怎么不跑步减脂(怎么不跑步减脂效率最高)

admin 减脂增肌 (49) 2023-05-01 22:21:48

怎么不跑步减脂效率最高

 跑步减肥是有效的减肥方法之一。

  跑步减脂:

  1、跑步开始的5分钟内,心脏为了适应机体的运动而进行调整,心跳显著增快,心脏泵血加剧,但其程度是不均匀的,被称为“心脏适应期”。

  2、跑步持续5分钟后,心脏已经适应,心搏有力,泵血均匀,并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

  3、跑步20分钟以内,提供运动能量的主要是体内贮存的糖原,特别是肌糖原和肝糖原,因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水,释放出大量的能量。

  4、跑步20分钟以后,糖原大部分被耗尽,供能的主要来源转变为体内的脂肪。由于脂肪供能需氧量多,因而在跑步强度达到缺氧程度时,就不能靠氧化脂肪来提供能量。

每天坚持跑步但是减脂效果不是很好

每天慢跑4公里不是减脂的唯一条件。第一,跑步4公里,你的运动时间达到了吗?如果正常慢跑,4公里仅仅用了20多分钟,显然时间达不到。在30分钟以内,脂肪供能比例是比较小的。建议加大运动时间。比如说,加大到40分钟。别再看里程表了,看时间表。第二,心率达到了吗?减脂的最佳心率是220减去年龄?60%-%80。自己计算一下,太低了不可以,太高了也不行。另外,饮食怎么样?减脂期间,其实运动真没有少吃点更有用。如果不是瓶颈期,哪怕不运动,明显降低摄入量也能较为明显的降低脂肪含量。至于怎么吃,太多的文章可以参考了,说起来几千个字都不一定说得清楚。总而言之,合理饮食,健康吃饭,不吃太甜的,不喝饮料,多吃素菜,白肉为主,少吃碳水。最后,跑步一段时间,再去游泳,换换方式,效果更好。我是现身说法,而且是成功减脂的。所以是经验之谈,不是专家们说的那么复杂。希望你成功吧。

怎么不跑步减脂效率最高呢

减肥对于很多人来说,可不是一件容易的事。

大部分人,既不爱高强度运动,又不想少吃一粒米、少吃一碗面。

每一个胖纸,都想躺着变瘦。

这段时间,大家都不能出去,不方便运动,在家里吃了睡,睡了吃,我相信很多人都长了不少肉了吧。

但是,还是有一些人成功瘦下来了,还吃得很爽,文章后面给大家分享一个截图。

躺着不运动,怎么瘦?很多人下定决心运动减肥,结果1天打鱼,2天晒网,办了健身卡一年去不了8次。

想节食更是难上加难,只要看见食物,意志力稍一松懈,开始吃就会爆食,身上那点脂肪,真相直接点一把火烧掉。

其实,想躺瘦只有2个办法:

第一个就是断食,不吃东西,短期可以,但是长期这样,可能会出现问题。

我相信,没有几个人可以做到断食吧,好啦,这个比较简单,我们以前写过很多断食的文章,今天就不多讲了。

其实,还有另外一个比较靠谱的办法,就是提高身体的基础代谢,才能提高燃脂速度。

小科普——静息代谢率(RMR),静息代谢率,就是身体处于休息状态,什么都不做的时候,身体消耗能量的速率。

我们一般认为,运动消耗能量大,其实,人每天的能量消耗中,静息代谢率占比才最大,达到60%~75%。

很多研究发现,饮食会影响静息代谢率,仅简单调整饮食,就能使减肥变得更容易,我们一起来看看吧。

酮体,提高静息代谢率2010年,发表在《生物化学杂志》上的一个研究发现,外源酮脂(Ketone Ester 一种可以产生酮体的物质),能使老鼠大脑中线粒体解偶联蛋白4水平提高50%,提高静息代谢率。

(酮酯饮食减少正常老鼠的摄食量,提高大脑中丙二酰辅酶A和解偶联蛋白4和5水平)

为什么解偶联蛋白4增加,静息代谢率就能提高?

原来,大脑神经元的活动,也需要能量,由线粒体ATP来供能,解偶联蛋白4水平的差异,会产生不同的静息代谢率。

解偶联蛋白(UCPs)是线粒体膜蛋白家族中的成员,分5种类型,解偶联蛋白4(UCP4)主要在脑组织中表达,尤其是大脑皮层和海马区。

人在思考或行动时,脑神经元处于兴奋状态,有大量电子高速运行,大脑通过线粒体ATP来供能。

当人处于休息状态时,脑神经元活动减弱,这时,电子不再高速运行,而像一辆在乡下柏油马路缓缓穿行的轿车。

速度虽然慢下来了,但仍在进行微弱的耗能,这个过程通过解偶联蛋白4来实现。

解偶联蛋白4在大脑里面,就像长线形的散热器,先通过线粒体ATP产生热量(加热),然后再释放热量,将能量释放给大脑(散热)。

所以,脑细胞线粒体中,解偶联蛋白4的增多,会消耗更多的能量,提高静息代谢率。

(研究中,外源酮酯使老鼠大脑中产生了更多的UCP4)

注:研究中的外源酮酯,是一种由d-β-羟基丁酸酯和R-1,3-丁二醇组成的单酯,可以在短时间内(<30min)明显提升血酮水平。

从这个层面来说,对于身体而言,酮体不仅是一种更为清洁的燃料(产生的二氧化碳和活性氧自由基更少),还能促进脑组织代谢,帮助大脑燃烧更多脂肪。这就是为什么,很多人生酮饮食后发现,不仅仅瘦得快了,大脑还越来越清晰,注意力越来越集中。

哈佛研究:低碳饮食一年多瘦24斤

2018年,世界顶级学术期刊《英国医学期刊》上的一个研究发现,饮食中碳水化合物的比例,对代谢率影响很大,从而间接影响减肥效果。

这个研究由哈佛大学教授David S Ludwig主导,他们找了164名志愿者,所有志愿者的BMI指数都≥25(超重状态)。

受试者首先接受了10周的限制卡路里饮食,减掉10%-14%的体重。

为了研究碳水化合物的比重,对代谢率的影响,在接下来的20周里,研究人员将受试者分为3组:

第一组:低碳水化合物组(20%碳水化合物,60%脂肪,20%蛋白质)

第二组:中碳水化合物组(40%碳水化合物,40%脂肪,20%蛋白质)

第三组:高碳水化合物组(60%碳水化合物

怎么不跑步减脂(怎么不跑步减脂效率最高) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

,20%脂肪,20%蛋白质)

在此期间,受试者摄入与个人代谢水平基本相同的卡路里,并根据情况随时调整。

结果发现,摄入相同的热量,碳水含量越低,代谢效率就越高。

低碳饮食(20%碳水量)比高碳饮食组(60%碳水量),每天多燃烧250大卡,半个月就能多减掉1斤肉(3500大卡)。

如果按照这个数据推算,每天摄入等量的热量,只要保持低碳饮食,一年就能多瘦24斤。

这个研究告诉我们,即使吃同样热量的食物,只要调整饮食结构,减少碳水化合物的比重,就能提高身体代谢率,轻松减去更多的脂肪,实现真正的躺瘦。

低碳生酮饮食,燃烧10倍脂肪同样地,在2017年,《糖尿病与代谢综合征:临床研究与评论》上的一个研究发现,生酮饮食比标准美国饮食,可以多燃烧10倍的脂肪。

研究这找了30个患有代谢综合征的成年人,随机分为3组。

第一组:生酮饮食(KD),不运动

第二组:标准美国饮食(SAD),不运动

第三组:标准美国饮食,每天运动30分钟,每周3~5天

结果显示,10周以后,第一组生酮饮食的成员,体重明显减轻,他们的静息代谢率比标准美国饮食的成员,高出10倍。

而且,生酮组的所有检测指标都好于其他2组,这些指标包括体重指数(BMI),体脂比,血酮量,及血红蛋白A1c。

类似的研究还有很多,比如,2013年,有研究发现,低碳饮食相比于低脂低热量和低升糖指数饮食,在整体上,保持最高的餐后能量消耗速率(代谢率)。

还有,2003年,发表在J Clin Endocrinol Metab.上的研究发现,摄入相同的热量,低碳饮食的减脂效果,是低脂饮食的2.5倍。

低碳饮食之所以瘦起来更容易,除了改善代谢水平,还有其他更多的减肥优势。

相比于低脂肪饮食,低碳饮食能产生更持久的饱腹感,减少饥饿感,能使人自然少吃。

生酮饮食比低脂饮食,饥饿程度更低

而且,低碳饮食可以大大提高人在运动中燃烧脂肪的能力。

最后,我给大家分享一个留言,这是一个新朋友,一个人慢慢尝试低碳,在家里没有出去,肚子瘦了很多,体重下降5斤左右。

对于以前没有低碳的小伙伴来说,效果就是这么好。

最近大家都待在家里,如果你想瘦,想保持身材,一定要想办法改变饮食结构,不要每天蒸包子、做凉皮、擀面皮了。

这些高碳水食物,不仅会让你变胖,还会让你血糖飙升、上火、发炎、长痘痘。

少吃米面糖,增加肉类和脂肪,低碳生酮饮食,提高代谢率,让脂肪燃烧更快,让你轻松保持身材。

很可惜,其背后的机理,知道的人太少,对于新朋友,希望今天这篇文章,给你提供一个新思路。

用酮体供能,就像在大脑里安装了散热器,能让人在休息时燃烧更多的脂肪,这样,即使晚上睡觉,都能加速燃脂。

低碳饮食实行起来,其实很简单,只需要改变饮食结构,慢慢将碳水量降下来,多吃一些健康的肉类和脂肪,坚持一段时间,就能取得成效,轻松瘦下来。

而且,更难得的是,低碳饮食不仅能瘦身,更能为我们的健康保驾护航、缓解胰岛素抵抗、减少炎症、提高抵抗力,做到真正意义上的健康瘦身。

最后,一定要说明:我们并不反对运动,运动对于健康、保持身材非常重要,我们也建议在家里多运动,多做一些力量训练。

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减肥为什么不建议每天跑步

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。很多减肥的人问怎样减肥又快又健康,选择慢跑准没错!在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

怎么样不跑步减肥

现在生活节奏越来越快了,人们吃的也越来越好的,所以就出现了许许多多身材比较丰满的朋友。那么在你工作忙碌的同时,有没有想到在家靠自己的锻炼去掉身上的脂肪呢?没有时间去健身房,自己也可以健身的。那么哪些运动最好呢?

方法/步骤

1

跑步

可以选择在早上起床时候,可以选择空气新鲜的公园、山间小路、或者人行道路上。每天给自己一个规划,每天早上跑多少公里,每天坚持。如果上班时间不允许,也可以选择在下班时间。可以选一条车子行驶比较少的路段,跑歩回家。跑步不但可以减肥 ,而且可以提高机体免疫力 ,每天半个小时为宜,加油坚持哦。

2

仰卧起坐

如果在家,可以选择比较软的东西垫一下屁股,然后脚抵住沙发或者床的内沿(脚上要穿鞋子),然后腿合并弯曲,双手合并抵住自己的后脑勺,可以先做50个然后起身走几步休息一会,在做100,150,这样慢慢往上加。也可选择腿弯曲,脚放在椅子上面。每天坚持200-300个为宜。这个针对于锻炼腹肌,对塑身有不错的效果。但是,每天锻炼个数以身体承受为主,切不可硬撑,以免造成肌肉酸痛。

3

跳绳

跳绳项目比较有娱乐性,可以提高的情趣。适用于整个过程而且易于坚持。一很适合在下班回家锻炼,可以先跳100个休息一会再跳200,一天坚持500个最好,需要注意的是,跳绳之前不要喝水,不要饱腹跳绳。这样以免造成胃部不适。

4

游泳

游泳是最好的运动之一。首先,运动量大,消耗热量。其次,塑身。游泳几乎用到身体的各个部位。而且各个部位协调一致,身材也会匀称。尤其夏天喜欢运动的朋友,游泳是不错的选择。人体在水中运动时,身体各部位所承受的浮力、压力十分均匀,肌腱和关节可得到均衡的发展,皮下脂肪在可塑性的作用下,通过运动也能有效地进行排放。长期坚持游泳还能对人体形态,尤其是腹部、臀部、肩背部、腿部、足部、曲线及脊柱生理弯曲进行有效地调整,并向流线型发展,从而更好的塑造形体。不过如果你在水库游泳要注意安全哦。

5

骑单车

自行车是我国城市里十分普及的交通工具,人均的拥有率也非常高,许多人骑自行车上班下班,不用搭乘拥挤的公共汽车,十分方便。同时,骑自行车也是一项深受欢迎的体育运动。骑自行车时,身体中大部分的肌肉都能参加运动,有利于体内脂肪的消耗,而且环保,是健身减肥的有利工具。

6

俯卧撑

这个容易操作,在任何时候任何地点都可以做。只是这个锻炼你的手臂,胸肌有很大的帮助。一天可以间断的做500-600个这样。俯卧撑不仅能健身而且防止男人衰老,多做有益。

最后,希望处于肥胖中的你,能够每天坚持,尽快有一个性感完美的身段。

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