿

  跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

  (1)两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  (2)双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

  (3)俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

  2. 拉伸韧带

  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

  (1)两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

  (2)前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

  (3)慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

  3. 拉伸臀肌

  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

  (1)两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

  (2)双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

  (3)双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

大腿外侧拉伸动作图片

1、在桌面上双击CAD的快捷图标,然后打开CAD这款软件。

2、打开CAD之后我们在菜单区里找到直线命令。

3、选择直线命令在工作区里绘制一个图形。

4、绘制好图形之后选择需要拉伸的图形。

5、选择拉伸的线段之后在菜单区里找到拉伸选项。

6、选择拉伸命令,提示我们指定基点。

7、使用鼠标左键在选择的图形上点击鼠标左键确定基点,然后提示指定第二点。

8、移动鼠标到需要的位置上然后点击鼠标左键确定第二点,这样就对图形进行了拉伸处理。

拉伸大腿外侧肌肉图解

01

侧压腿与正压腿一样有很多种方式,拉伸的位置和作用也不同。最常见的侧压腿有两种,一种是脚掌触地,一种是脚跟触地。先来说最基础的脚掌触地侧压腿,以左腿为例,左腿向左侧伸直,全脚掌接触地面,脚侧面与左面平行。

02

支撑腿下蹲,蹲到拉伸幅度最大同样全脚掌着地,注意挺直上身,不要前倾或后仰,目视前方。双臂向前保持肩宽水平抬起,上下压腿,会感到双腿的大腿内侧有被拉扯的感觉。最后收回,换边。

03

根据年龄与运动需要的不同下压幅度要求也不同,比如老年人锻炼两腿打开的距离可以小一些,下压幅度也可以小一些;而体育课或专业运动员要求下蹲的幅度最大化,更好的拉伸腿部韧带。

04

平行移动侧压 这个是基础侧压腿的变形,更多锻炼的是腿部移动力量。下蹲的幅度较小,伸出腿全脚掌着地,配合步法左右移动的侧压方式。

05

勾脚尖侧压腿 同样是基础侧压腿的一种方式,只不过所压得的腿由全脚掌着地变为脚跟后部触地,勾脚尖,脚向正上方立起,脚掌面向正侧方。拉伸腿部后侧肌肉和韧带。

06

同时交换侧压 伸出腿可以脚掌着地也可以勾脚尖,这个是在伸出腿回收的同时置空伸出另一条腿,对腰腿的爆发力和力量要求较大,连续交换几次后就会消耗较大的体力。属于难度较大的侧压方式。

大腿内侧拉伸图

我常用的几种方法: 

1 内收肌群拉伸运动  该拉伸运动有助于放松大腿内侧的肌肉群。方法:采取坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。  

2 股四头肌拉伸  该拉伸运动有助于放松大腿前部的肌肉群。  方法:左手扶住椅子或者墙壁,向后弯曲右膝盖。右手拉住右脚,将脚后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。  保持30秒,换右脚进行拉伸。  

3 小腿拉伸  该拉伸运动有助于放松小腿肌肉群。  方法:站在墙或者栏杆前,把一只脚顶住墙,另一只脚放后,身体前倾压向前方,让后侧腿小腿有拉伸感。脚跟不要离地。  保持30秒之后换脚进行。  

4 腿后肌拉伸  该拉伸运动有助于放松大腿后部的肌肉群。  方法:背部着地躺下并屈腿,让双脚接触地面。将左膝慢慢拉向胸口,接着伸展左脚小腿,使其跨过头顶。用手扶

大腿外侧肌拉伸图(大腿外侧肌拉伸图片大全) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

住左脚小腿,深呼吸,同时慢慢地把左腿向下压(注意根据自己的柔韧性进行)。  30秒后,换另一只脚进行。当然还有别的,这是我参考的几种方法,坚持下来还是不错的俄,希望能帮到你!

大腿外侧肌拉伸图片大全女

一、大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空,手捉住拉伸腿的脚踝处,将脚跟拉向臀部;

2.膝盖指向地面,并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。

要点:被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。始终保持平稳呼吸。

二、大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助),膝盖部尽量保持平直;

2.上身前倾靠近腿部,手可以拉住栏杆辅助用力;

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度,前倾用力时吐气,直到你的当时的最大承受度;

4.支撑腿始终保持放松。

要点: 被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡,保持15秒钟后换脚做。

三、大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);

2.或支撑腿屈膝成跪卧状,上身前倾俯身向地面);

3.拉伸腿往侧面远处伸展,大腿小腿保持成直线,大腿内侧指向地面;

4.韧带强劲的,也可以将此动作提升到八字开,上身需俯身卧向地面。

要点:被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。

四、大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势;

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上,膝盖走向地面;

3.上身前倾保持平衡,手可以拉住辅助物,或是自然下垂。

注意:被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上,交换。应始终平稳的呼吸,如果没有办法保持平衡,试着注视一个不动点。

大腿内侧肌肉拉伸动作图

问这个问题的是男生吧,才会这么专业的问一个这么确定部位的问题,女生的话应该会问,怎么让小腿瘦下来吧。

我可以推荐几种方法呀

1、负重跑步是可以锻炼身体腿部肌肉的,在负重的过程中,小腿内侧肌肉会得到有力的伸展,并且也能够锻炼腿部力量,在负重跑步的过程中还能锻炼自己的持久耐力,所以采用负重跑步的方法来锻炼小腿内侧肌肉是非常不错的方法。在家里如果是用跑步机的话也是可以操作的,可以自己买个沙袋绑在腿上,但是这就要求跑步机的缓震效果要很好,可以推荐你一款叫赤兔的跑步机,很适合。

2、单腿跳的方式其实是和蛙跳台阶相似的,单腿跳主要是通过单腿在平地上跳一定的距离,然后换脚跳,每只脚跳三组就可以了,这样能够锻炼小腿的爆发力量,并且也能够有效的锻炼出小腿内侧肌肉。

3、走路,小腿外侧肌肉过多,其实是由于平时走路时多是脚掌外侧发力,这样走路导致小腿内侧肌肉得不到锻炼。所以平时只要在走路或者跑步时注意用脚掌内侧发力,就是用脚掌内侧支撑身体,等到这成了习惯,你以后也就再也不用担心小腿内侧肌肉得不到锻炼了。你在不走路时也可以锻炼小腿内侧肌肉。在站立的时候你也可以踮起脚尖,用大脚趾与脚掌的接轨出来支撑自己的身体,这对锻炼小腿内侧的肌肉有奇效。

4、拉伸小腿肌肉,坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的大腿内侧。按压另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气,保持伸开的腿伸直,臀部弯曲尽力去抓住脚,慢慢倒置踝关节 (向上翻转踝关)。

5、站立,单手或双手放在臀部,如有必要,用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气,慢慢翻转脚踝(向上翻转脚踝)并且向下压你的脚。背部靠墙双手放在胯上,向外滑动双脚,脚趾向内,翻转脚踝。呼气,臀部前倾;再恢复到开始的姿势。如果你背部有伤,在牵伸结束时团起躯干,不要抬起弯曲的背

大腿前侧拉伸图

一:跑步结束后,不要立即停下,从快跑过渡到慢跑,再到慢走。让心率逐渐恢复。不管多累,千万不要立即停下或者坐在地上,跑步后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。

二:跑步结束后也不要立刻拉伸,正确做法是先慢走放松5-10分钟,让身体心率等机能逐渐恢复再做拉伸运动。

三:是先用泡沫轴滚动还是先拉伸

很多人跑步后会使用泡沫轴来放松身体,那么如果你想用泡沫轴放松再结合拉伸,先做哪样?先用泡沫轴,因为泡沫轴的原理就是降低筋膜组织粘连及疤痕组织堆积。筋膜就是包裹在肌肉上的一层薄膜,像是给你们的肌肉穿上了一层紧身衣。当我们跑步后由于姿势不当导致一处用力太久或大量训练某处肌肉后,筋膜就会在某处大量聚集使肌肉被裹住。被裹住的肌肉就像被打了一个结,一般的拉伸只会把这个结越拉越紧,泡沫轴滚动则可以消除这个结。所以先用泡沫轴消除这个结,再拉伸放松身体的肌肉。

四:跑步后适量补充水份

长距离跑步后需补充适量盐水或者功能饮料,而且要小口的喝,分多次饮用。不要喝太冷的水或饮料。如果在跑步后感觉太热太渴,喝下大量冰水,冰水来到胃部,冰水的温度和胃部不一样,胃部受外界刺激会把自己保护起来,也就会分泌胃泌把这些冰水包裹起来,不会让这些冰水继续来到你的肠部,你会喝很多的水,但依然感觉身体很口渴。说不定还会呕吐。

大腿外侧肌拉伸图片大全视频

1.把视频素材拖入视频轨道中。

2.点击视频素材点击左上方效果控件。

3.勾去缩放下方的等比缩放。

4.调整缩放高度改变视频的比例。

5.根据以上步骤即可在pr中随意拉伸视频画面。

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