一日三餐摄入热量比最好为(一日三餐摄入热量是多少)

admin 减脂增肌 (53) 2023-05-03 11:48:11

一日三餐摄入热量是多少

一日三餐饮食指南

  正常人一日饮食一般习惯吃三餐。怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理,吃的花样是五花八门,而有的家庭的饮食则简单得不能再简单,品种极为单调;还有的青少年不吃早餐,上两堂课就饿了,精力不集中而影响学习。总之,一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡。

  一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。那么,一日三餐应怎样安排呢?

  人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些,而且质量要高。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时进餐。

“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿的慌。”对于忙碌的现代人,一顿两顿不吃早已是司空见惯的事。而且,盲目节食减肥、早餐吃不好、胡乱补充营养素这些日常饮食的错误做法也越来越多的发生在许多年轻人的身上,最终导致厌食、精神注意力不集中、体弱、营养不良等恶果,身体每况愈下。看来,吃饭实在是个大问题,那就让我们来好好做做吃饭的学问。

1、早饭应该如何吃

个案分析:中国人好像一向都忽略了这早上起来后的第一顿饭,对待早餐,不外乎有三种选择:小A是个典型的老北京,早上起来必在街边的小饭馆解决一顿中式早餐,包子、油条、炒肝、茶叶蛋吃下去虽然热热忽忽挺舒服,但如果再来点蔬菜和水果,岂不更健康?小B崇尚西式早餐的简单与营养,每天面包、牛奶加果汁,几乎不变花样,唯一担心的是怕糖分摄入过多会有糖尿病的隐患。小C整日朝9晚5,每天上班像打仗似的,根本没时间吃早餐,时间长了,总感觉午餐吃得越来越多,体重有上升趋势。到底早餐应该如何搭配才更科学呢?

  专家支招:早餐采用哪种形式本身并不重要,重要的是食物的种类和比例。我们所说的平衡膳食就是要保证食物的多样化,只有摄入不同种类的多种不同食物,才有可能满足人体的各种营养需要。如果长期食用较少的几种食物,就有可能营养摄入不平衡。导致营养摄入不平衡的原因不是食物本身,而是食物搭配不合理。早餐吃不好,会影响对营养物质的吸收、利用。不吃早餐则危害更大,因与前一天晚餐的间隔时间长达十五六个小时,不仅肠胃、血糖等会产生相应反映,影响身体健康,而且严重影响上午的工作、学习效率。早餐摄入的营养物质应占全天的30%。

2、营养素补充剂的作用

个案分析:Julia 是个蛮时尚的女子,追求科学又简单的饮食方式。某日从书中获知什么Vc、Ve、钙片对人体大大的有好处,想来想去若要记住它们存在于哪些食物之中太过难为自己,不如干脆买来这些营养素补充剂直接吃。长此以往,Julia越来越增长了懒惰的毛病,在懒得下厨的时候,经常几片药就搞定。它们能够代替食物中的营养吗?

专家支招:摄取合理的营养最好通过调整食物的品种与数量来获得,营养素补充剂一般适合那些处于特定状况下的特殊人群。如果日常饮食已不能满足身体需要,可以使用营养素补充剂来获得。如儿童,由于受食量、摄入食物种类等限制,又正处于生长发育阶段,对营养物质需要较多;妇女在其特殊的生理时期如月经、怀孕、哺乳等,需要增加蛋白质、能量、维生素和某些矿物质。此时,通过营养素补充剂和某些强化食品能够帮助他们更好地度过这一阶段。正常人如果平时仅仅依靠营养素补充剂来吸收营养,既无法获得食物带来的饱腹感和美味享受,也缺少了如碳水化合物和膳食纤维这些主要物质。所以营养素补充剂是不能取代食物的地位的。

  3、少吃谷类行不行

个案分析:菲儿本身不胖,但却一直坚持减肥大计。无奈因为菲儿平时是个爱偷懒的家伙,从不做运动,减肥只能从节食入手。蔬菜水果不能少,瘦肉、牛奶不能断,要想获得好身材,就只能牺牲主食了。对,主食营养少,多吃会长肉,我要与它彻底拜拜。

  专家支招:谷类包括米、面、杂粮,是中国传统膳食的主体。在日常饮食中,谷类在各类食物中所占的比例应该最大。它能够提供人体充足的碳水化合物和膳食纤维,预防一些慢性疾病的产生,所以

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不应过少摄入。如果在减肥过程中因为减少了谷类的量而增加了油脂和肉类,对身体就更加不利了。因为动物性食物中提供的能量和脂肪过高,碳水化合物含量过低,不利于健康。还有一点值得提醒大家:食量还要与体力活动保持平衡。如果食量不足而劳动量过大,会因为能量不足使身体瘦弱,造成体力下降。体重过高过低都是不健康的表现,会造成抵抗力减弱,易感染某些疾病。奉劝减肥人士不要因为追求理想体重而盲目减少主食的摄取。

4、中国人的膳食结构是否合理

个案分析:现在中国人的生活水平普遍提高,这在人们的日常饮食中表现得最直接:在大城市和经济发达地区,人们的动物性食物的消费量已大大超过了谷类的消费量。现代人体力活动的日益减少,又使得从食物中摄取的过多能量得不到很好的消耗和利用,久而久之,高血脂、高血压、糖尿病等疾病接踵而来。我们究竟应该如何避免?

专家支招:人们用更多的动物性食物取代了谷类及蔬菜类食物,动物性食物具备三高特征,即高蛋白质、高脂肪、高能量。能量、蛋白质和脂肪摄入过高,碳水化合物和膳食纤维摄入过低,是产生这些慢性疾病的重要原因之一。应该调整各类食物的比例,以达到营养均衡。此外,日常膳食中还要适量补充微量营养素。比如人体如果缺少维生素A、钙、铁等维生素和矿物质时,容易产生骨质疏松、贫血等问题,它们在早期一般是不易被发现的。为了预防这些情况,平时要多吃奶制品、胡萝卜、绿叶菜、动物肝脏等,也可服用相应的营养素补充剂。这些年,缺铁性贫血的发生率也较高,这主要是因为人体内的红细胞的合成需要铁的参与,如果铁的摄入量不足,就会影响红细胞的生成。红细胞缺乏,人体血红蛋白的含量也就降低,最终导致贫血。日常补铁,可有意识地吃猪血、鸭血。总之,中国人目前需要调整饮食结构,使食物搭配更加科学合理,采用平衡膳食,同时注意加强体育锻炼,才能促进人民的健康。

补补“吃饭”这堂课(下) 

在掌握了日常膳食的健康法则、解决了关于“吃饭”的基本困惑之后,人们在一日三餐中或许还会遇到一些实际问题:每天该吃哪些种食物?每种食物吃多少量才算合理?三餐之间的比例关系又是什么?而且,在关注健康饮食的同时我们还要满足味蕾的基本欲望。有关此类问题的种种,中国营养学会特别制定了符合中国居民膳食结构特点的《中国居民平衡膳食宝塔》,其中明确说明了每日膳食的具体量和其间的比例关系。那就让我们将各种食物各就其位,以便每日健康成长。

日日膳食 克克计较

我们每天需要摄入的主要食物共分五类。它们分别是:一、谷类,二、蔬菜和水果,三、鱼肉蛋,四、奶类和豆类食物,五、油脂类。为了获得健康又营养的膳食,这几类食物的每日摄取量要有所区分,以便提供人体的正常需要。按照每日摄取量从多到少的顺序,依次为谷类、蔬菜和水果、鱼肉蛋、奶类和豆类、油脂。

谷类因其主要提供碳水化合物、蛋白质等供能物质,是膳食的基础,每天应吃300~500克。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物;蔬菜水果中富含维生素和膳食纤维等,每天应当大量摄取。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天应吃400~500克,水果每天应吃100~200克。

鱼肉蛋主要提供动物性蛋白质和重要的矿物质和维生素,在吃的时候要分别对待。鱼、虾和其他水产品含脂肪很低,可以多吃一些,每天50克。畜、禽肉中尤其是猪肉脂肪含量较高,不应多吃,每天50~100克为宜。蛋类含胆固醇相当高,最好每天不超过一个,应为25~50克;奶类主要包含鲜牛奶和奶粉,每天应吃100克,按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。有些人饮奶后有不同程度的肠胃不适,可以试甼br /> ?酸奶或其他奶制品。豆类每天50克,具体折合为大豆40克或豆腐干80克等。油脂类在每日膳食中占的比重最小,应为25克。以上食物的摄入量一般指食物的生重。

有关“宝塔”的几点说明

1、活学活用

宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例,目的是追求一段时间内的比例平衡。对待一日三餐,我们要活学活用。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。但日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如每天吃50克的鱼难做到的话,可以改成每周吃2~3次鱼、每次150~200克较为切实可行。即遵循宝塔各层各类食物的大体比例即可。

2、同类互换,满足口味

人们吃多种食物不仅为了获得均衡营养,也是为了使饮食更加丰富以满足口味享受。每天吃同样的食物,难免会生厌,合理营养更加无从谈起。宝塔中的每类食物都包含许多品种,同类食物所含营养成分大体相近,在膳食中可以互相替换。例如大米与面粉或杂粮互换,鱼与虾、蟹互换,牛奶与酸奶或奶酪互换等。

3、三餐合理分配

我们一般习惯一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。对待早、午、晚三餐,合理比例是30%、40%、30%。通常上午的工作学习都比较紧张,早餐的营养就更加重要。

一日三餐要摄入多少热量

早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%,午餐热量约占一天热量的30%-40%,晚餐的摄入热量为一天热量所需的30%-40%。 早餐是一天中的第一餐,也是最为重要的一餐。经过一晚上,体内储存的糖原基本被消耗殆尽,需要从食物中获取能量,防止低血糖现象。 午餐是承上启下的一顿,早上忙碌的工作后,早餐提供能量基本被消耗完,而下午还需要继续工作。因此中午这顿要补充充足的热量来让人们保持工作效率。 晚上运动少,热量消耗少,进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时,中途难免会饥饿。因此,晚餐最好进食一些饱腹感强,热量低的食物。 扩展资料: 三餐饮食的注意事项: 早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。 俗话说“中午饱,一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习。 晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。 参考资料来源:人民网-一日三餐的最佳时间 三餐怎么搭配最养生

人一日三餐摄入多少热量

一碗150克的熟米饭热量大约是170大卡,700千焦左右,看你吃多少了

一日三餐应该摄入多少热量

一顿饭摄入热量通常为500千卡到1000千卡。热量是指温差传递的能量,也是指1克水在1个大气压下温度上升1°C产生的能量。

1、在不同温度的物体之间,热量总是从高温物体传递到低温物体;即使在等温过程中,物体之间的温差仍然很小,通过传热不断达到新的平衡。

2、正常女性每天需要1800-1900卡路里,而正常男性需要2000卡路里左右。不同的年龄和体质对卡路里的需求不同。正在发育或经常锻炼的人对卡路里的需求会更多。卡路里摄入量主要由食物类型决定。

4、如果主要吃蔬菜和水果,热量可能相对较低。如果吃更多的肉制品,会有更多的卡路里。所以总的来说,一餐的热量大约是500千卡-1000千卡。人体一直在消耗能量,能量是由食物中的生热营养素提供的。能在食物中产生热量的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和碳水化合物。被氧化,为身体产生热量,以维持生命、生长、发育和运动。

5、正常人所消耗的卡路里的使用是在三个方面:基本代谢、活动和食物热效应。

一日三餐一共摄入多少热量

三餐摄取的热量要和自己每个时段的活动量挂钩,一般情况下,一日需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占30%,午餐占40%,晚餐占30%,这就是人们常说的“早吃好,午吃饱,晚吃少”。

所以一日三餐吃多少卡要看个人的摄入量和活动量来定。

正常一日三餐摄入多少热量

我们要明确一日三餐的热量合理分配:

最好是保持3:4:3的比例。

如果晚上时间长,可以有一点加餐。

三大营养素必须要达到标准,以维持身体正常运行,切忌盲目控制脂肪摄入。

早餐一般在起床后半小时到一小时吃

今天的示例早餐是:

全麦面包3片(可用谷物粥,麦片等代替)

酸奶1杯(约200ml,可用牛奶等其他乳制品代替,切忌用乳精勾兑的饮料,没有营养价值)

午餐的安排如下

米饭(约250克)

红烧鸡翅4个(可用牛肉、鱼肉代替,主要目的为蛋白质,动物内脏也可,但注意把握量)

炝黄瓜片(150克,或其他时令绿色蔬菜,以保证维生素与纤维摄入量)

下午加餐通常是一个水果

大多数人的运动时间都放在下午,因此可以吃一些含钠较高的水果作为下午加餐

最理想的是香蕉

土豆也含大量的钠,但是土豆会带来多余的淀粉(葡萄糖),因此不建议选用

许多人喜欢晚上什么都不吃,这样是非常不正确的,晚餐实际上可以适当少吃但不能不吃

今天的示例晚餐如下

米饭(一小碗约150克(2.5饭勺))

青菜炒草菇(240克,或其他菌类与绿色蔬菜搭配)

肉片炒菜花(120克,或其他半荤菜)

三大营养素:

在碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大营养素里,只有脂肪与碳水化合物才是人体活动时能量的供应来源,除非在长时间饥饿或能量补充不足的时候,蛋白质才会被分解出来作为供应的来源。

碳水化合物:根据分子的大小,它分为三种形式:单糖、双糖与多糖。人体通过饮食摄入碳水化合物之后,将其分解为葡萄糖与肝糖储存在肌肉以及肝脏中。人体一般含有300-350g的肝糖提供给身体使用,1克的糖约可产生4大卡的热量。

蛋白质:人体内的蛋白质主要是由20种氨基酸所组成,其中9种为人体无法合成或合成量不足,需经由食物摄取补充的,称为必需氨基酸;另外11种则称为非必需氨基酸。蛋白质必需经过复杂的化学反应与能量转换,才能生成肝糖或葡萄糖做为能量来源,1克的蛋白质约可产生4大卡的热量。

每日三餐的摄入多少热量

人一天吃的食物很少用斤来衡量,一般多用热量来衡量,对于轻体力人群每天摄入在1500到1600大卡左右,如果有较重体力劳动需要增加到1800大卡,分配到一日三餐上,大概是早餐300到400大卡,午餐700到800大卡,晚餐200到300大卡,也有一些人早晚称体重的差值大概在2到5斤之间。

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