健身房怎样锻炼减肥方法(健身房怎么运动减肥)

admin 减脂增肌 (47) 2023-05-07 22:37:59

健身房怎么运动减肥

大家好,我是猫老师健身!

杠铃真的可以改变女性的身体,女性进行杠铃训练不但可以增加肌肉线条,还可以分解脂肪,佣有高后燃脂效应。

所以无论女性是想增重还是减脂瘦身,杠铃力量训练都非常重要,女性千万别害怕使用杠铃进行力量训练,有没有发现在健身房女性进行杠铃训练是特别酷的。

从从长远考虑,主要以使用杠铃训练提升整体训练水平,辅以使用哑铃训练针对细节进行雕刻,可能会更好。

一、辟谣:

许多女性避免力量举重,因为她们认为力量训练只适合那些想要看起来强壮的男人,误认为女性进行了力量训练就会像肌肉男一样成为金刚芭比。

其实对于女性来说,增加肌肉实际上是非常困难的,因为女性分泌睾酮素水平是男性的10分之1,而高水平的雌激素使女性更容易储存脂肪,这就是为什么女性必须非常努力才能保持肌肉。

“随着年龄的增长,力量训练变得更加重要,因为女性每年都会失去肌肉质量,而每年都会快速增加脂肪”,”CSCS的Michele Olson博士说,她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授,“换句话说,即使您的体重保持不变,如果你不进行力量训练来维持肌肉,那么每年都会减秒肌肉含量,并增加脂肪”。

二、杠铃训练的3大好处:

它改善你的整体健康:研究表明,力量训练可以减少中风和心脏病等疾病的发生,并大大改善骨骼和关节的健康。根据2018年密歇根大学的一项研究,肌肉更强的人寿命更长的可能性增加了50%。而且帕金斯指出:“力量训练对女性而言确实非常强大,它提高了自我价值,自尊和信心,并在个人和情感层面上建立了韧性。”

它促进你的新陈代谢:总部位于洛杉矶的名人健身教练AB Fit应用程序的创建者Ashley Borden说,当进行力量训练时,身体会释放人体生长激素和睾丸激素,两者都可以帮助增加肌肉增长;而拥有更多的肌肉则自然可以使你的新陈代谢速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代谢活性,”骨科医生,亚特兰大Northside医院骨科运动医学负责人Vonda Wright博士解释说。“这意味着肌肉需要更多的卡路里来发挥功能,而脂肪不会消耗太多的能量”。

它可以保护身体:虚弱使我们容易跌倒和受伤;正如赖特博士所指出的那样,保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年轻20年的优势,其中包括相貌和生活活动能力。

如果力量训练正确,那么锻炼期间的卡路里消耗将大约等于定时的有氧运动。除此之外,力量训练还可以刺激你的新陈代谢。这意味着举重运动后的多余氧气消耗将超过有氧运动,从而导致24小时内燃烧更多的卡路里。

所以不无论你是增加体重还是减少脂肪,女性都必须拿起杠铃(或哑铃)进行力量训练。

下面是猫老师健身分享的5个女性杠铃训练,可以训练全身肌肉,打造前凸后翘冻龄的曲线身材。

三、女性杠铃动作介绍:

杠铃硬拉

如何做:

双脚打开比髋部宽度稍宽,把脚掌的中间站在杠铃正下方。

弯曲膝盖后髋部铰接,并降低身体;与肩同宽握住杠铃(A)。

保持手臂伸直并保持核心紧绷,臀部和股四头肌发力,向前推动臀部并在最高位时挤压臀部(B)。

臀部向后推,将杠铃放低至“ A” 3秒钟。

重复,做3组,每组10–12次。

地雷管划船:

如何做:

将杠铃的一端放在地雷固定器中。

用适当的重量加载另一端。

站立在杠铃旁边,双脚分开与臀部同宽,膝盖略微弯曲,臀部后推降低下半身,直到大腿几乎与地板平行(或更高点)。

握住右手握住杠铃的杠杆末端,使手臂自然悬挂(A)。

向后挤压并爆发性地将杠铃向上拉至胸部(B),然后将其缓慢降低至“ A”状态,持续2秒。

重复,每侧做4组,每组10–12次。

地雷反冲

如何:

将杠铃的一端放在地雷固定器中。

用适当的重量加载另一端。

用双手(或单手)抓住杠铃的加重末端,弯曲的肘将其握在胸前。左脚向后退(A)。

降低左膝盖直到其几乎触地(B)。

股四头肌和臀部发力恢复站立。

交替重复,每个脚做6个一组,一组共12个,共做4组

这是一位代表;每侧做10–12次。

杠铃卧推

如何:

仰卧在长凳上,推起杠铃,手臂完全伸展,双手应比肩宽(A)宽。

弯曲肘部,慢慢将杠铃降低到胸部(B)。

胸部发力将杠铃推回至“ A”。

做4组,每组做10至12次。

弓箭步单侧地雷管旋转:

如何:

将杠铃的一端放在地雷中。

用适当的重量加载另一端。

跪在弓步位置,左脚向前;双手抓住并向上举起杠铃的加重端(A)。

呈弧线状,保持手臂伸直,同时向左旋转杠铃和躯干,使杠铃跨身体到达左臀部(B)。

反向移动到“ A”。

每侧做4组,每组做10–12。

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健身房怎么运动减肥快

运动的0-25分钟消耗糖原,也就是碳水化合物,26-50分钟消耗脂肪,50分钟以后消耗蛋白质,也就是肌肉,而且这个时候肌肉会代替部分脂肪被分解,使脂肪燃烧速度下降。

正确的减脂方法是,晚饭后半小时到一小时再锻炼,晚饭中加一个煮鸡蛋,只吃蛋白。

锻炼时间50分钟,前25分钟进行无氧练习,后25分钟有氧,变速跑,跳绳,登山机都是首选,爬楼梯的速度要控制在可以连续爬中间不需要休息。

每日摄入热量应小于2000kj,不吃肥肉,晚餐鸡蛋白+苹果+番茄+2片土司,睡前三小时不进食,其余时间每2-3小时吃一顿饭,每顿少量,避免油盐和脂肪。坚持下来1个月减10斤脂肪无压力。千万不要节食。

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在健身房跑步机每天跑两个小时。一个月下来保证你看到效果。

在健身房怎么减肥

走进健身房参加锻炼的人,并不一定都是为了要练出一身像施瓦辛格一样的肌肉。更多的人是为了身体健康或保持较完美的体态。

因此要看自己的目的,再去选择相适应的锻炼方法。如果只想通过锻炼减肥,那么有氧运动是最好的选择。

图:力量训练

在健身房中锻炼,锻炼的目的基本是增长肌肉,减肥和保持健康体态三个需求。

想长肌肉的人就进行力量训练,使用增肌训练模式,可以实现目标。

如果是想要保持健康体态人群,既没有增肌需求,也没有减脂需求,那么就多参加一些团课,外加少量的有氧运动,即可保持这种状态。

最后说到减肥人群,如果不想让肌肉围度明显增长,可以使用有氧运动的方式。

图:健身团课

有氧运动包括:跑步,快走,椭圆运动机,动感单车,游泳,跳绳等。

按照自己的喜好选择一个运动方式,然后每次运动40~50分钟左右,长期坚持即可减脂,并且不会产生过多的肌肉量。

但有些人虽然肥胖,但本身基础代谢率偏低,如果长期进行大量的有氧运动会导致基础代谢率更进一步降低,这样无利于后期的减脂。

因此可以使用有氧运动为主,力量训练为辅的训练方式。

可以在有氧运动之前先进行力量训练,但为了避免过多的增强肌肉围度,可以使用多次数,多组数,中小重量的训练方案,这种以发展肌肉耐力为主的训练方案不会过多增长肌肉围度。

这样可以在维持肌肉量的前提下,促进基础代谢的提高,从而加强减脂效果。

图:有氧运动

同时无论你采取哪个运动方式减脂,都要注意饮食摄入,运动会帮助我们消耗体脂,但过多的热量摄入会使减脂行为失去意义,因此在饮食上要保持略低于身体消耗才行。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

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器材(上):1·踏步机,谁说健身必须专心致志,踏步机就是一件能让你“一心二用”的健身器械,不出家门边看电视边健身,原地运动就能让你汗如雨下、爽个彻底,踏步机附有电子表,可显示锻炼时间,累计踏步次数,每分钟计踏步次数,卡路里(热量)等重要数值,结合扭腰与踏步的两种运动,帮助消耗腰部、腿部、腹部等脂肪

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一.减脂的原理

热量消耗的途径,分为两个方面,一是支持我们身体必须的基础代谢,包括呼吸,思考,生长发育等等最基础的生命所需的消耗;二是我们额外运动所消耗的热量,也会通过氧化分解脂肪,糖类等储能物质来进行补给。

其次就是热量的摄入,即通过我们的饮食摄入到我们人体中的能量。

而热量的消耗与热量摄入的差值,即热量差,就决定了我们是增胖还是变瘦。如果摄入大于消耗,多余出来的热量会转化为糖原,以及我们深恶痛绝的脂肪储存起来;当消耗大于热量的时候,就会促使脂肪的分解,以提供热量差所需的能量,这个过程就起到了减脂效果。而我们日常减脂所依照的就是,如何健康高效地增加消耗,并合理地减少摄入。

二.减脂的常见误区

1.将减重与减脂混为一谈

减重不等于减脂,有时候你体重没有变化,但是视觉上瘦了一大截。这是由于你的脂肪减少而肌肉量增加了。有的减肥机构打着“不运动,不节食”能够快速减脂的幌子进行营销,其实更多情况下减少的是水分。人身体中含量最多的就是水分,通过某些手段,诸如利尿剂之类,使人体失去一部分水,的确可以起到快速减重的效果,给人成功减肥的假象,其实当你喝几天水以后就会反弹回之前体重。

真正的减脂最科学的依照就是体脂率,可自己买体脂秤,或者去健身房测量。

2.认为无氧运动会“变壮”,变得不好看

无氧运动的确会使人增加肌肉。但是肌肉的增加依赖人体的一种激素——睾酮素。看到“睾”就知道,这是咱们女孩子比较缺少的一种激素了,所以不用担心会练得过壮。你在电视报刊中看到的那些特别壮的女生,都是为了壮才进行超高强度训练并且一部分还进行了专业的补剂辅助。如果实在感到不安,可以买敲腿小锤敲腿/小滚轮滚腿/跟着keep做拉伸与放松。

3.无脑相信躺瘦的减肥药,瘦腿霜

我一定是知乎瘦腿霜杀手。瘦腿霜是智商税!!瘦腿霜是智商税!!瘦腿霜是智商税!!重要的是说三遍!!!如果瘦腿霜有用的话,为什么还有那么多小姑娘花好几万去做痛苦的腿部吸脂呢??与此同时,世上没有健康地让你躺瘦的减肥药!!!我之前喝过碧生源减肥茶,就是加了番泻叶让你拉肚子的!!人拉脱水了,能不轻下来嘛。还有一些明显抑制食欲的减肥药,很多都是国家明令禁止添加的物质,对人的肾脏、肝脏产生不可逆的损害。

4.迷信局部减脂

有局部塑形,即局部增肌和改善肌肉线条,但是没有局部减脂这一说。减脂都是全身减脂的。因此全身瘦下来的同时,也会伴随着胸部减小哈哈哈。不过可以通过胸肌的训练使胸部变大~不要担心胸肌难看或者胸部手感变差,因为我们的胸部由内而外是胸肌-胸腺-脂肪,所以胸肌训练不仅不会使得手感和视觉效果变差,甚至可以使得胸部更挺拔哦。

三.快速减脂的方法

前文中说到,我们要利用摄入与消耗的能量缺口,来进行科学的减脂。接下来将从饮食与运动两方面进行讲解。

饮食

摄入小于消耗不是盲目的,单纯的过分的节食,使得摄入远远小于基础代谢所需能量,只会对身体造成伤害。而且我们的身体也会自我暗示“主人经常挨饿,一旦正常吃饭了,一定要搞快储存脂肪!!!”这就是为什么过度节食减肥的人在恢复正常饮食以后会快速反弹、甚至比减肥前还胖的原因。

我们要建立的是一种健康的节食理念,即:减脂时,摄入热量比消耗热量少500-1000卡路里为最佳。我们这种20多岁,一米六左右,体重正常或者微胖(50-65kg)的女生,如果不额外运动,就是每天坐办公室,躺在宿舍,基础代谢大概在1500卡路里/一天左右,基本在1300-1800卡路里范围内,那么,如果不运动由想要做到产生能量缺口,假设你的日常热量代谢为1500卡路里,那么你就要把摄入控制在1000卡左右比较合适;当加入一定量的运动时,可根据运动消耗适当提高摄入量,摄入差尽量控制在500-1000卡范围内。

也有一些对于摄入进行控制,调理效化吸收的产品,诸如大名鼎鼎的日本的ISDG夜间酵素,以及加拿大的乐脂减脂糖,也可以起到辅助控制摄入的作用。

2.运动

运动分为有氧和无氧运动。

有氧运动就是我们常说的可以通过线粒体的有氧呼吸,消耗脂肪的运动啦。比较建议的是游泳,因为一来在水中为了维持机体的体温,会消耗更多的热能,二来,水中阻力大,因而游泳会更比在陆地上更消耗能量。慢跑,健身房的椭圆仪,有氧操也是有氧运动不错的选择。在家中可以跟着keep做有氧训练,并且可以针对自己的运动基础选择合适的强度和时长。有氧的同时可以辅食左旋肉碱,muscletech和诺特兰德的都不错,液体/粉剂/胶囊都可以,尽量在运动前半小时服用。

有人可能觉得,既然是为了减脂,单纯做有氧就好了,为什么还要做无氧运动呢?无氧运动可以增加你的肌肉含量,而我们日常消耗脂肪,很大一部分就是靠肌肉的耗能呀。当你提高了肌肉含量,所带来的好处是:1.同样的运动,减脂量更多。2.你的日常基础代谢提高,可以“实现躺瘦” 3.优化肌肉走向,可以使身材变好看,瘦下来也会皮肤紧致。

可以在健身房,在专业的健身教练的指导下做和适量的无氧运动,也可以跟着keep做驯练。

对于进行无氧运动的人,为防止蛋白质流失,也要适当进行蛋白质的补充,可以吃一些比较便宜简单的优质蛋白,诸如,煮鸡蛋蛋白,鸡胸肉(优追麦克斯的味道比较好),蛋白棒(muscletech的蛋白棒比较好吃)、蛋白粉,普通训练程度的姑娘每次补充100g左右的优质蛋白就可以啦。

依照以上热量差原理,足以实现月瘦十斤还不反弹!!!!祝大家瘦身成功

健身房怎么锻炼减肥

回答:能瘦20斤

健身房的教练是销售,不能称之为教练,在健身房有证的教练只有那么一小部分,他是不是全心全力教

健身房怎样锻炼减肥方法(健身房怎么运动减肥) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

你另当别论,我观察过哪些买课的人多半就是在私教的屋里,被各种花样折磨,说白了就是消耗你

但是如果你想练肌肉,那80%的教练也就会个皮毛,自己都没有能给你教出来么?

减肥就是管住嘴迈开腿,不用私教一样可以。

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