练马甲线如何减脂(练马甲线如何减脂最快)

练马甲线如何减脂最快

夏天快到了许多朋友都开始把减肥提上日程了，不少朋友为了在夏天能穿上紧身牛仔裤、露脐装而每天坚持锻炼着。而腹部迷人的马甲线当然是大多数朋友所追求的，但是如何快速又高效地练成马甲线呢？今天小编就来给各位科普一下。

首先你需要了解自己的体脂率是否在正常的范围内，一般女性在20%左右，而男性在16%-18%之间属于正常的范围。如果您的体脂率过高那么做针对性的腹部训练对于减掉脂肪的作用是微不足道的。因为较厚的皮下脂肪阻挡了肌肉的展现，因此，对于高体脂率的朋友来讲，练出马甲线的第一步就是需要有一个较低的体脂率，这样皮下脂肪的降低才会更有利于脂肪的展现。因此这类朋友一定要通过健康的饮食加之适当的有氧训练持之以恒达到体脂率的降低，在运动方面可以选择一些既可以燃脂又可以增加肌肉的运动来做，比如HIIT，跳绳，慢跑等。

然而一些体脂率不高的朋友却不一定有马甲线，而且腹部皮肤松弛不紧致。造成这一现象的原因可能是在运动减脂的过程中腹部没有跟得上全身的锻炼。因此这样的朋友依然需要做针对性训练练腹，只是比其他朋友轻松一些少了一个难熬的减脂期。

那么对于可以直接想通过腹部训练练就马甲线的朋友来说，小编今天要为你们介绍几个高效的腹肌训练，若体脂率低的话12天就可以练出形状，让我们一起来打卡吧！

动作一：仰卧蹬车

仰卧在瑜伽垫上，身体正直，双手抱头，双肩离地。双腿抬起离地，双腿交替前踢，每一次向前伸出去的腿都尽量保证伸直。每一次前踢后再把腿收回到胸前，双腿交替进行。此动作主要是训练腹部，每一次伸腿都要用腹部发力，如果腹部感受到了酸胀感正是证明发力部位正确。每组动作做45-60秒左右，做3组。

动作二：剪刀腿

身体仰卧在瑜伽垫上，头部着地，双肩贴地，双腿自然下垂着地。慢慢举起双腿举到抬起的双腿与地面夹角45度的位置，此时交替上下摆动双腿，动作幅度不宜过大，摆动双腿的同时感受腹部肌肉的紧张感和酸胀感。每组动作做45-60秒，共做3组。

动作三：慢速登山

俯卧在瑜伽垫上，双手支撑在瑜伽垫前侧，双手撑起整个身体，注意不要塌腰，保持腰腹部呈一条斜斜的直线。双脚脚掌着地，与双手共同支撑起身体。接着双腿屈膝交替前抬，每一次抬腿都尽量去用膝盖的地方去触碰胸部的位置。动作不必过快，每个动作做标准即可。每组45-60秒，共3组。

动作四：仰卧抬腿

仰卧在瑜伽垫上，头部正直，肩部着地，双手自然下落到身体两侧。呼气，抬起双腿到身体上侧，抬到双腿与地面呈90度夹角的位置，注意双腿要一起抬起，且尽量不要弯曲(对于柔韧性不好或是初学者来说可以适当弯曲双腿)。吸气，双腿下落到地面上。每次呼气吸气中间都要感受腹部肌肉的发力感。抬起放下此动作为一组，一组做45-60秒左右，做3组。

以上动作都是虐腹的有效动作，居家无聊，又想练成马甲线的小仙女可以来打卡了，坚持12天，轻轻松松展现完美马甲线，快叫上你的闺蜜一起锻炼吧！但是要提醒大家的是，体脂过高的小仙女还是应该先以减脂为主，然后再集中精力进行腹部训练。今天小编给大家的干货就到这了，有什么关于练成好身材的问题都可以在评论下方提出讨论，欢迎大家留言！

练马甲线怎么减脂

马甲线跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说，拥有马甲线是天生的，不用刻意练习。

所以想要练出马甲线的女生，大多是体脂有点点高，所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。

减脂部分的话，就比较简单，慢跑30-40分钟，在家的话可以做有氧操，一般体脂在17%左右的时候，会出马甲线。

如何快速减肥练马甲线

哈喽，大家好，春天来了，天气逐渐变热，又到了减肥瘦身打造好身材的季节！对于“马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成？”我将来为你解答！欢迎关注我的问答账号！

今天我们要来了解马甲线，教大家怎么练！速来get吧！

说起马甲线，你会想到什么？卷腹？平板支撑？袁姗姗？不管你对马甲线有多少了解，都跟着我们再来了解一遍。首先，我们必须要知道：眼下超流行的马甲线到底是什么？马甲线是腹直肌的肌肉线条，微微凸起的对称两条直线，宛若穿着一件马甲，所以叫做马甲线。

这就是马甲线，如果你可以拥有清晰而漂亮的马甲线，就一定可以帮助你变得更加自信、提高你的魅力、增加你的异性缘。如果你想要拥有漂亮的马甲线，请看看这份为期100天的马甲线养成计划。

One：第1天—第20天→消除腹部脂肪

在开启我们的马甲线养成计划前，我们需要了解肌肉形成的原理。马甲线是肌肉的线条，想要练出马甲线，就一定要锻炼出发达的肌肉。想要练出肌肉，就一定要开启健身锻炼计划，通过运动提高肌肉的质量、含量、形状等各个方面。

想要拥有马甲线就必须要增肌，在开始进行增肌之前，我们需要进行减

肥。在这里我们给你推荐2个简单刷脂的小运动。在这20天之内，我们只进行刷脂运动，尽量降低自己的体脂率。

①开合跳

开合跳属于经典的减肥运动。我们在进行开合跳的时候，整个人站立准备，双脚微分站立、双臂垂直放于体侧、在进行跳跃的时候，手臂和腿部打开呈现出“大”字，以打开的状态继续进行跳跃运动，收起来呈现出起始的姿势，完成一次开合跳。注意在进行的时候，身体要具有连贯的弹跳性。推荐在减肥的期间，一天进行5到7组，一组进行15到25个。

②跳绳

跳绳属于经典的减肥运动，需要借助一根跳绳作为必要的工具。我们在进行跳绳运动的时时候，需要以手臂为圆周，匀称用力摇动绳子，促使绳子从我们的脚下通过。注意在进行的时候，脚掌的落地方式是以前脚掌先落地，整个人需要保持一定的节奏和规律。推荐在减肥的期间，一天进行1到2次，一次进行60个到80个。

Two：第21天—第60天→提高肌肉含量

结束了为期20天的减肥降脂期，我们又要开启为期40天的肌肉锻炼期。因为想要练出马甲线，就一定要让肌肉得到反复的锻炼，40天这个期限，可以帮助腹部的肌肉不多不少地显现出来。在这里给你推荐2种不同的运动，每天都进行这两项运动，助你的马甲线显露形状。

①卷腹

卷腹是锻炼腹部的经典运动。我们在进行卷腹的时候，需要注意以躺姿进行运动，双手抱头、以腹部发力、注意在进行这个运动的时候有意识收缩腹部。推荐在锻炼期间一日进行4到6组，一组进行20到25个。

②仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹部。我们在进行仰卧起坐的时候，需要以双手抱头，以腹部为发力的重点，在进行这个动作的时候需要注意以手肘触到膝部作为动作的结束。推荐在锻炼期间一日进行4到7组，一组进行20个。

Three：第61天—100天→加深塑造腹直肌

结束了为期40天的肌肉锻炼期，经过这些锻炼，我们的腹部已经有了一定的变化啦。接下来，我们要开启为期40天的肌肉塑形期了。在这段期间，我们可以通过锻炼优化肌肉线条，让马甲线变得更加漂亮。

①平板支撑

平板支撑可以帮助我们的肌肉线条更深，对于肌肉的塑造具有不小的帮助，想要锻炼出马甲线，就不要少了平板支撑。我们在进行平板支撑的时候，需要以手肘和脚尖作为支撑点着地，身体保持一条直线，注意腹部需要进行发力，不要让腰部凹下去。建议在锻炼期间一天进行3到5组，一次进行15个。

②猫拱背

我们可以通过猫拱背来进行腹部的锻炼。我们需要四肢着地，慢慢地收缩腹部，背部拱起，直到最高点，随即慢慢地放松，压低后背，动作要慢。注意，我们需要在正式的运动训练（平板支撑）后进行这个运动，以便于身体放松，在进行这个动作的时候，我们需要尽量放松身体，帮助腹部得到放松。我们需要进行3到5组，一组20到25个。

看到了这里，相信大家对于马甲线的锻炼方式已经有了相当深刻的了解了。如果你想要拥有马甲线，就要加入我们锻炼马甲线的大军，一起来进行为期100天的马甲线养成计划，假如跟这个教程练起来，100天让你身披马甲线，让你也成为女神！

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想要练马甲线是不是要先减脂

我现在初三，时间比较少。用keep的马甲线那个课程，用了18次了。以前是一周大概做三次，这几天都是天天做，连续4天了。这段时间打算开始跑步了 放假就去跑。一次5公里，跑了两次，要练马甲线的话，先要减脂再练肌肉才能有。我之前肚子上的肉很多，现在少很多了，虽然还没有练成马甲线，但还是有效果的。总而言之肚子上的肉越少越容易练，像我这种肉，估计要做那个马甲线的课程50次才能有马甲线吧 可能还不止。但只要你肯去做，就必定有效果。

所以，一起加油啊~~~

练马甲线如何减脂最快视频

任何人吃完饭都看不到马甲线，你所看的照片上，视频里的有漂亮马甲线的人，吃完饭肚子也都和你一样的。这都是人体正常生理情况。

如何减肥练出马甲线

整了30个仰卧起坐 离我练成马甲线又近了一步吼

倒计时 见面 希望我们一个练成了马甲线 一个练成了腹肌 被我嫌弃的开始锻炼身体了 还有 一个脚趾比心 也是脑洞极大 ?

早晨跟练安小雨的马甲线课程晚上有事没练成明天补回来叭 ?

每日一问：我的马甲线啥时候才能练成

我就说我怎么感觉自己很容易练出马甲线，因为我的体脂率真的够低，但是肌肉不达标哇，那基本练成腹肌无望了，绝了，我妈超标的我都不达标 ?

本来想练马甲线的，结果几天后马甲线没练成，我的驼背消失了!这叫什么，赔了夫人又折兵? ?

我的马甲线 唉不能这么吃了 我得减肥 练成马甲线 欧耶耶耶 ?

本想练马甲线来着，结果选错课程，练成了腹肌

运动了那么久 ，马甲线迟迟没有练成，跟我这不控制饮食的嘴脱不了干系

假期必做的一件事:成功练成“马甲线” ?

今天跳了15分钟操，做了10分钟马甲线练成动作，还有15分钟改善斜方肌。现在手和腰都不是我的了

啊，不知道这个月能不能练成马甲线，最起码肚子要练没希望七月能给我好运

听说一个月就可以练成马甲线，明天开始试试

目标:臀围练到98厘米，腰围练到57厘米有马甲线，胸型练的更圆更挺，肩膀练成平直肩，腿部肌肉线条需要加强，全身的肉练的更紧。马甲线养成打卡三十天

美白第三天三十天了 我本来以为自己今天应该是马甲线元气美少女了 然后并没有 线条并没有出来 嘤嘤什么时候才能练成喔 人家要买投影仪啦 嗷呜 没练成不能买

马甲线做生日礼物计划……这算是半成功么

第一天去健身房：早日练成金刚芭比去了健身房一个月后：什么时候能学会肩胛发力啊，什么时候能练出马甲线啊，什么时候小腿能不代偿受力啊 ?

马甲线曾经练成过，如今已经莫得了，曾经实现过今年的目标

练马甲线如何减脂最快图片

110斤想要练出马甲线的话，首先就是每周至少要拿出三天的时间，用于健身和锻炼，每一天至少要保持嗯3~4个小时的高强度训练。

再者就是平常的饮食一定要少吃碳水，少吃甜食，尽量多吃能增长肌肉的食物以级维生素和蛋白质就可以，110斤很轻想要练出马甲线的话，其实是不容易的，尤其是一直都没有经过系统的健身的人，就一定要保持高强度运动。

如何瘦腿练马甲线

夏天就要到了，身上的衣物开始单薄起来，身材又到了接受检验的时刻啦！之前有很多集美们都在问怎么能够拥有一个好看的翘臀？今天就跟大家分享一组练习翘臀的动作！

网络上时不时就会挂起一阵翘臀风潮，像之前李菲儿的柯基臀，热巴的蝴蝶臀，或者欧美女性的蜜桃臀……这些人的臀部都有相同的特点，那就是圆润、紧实、不下垂。

当然，相对于东方的女性来说，卡戴珊夸张的臀部并不在我们的审美范围之内。所以今天分享的翘臀练习，并不是要把整个臀部练的夸张的大，而是把该加强的肌肉锻炼到。

一般来说，我们的臀大肌在臀部肌肉群中是最发达的一块，双手直接从后摸到的臀部就是臀大肌。

因为外层还有很多脂肪包裹，整个体量较大，会觉得自己臀部的弧线还是挺凸的。但如果用手将臀部从下方往上托一些，就会发现此刻的臀型才好看！

臀部为什么会“掉下来”？在于深层的臀中肌薄弱，拉不住整个臀部，重力作用下，臀部自然就是下垂状态了。

那么如何改善臀部的凹陷呢？想要解决，就要加强臀中肌，这样臀型的问题就迎刃而解。

那么挺翘紧实的臀部，怎么练？

我们练臀，可以减少臀部和腿部的脂肪，让臀部肌肉有力可以撑住不会走形，可以拥有更健康的身体......

▲经典自重深蹲，双脚打开与髋同宽，有个弹力带套着可以增加阻力和姿势的正确，每次往后坐的时候腹部收紧不要塌腰！一组12次。

▲蚌式开合，同样能够刺激到深层的臀中肌，“填充”臀部凹陷。

▲单腿桥式，双手放在两侧辅助平衡，呼气，臀部抬离地面，两侧各练习10次为一组。

除此以外，下面4个动作也能够刺激臀部肌肉，膝盖不好的人就绕过~

以上这些练习动作力度和幅度都相对较大，所以在生理期期间不宜练习哦。当然啦，任何练习都需要持之以恒，所以在夏天来临之际，坚持坚持再坚持，蜜桃臀指日可待呀~

练马甲线最快最有效的方法

马甲线不是一天两天就能练出来的，需要长期坚持和合理的饮食习惯。