肩胛提肌锻炼方法(肩胛提肌锻炼方法视频)

admin 减脂增肌 (52) 2023-05-02 01:38:49

肩胛提肌锻炼方法视频

人体的后背侧肌肉主要分为三类

1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌

2. 以斜方肌为主的肩胛带肌

3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌

这里主要讨论躯干上面积最大的,也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——

背阔肌的训练

背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

主要的解剖学功能是使大臂向后伸,以及使大臂内收。听起来似乎不复杂,但由于它又长面积又大,很难被一个动作充分的刺激。所以通常我们看到的听到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上,这些动作本身都没有问题,但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢?问题大部分时候不在于训练者的动作本身,而是忽略了一个非常重要的问题——

肩胛骨稳定

所有的动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好,比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走,同样都是我们最熟悉的动作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成。而对于肩关节的活动来说,肩胛骨就提供了这样一个平台。

但是肩胛骨本身是可以活动的,所以也称为肩胸关节。通常把肩胛骨的活动分为六种。

1. 肩胛前伸/前引

2. 肩胛后缩

3. 肩胛上提

4. 肩胛下沉/下抑(也就是我们日常听到的沉肩)

5. 上回旋

6. 下回旋

对于所有上肢参与的动作,肩胛骨在

下沉并后缩

时能提供最稳定的支撑,同时也是最能防止肩关节损伤的姿态。

然而,由于现代人长期的伏案作业,再加上低头族的出现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是,使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张,而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练,要么训练效果很差(如引体向上),要么受伤风险倍增(如卧推)。如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉,那么很可能就是有上述这些问题。

还有一种情况也是没有练到背阔肌的,但有些人(比如说以前的我)还是觉得背上像长了翅膀一样,走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见。事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时,由于做功距离比背阔肌短得多,一旦肩胛骨失去稳定,它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好,而是训练应该更有效率。

那么如何改善这些问题呢?

我们按照先放松,后激活的原则,然后再学习正确的动作模式。

第一步,放松紧张的肌肉

首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉:

斜方肌上束

肩胛提肌

然后放松抑制肩胛后缩的肌肉:

主要是胸小肌

虽然胸小肌也参与使肩胛下沉,但相对来说前伸是它的主要功能。

其次是前锯肌

除非你能确定自己前锯肌紧张,否则并不建议去放松。一是它的结构造成很难被放松,二是多数人的前锯肌其实是无力的。

再然后放松背阔肌

虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动,但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习。

第二步,激活无力肌肉

我们要激活使肩胛后缩的肌群,主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。

这是在屈髋位的做法,如果想要增加难度,可以采取俯卧位或者使用弹力带。

具体的动作细节:

Y

手臂伸直展开约30°,大拇指垂直90°伸直,尽力使肩胛下沉,大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩;

T

手臂展开略低于肩峰,高度大约在乳头的连线上,其余同Y;

W

肘关节夹紧肋骨,并使前臂平行于躯干成"W",其余同Y;

L

可做可不做。

第三步,就是拉的动作模式学习。

人体的基本动作模式我看过非常多的版本,每个人都从自己的角度给出了合理的解释,但无论如何划分,上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面,又分为竖直拉(对应肩关节内收)和水平拉(对应肩关节后伸)。

前文提到过,肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑,所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前,首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上:

此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的,我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩:

同理对于水平拉的划船类动作,也是如此,因为在水平位比较好理解,就不再上图了。

对于大部分刚开始接触健身的训练者来说,很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握

肩胛提肌锻炼方法(肩胛提肌锻炼方法视频) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

的,同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧,在使

肩胛骨后缩的同时吸气

,因为吸气可以扩大胸腔,从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。

当在徒手时掌握正确的发力方式后,就可以从轻重量开始逐渐增加阻力,并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后,进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨(比如引体向上)或手肘后伸至最大幅度(比如俯身划船)。

如果能顺利进入到这个阶段,那么上肢拉的动作可以说掌握了80%。剩下还有两个要点:

1. 前臂尽量不要主动发力,动作的过程中应该只关注肘关节的运动;

2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力,比如俯身划船对应的屈髋位,但这部分又涉及到非常庞大的内容,这里先不说了。

最后再谈谈背部训练动作的选择,因我不是健美人士,所以这里不会讨论握法和握距,也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。

根据背阔肌的功能,我认为一堂背部训练课应至少包括:

1. 一个竖直拉动作

2. 一个水平拉动作

3. 一个单侧拉动作

前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解,而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远,而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的,所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。

然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合,再配以合适的重量和充分的休息,很快你的背部(无论是围度还是力量)就会有明显的改善。

硬拉对背部的训练也非常有效,如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来,但这和在背部训练日练硬拉是两码事。

结尾附张我的渣背。

以上。

肩胛提肌训练动作

背部肌肉主要有背部浅层肌肉、背部深层肌肉,具体如下:

第一、背部浅层肌肉:背部浅层肌肉如斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌等,斜方肌是拉肩胛骨向中线靠拢,上部肌肉纤维可以上提肩胛骨,而下部肌肉纤维会降低肩胛骨,主要是由副神经支配。背阔肌主要作用是使肩关节后伸、内收、内旋,由胸背神经支配。肩胛提肌主要作用是上提肩胛骨,由肩胛背神经支配。菱形肌是上提和内牵肩胛骨,也是由肩胛背神经支配。

第二、背部深层肌肉:背部深层肌肉主要包括竖脊肌和夹肌,竖脊肌是伸脊柱、仰头,脊柱后神经分支支配,夹肌主要是单侧收缩使头转向同侧,双侧同时收缩会使头后仰,由颈神经后支支配。

肩胛提肌的功能作用

背伸肌群是背部骨骼肌的总称。

其中包括浅层的斜方肌,背阔肌和深层的骶棘肌。

斜方肌位于颈部和背上部,起于枕外隆凸,颈椎和胸椎棘突,止于锁骨外侧1/3段,肩峰和肩胛岗。

如果两侧同时收缩,可使肩胛骨向脊柱靠拢,呈挺胸姿势。背阔肌位于背下部,起于下部胸椎棘突,全部腰椎棘突和髂嵴等处,肌纤维向外上方集中,止于肱骨上段的前面。

人体背部肌群分布从上到下,最上端的主要的就是人体的斜方肌,

肩胛提肌锻炼方法视频教学

步骤/方式1

双手握住哑铃自然下垂。

步骤/方式2

之后是用力向上提起肩关节,肩胛要内收,同时,肘关节在整个过程中保持伸直状态,将身体注意力集中于背后,反复做该动作10-15次。

步骤/方式3

方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。

肩胛提肌的运动方向

肌肉的机能分群如下: (一)上肢肌的机能分群 1.运动肩带的肌群(1)上提肌群:肩胛提肌、斜方肌上部、菱形肌。

(2)下降肌群:胸小肌、前锯肌、胸大肌、背阔肌(间接)。

(3)上回旋肌群:前锯肌、斜方肌上、下部。

(4)下回旋肌群:胸小肌、菱形肌、肩胛提肌。

(5)前伸肌群(外展):前锯肌、胸小肌。

(6)后缩肌群(内收):斜方肌、菱形肌。

2.肩关节运动上臂的肌群(1)屈肌群:胸大肌上部、三角肌前部、肱二头肌、喙肱肌。

(2)伸肌群:三角肌后部、背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、三角肌后部。

(3)旋内肌群:胸大肌、三角肌前部、背阔肌、大圆肌。

(4)旋外肌群:小圆肌、冈下肌。

(5)外展肌群:三角肌、冈上肌。

(6)内收肌群:胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌。

3.肘关节运动前臂的肌群(1)屈肌群:肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌。

(2)伸肌群:肱三头肌、肘肌。

(3)旋内肌群:旋前圆肌、旋前方肌。

(4)旋外肌群:旋后肌、肱二头肌。

4.手关节运动手的肌群(略)

(二)下肢肌的机能分群 1.髋关节运动大腿的肌群(1)屈肌群:髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、耻骨肌。

(2)伸肌群:臀大肌、股后肌群、臀中、小肌后部。

(3)旋内肌群:阔筋膜张肌、臀中、小肌前部。

(4)旋外肌群:臀大肌、髂腰肌、梨状肌。

(5)外展肌群:臀中、小肌、阔筋膜张肌。

(6)内收肌群:长收肌、短收肌、耻骨肌。

2.膝关节运动小腿的肌群(1)屈肌群:股二头肌、半膜、半腱肌。

(2)伸肌群:股四头肌。

(3)旋内肌群:缝匠肌、股簿肌、半腱肌。

(4)旋外肌群:股二头肌。

3.足关节运动足的肌群(1)屈足肌群:小腿长屈肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

(2)伸足肌群:胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌。

(三)颈肌的机能分群 1.颈屈肌群斜角肌、头前直肌、头长肌、颈长肌。

2.颈伸肌群斜后肌上部、胸锁乳突肌、爽肌。

3.颈侧屈肌群同侧斜方肌上部、同侧胸锁乳突肌、同侧斜角肌。

4,头旋转肌群对侧胸锁乳突肌、对侧斜方肌上部、同侧颊肌。

(四)躯干肌的机能分群 1.运动脊柱的肌群(下固定)

(1)伸脊柱肌群:竖脊肌、夹肌。

(2)屈脊柱肌群:腹肌(除外腹横肌)、胸锁乳突肌、腰大肌、腰方肌。

(3)躯干回旋肌群:同侧腹内斜肌、对侧腹外斜肌、同侧夹肌、对侧胸锁乳突肌。

(4)躯干侧屈肌群:同侧腹肌(除外腹横肌)、同侧竖脊肌、同侧夹肌、同侧髂腰肌。

2.运动骨盆的肌群(1)骨盆前倾肌群:髂腰肌、股直肌、耻骨肌。

(2)骨盆后倾肌群:臀大肌、股后肌群。

(3)骨盆侧屈肌群:同侧臀中、小肌、同侧臀大肌上部。(4)骨盆旋转肌群:同侧内收肌群、同侧臀中、小肌前部、对侧臀大肌、对侧髂腰肌。如果是为了健身塑像..从美术角度,主要以上身壮硕为主.以上资料希望能有所帮助.

肩胛提肌锻炼方法和拉伸方法

你说的那块应该是斜方肌,它是肩颈肌肉之王,斜由三块肌肉所组成的,分成上中下三块。斜方肌的训练动作有很多,大致分别从3个不同的角度去刺激它:耸肩(耸肩的训练动作有3种方式,分别是垂直耸。回转耸和斜后耸)的训练动作主要刺激斜方肌的上部,同时也锻炼到了肩胛提肌(位于颈部两侧,斜方肌的深层);下拉的训练动作主要刺激斜方肌的下部;俯姿耸肩则主要刺激斜方肌中部。下面介绍的这几个都是非常有效的斜方肌训练动作,他们能使你的斜方肌迅速长大,展翅飞翔一一但要注意,不要忽视了其他部位肌肉的训练,全身协调才是最重要的!  杠铃耸肩(斜方肌上部.肩胛提肌)  立姿,躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。  史密斯架耸肩(斜方肌上部。肩胛提肌)  立姿站于史密斯架的中央,滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。  哑铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)  立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。  背后杠铃耸肩(斜方肌上部,肩胛提肌)  立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。  俯身哑铃耸肩(斜方肌中部、菱形肌——位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌,起自第6.7颈椎和第1~4胸椎的棘突,止于肩胛骨的内侧缘,作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢  立姿,两手各握哑铃,掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂;两臂伸直(不用力),以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8~10次,重量尽可能大。肩胛骨下压(斜方肌下部)  坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部顶在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽;躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨内收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“顶峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8-10次,重量尽可能大。

肩胛提肌锻炼方法视频教程

肱骨前移不能有效练肩。因为肩部肌肉是由肱骨和肩胛骨之间的关节协同作用而形成的,肱骨前移会导致肩胛骨位置改变,从而使得肩部肌肉的运动模式不稳定,练习效果不佳,甚至容易导致肩部受伤。 正确合理的肩部训练要考虑到肩部肌群与肱骨、肩胛骨之间的协调性,并在训练中注重科学性和安全性。建议通过正确的肩部训练来增强肩部肌肉的力量和耐力,建议在练习前进行热身和拉伸,以避免肩部受伤。同时,建议根据自己的身体特点和训练目标,制定合理的训练计划,平衡锻炼量和休息量,才能更好地锻炼肩部肌肉。

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