有氧运动减脂的曲线图(有氧运动减脂肪原理)

admin 减脂增肌 (32) 2023-05-08 15:10:04

有氧运动减脂肪原理

燃脂跑步是指通过运动让脂肪更好的消耗掉,脂肪最重要的作用是给我们身体提供能量。

一种燃脂是当处于饥饿或能量长时间大量消耗时,脂肪组织中的脂肪就会被动员出来,这时脂肪就会开始燃烧,这就是很多人为什么说饿一饿就瘦了的说法。

另外一种是运动,特别是有氧运动。跑步是较好减肥燃脂的运动之一,脂肪通常在我们开始跑步的那一刻已经消耗了,只不过随着跑步时间的变化,燃脂效率也随着动态变化。

人体的三大供能物质:糖、脂肪、蛋白质,这些物质都是一起参与我们跑步时供应能量,只是在不同的情况下比例不一样。

在有氧运动开始的前30分钟时间里,糖分的消耗是大于脂肪,也即糖供能比例大于脂肪,而在过了30分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉,之后脂肪的供能比例增加,糖供能比例下降,因此,在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。

有氧运动的减肥原理

这个是要分情况的。

情况一:如果单纯想减肥,先做有氧运动再做无氧运动。

对于想减肥的人士而言,有氧运动是最适合的。有氧运动的减肥原理是,当人进行长时问的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

而有氧运动结束后,可以适当地进行一些无氧运动。无氧运动可以强化肌肉的紧实度,维持减脂效果的持续性,可以让减肥效果维持更久。

情况二:如果想增肌,先做无氧运动再做有氧运动。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

无氧运动结束后,可以有一些有氧运动,可以达到减脂的效果。但是有氧运动不能多做,因为有氧运动会一定程度上的消耗肌肉。

有氧运动减脂肪的原理

有氧运动首先消耗的是肌肉,而不是脂肪,这样的说法是不对的。在有氧运动中身体会把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;同时被消耗的还有体内的糖元(血 液、肌肉和肝脏中)。

研究显示,在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度),身体消耗的大多是糖元。

在持续的有氧锻炼运动中,当运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。

但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

无氧运动减脂的原理

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的,无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来,例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。但日常中我们所认为的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

有氧运动减肥原理

跑步机和椭圆机哪个更适合减脂?椭圆机好还是跑步好?

随着全民健身的热潮逐渐兴起,越来越多的人开始往家里添置跑步机作为锻炼身体的帮手,与此同时,椭圆机也渐入运动爱好者的视线,对于不常运动健身的朋友来说,跑步机的普及程度更广,熟悉度也相对更高,但去过健身房的朋友可能会发现,椭圆机的使用率已经开始不低于跑步机了,跑步机和椭圆机两种器械都是消耗全身脂肪的有氧器械。都能够锻炼心肺功能、肌肉耐力、帮助减脂减肥。

但是这个时候许多健身爱好者就会问,跑步机减肥跟椭圆机减肥哪个效果好?今天我们将从下面几个点进行分析:

锐步ZRN系列跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身的较佳选择,跑步机是众多小白的健身初选,当你不知道别的器械怎么玩儿的时候,你一般会选跑步机。跑步机功能设计由电机驱动跑带进行往复运动,帮助运动者在跑带上进行被动行走和跑动。除了基本的跑步功能以外,跑步机通常还具备变速、坡度可调、减震、计步、心率测试、运动程序设定、多功能健身等功能。通过跑步机健身,运动空间大、热量消耗快、相关的技术和研究比较成熟,能让身体达到全面的训练效果,在跑步机上锻炼消耗的热量平均一小时是705到866卡路里。

但跑步对关节有一定的压力,我们都知道目前非常多运动者喜欢参加马拉松,夜跑、晨跑等等,但是不少跑者在奔跑中或者后期造成各种不适和损伤。我们经常看见马拉松选手出现不舒服的情况,胸骨后闷痛,想呕吐,一不小心就崴了脚,跑着跑着腿就抽筋了,最终导致膝关节和踝关节损伤。根据国内的研究数据表明,能够跑完马拉松全程的长跑爱好者,受伤率高达90%,跑马拉松要求很高的身体素质和科学严格的训练,根本不适合普通人瞎跑,即使老手跑全马,也必须系统训练三四个月。

因此对于普通跑步者建议使用跑步机,跑步机相对于户外跑步主要有下列几个优点:

锐步官方提供素材

一、安全性

跑步机相对路跑来说,更安全一些。因为在跑步机上跑步,我们不必担心碰到什么障碍物而因此摔倒或摔伤。比如:汽车、石子、人、凹凸路面等。

二、天气原因

天气原因是决定是否能进行室外跑步的一个因素,像雾天、雨天、下雪天都不适合进行室外跑步,而有了跑步机就没这个限制了。较好的方式是,在天气好的时候在室外跑,天气不好的时候就用跑步机在室内跑。

三、锻炼效果

锻炼效果的有效性在于跑步机各种科学的锻炼程序,锻炼方式、以及科学的数据监测,提高有效的锻炼效果保证。能够自由搭配多种训练,有时你也许想在一成不变的慢跑或训练中做点变化:先从轻松跑开始,长间歇加速,加个爬坡、陡升,回到平地,再来几趟短间歇,最后慢跑收操。而且模式多样,比如减脂模式,登山模式,随机模式等等。

四、中枢神经肌肉激活程度

由于跑步机上跑步处于一个不稳定的支撑面,这要求中枢神经系统更多的激活,来调控跑步时每一步都安全的落在跑台上,因此对于全身肌肉,不管是大肌肉群还是小肌肉群的刺激都会增加,以保证身体在跑步机上的平衡,而这一神经肌肉调控机制的增加,会带来身体上更多的能量消耗。

但是这里需要提醒一下大家跑步对于膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性,而且噪音比较大,运动中主观疲劳感比较强,根据相关的数据显示无论你体重多重,你的膝盖将承受你体重带来的冲击,所以保持一个健康的BMI值(body mass index)就会变的非常重要。你每增长1公斤的体重,你的膝盖就在走路时多承受3公斤的压力,在跑步时就多承受10公斤的压力。如果你的BMI高于25,你的膝盖很有可能处于亚健康的状态。建议体重太重的人不适合做这个跑步的训练,要先注意饮食、加大下肢的力量训练,提高肌肉保护关节的能力,再逐渐的增加心肺功能的训练,比如平时可以选择一些对耐力,力量和柔韧性有帮助的训练,比如瑜伽,登山,单车,游泳和力量训练。这些运动可以加强你关节周围的肌肉组织,加大你关节活动的安全幅度和范围。

科学证明,只需要你股四头肌(大腿前侧的肌肉群)力量加强20%-25%,你就可以减少20%-30%膝关节患病率。

综合起来跑步机减脂适合人群:腿部关节无损伤人群、老年人可以用跑步做爬坡及快走,慢走的锻炼。

必确跑步机坡度结构示意图

跑步机的优点:

多功能性 -从轻快的步行—上坡冲刺,跑步机提供了速度,坡度,以及丰富的预设程序的选择,带来更加直观更加科学化的训练支持,间歇跑、耐力跑,轻松实现你的训练目的,有效提高个人的跑步能力......更好的减脂,更少的损伤。

模仿技术 -随着技术的不断发展,健身巨头正在开发新的设备,进一步改善了运动的舒适度。使用者在跑步机上熟悉并模拟自然的运动散步,慢跑或快跑。

燃脂效率 -先进的技术使你的身体会燃烧卡路里率较高。

负重效果-跑步和散步可以帮助加强你的骨骼和肌肉,可以帮助你矫正的姿势。

跑步机的缺点:

可能

有氧运动减脂的曲线图(有氧运动减脂肪原理) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

因素 -运行在跑步机时上半身压力对你的脊柱,髋,膝,踝关节,特别是如果你没有热身,或舒展,或在其上运行的所有用量过大时。虽然一些跑步机比其他人更具有减震性,影响还是显著。

安全方面 -高强度的训练,如倾斜的冲刺可能是危险的,如果你的技术水平不足以承受些练习,尽量减少强度。

姿势方面 -一些研究表明,皮带的大小可能会导致人们改变他们走路或跑步的方式,导致肌肉失衡和姿势的问题。

适应方面 -运行(特别是在斜坡上),是很难的。大多数人会天生倾向于对他们觉得是最舒适的,并使用特定的机器上,以此来燃烧卡路里的机器。

椭圆机同样是进行有氧运动的器械,在工作原理上与健身车相似,依靠飞轮与磁力来形成运动阻力,不同之处在于椭圆机运动更加类似于跑步,是一种需要全身参与的运动项目。

力动TE系列椭圆机

椭圆机功能设计主要是通过双脚的滑动来进行热量消耗的,且滑动的轨迹呈椭圆形,所以称为椭圆机,相比跑步机,使用椭圆机的时候,身体的发力主要集中在大小腿、腹部,所以最大的优势在于,使用椭圆机一小时能燃烧大约773卡路里的热量,对膝盖的冲击很小,属于平滑过渡,而跑步机是有一个力量的对冲,虽然现在的减震技术以及非常成熟,但相比之下,椭圆机在这一点上更有优势,适合伤病的人进行恢复训练!综合起来椭圆机减脂适合人群:适用所有健身人群,特别是较为肥胖者。

椭圆机的优点:

非击打式运动 -椭圆让你的身体模仿跑步动作,而不会导致出现在跑步机上关节的剧烈冲击。

交叉训练 -现在多数椭圆机都配有可移动的手柄,让你可以同时锻炼你的上半身和下半身。

逆向跨越 -大多数椭圆让您在反向能激活不同的肌肉群,并把更多的重点放在你的股四头肌,并提供一个可调节的各种中锻炼迈进。

椭圆机的缺点:

椭圆机属于主动运动的方式,运动量取决于运动者本身的意愿和坚持的意志力,不像跑步机是带动着你去运动,相对来说,运动量会比较少些,且容易放弃。

不太利于肌肉锻炼;椭圆机多用于手部和腿部的线条雕塑,对肌肉力量的锻炼功能相对较弱,是一种单纯的全身有氧运动器械。

冲击小,不利于强化骨骼和肌肉,这对于预防骨质疏松不利。

看到这里我们回归到跑步机减脂和椭圆机减脂那个效果好的提问,其实答案是开放性的,两款设备的侧重点不一样,但是对于减脂的效果都是存在的,总结起来可以概括为:椭圆机对膝盖的冲击更小,降低对关节的压力,适合恢复运动,跑步机热量消耗快。因此可以归纳为:

1. 消耗热量大约相同,对于一般健身者来说可以交替练一练。

2. 跑步机减肥效果好一些

3. 椭圆机冲击小,适合体重较大的减肥者,能保护膝关节。

4. 椭圆机协调上下肢能力更好,安全性更高

5. 负重运行差或受伤选椭圆机好

施菲特TIXE跑步机

不过对于不管是选择跑步机还是椭圆机的健身者,这里需要跟大家提一下就是跑步机减脂和椭圆机减脂的正确使用方法:

椭圆机:

双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要在自己能够控制的范围之内。当我们感觉保持住平衡了,就可以开始进行运动,但是也一定要注意,如果没有保持平衡是不要放开手的。

跑步机:

1、选用快速启动模式:好的跑步机会预置一套程序,你在跑步时,只需按照提示输入数据,就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中,快速启动模式可以随时调整运动强度,适合初学者。

2、注意身体位置:要站在跑带的中间部位,太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去,当然,也不要跑偏。

3、从走步开始:建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。

4、慢慢停下来:虽然你努力向前迈步,但身体还是始终停在原地,这让大脑有些迷惑,所以刚下跑步机可能会感觉眩晕,逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

看完上述内容的相关介绍,相信大家对于选择跑步机减脂还是椭圆机减脂已经有自己的想法,这里小编可以给大家推荐几款跑步机椭圆机的相关产品:

力动TT45高端家用跑步机

跑步机小编推荐:力动TT45跑步机、Reebok锐步ZRN2跑步机、SevenFiter施菲特T1XE跑步机等

TT45跑步机是力动的自主品牌。采用了核心技术RIDO云减震,利用塑胶跑道减震原理,通过跑板与8位减震垫的搭配,减少跑步过程中落脚时脚与跑台的冲击力,从而减少关节劳损、受伤的情况。15.6寸高清彩屏,可以选择实景模式、可手机投屏,一切精彩不容错过。3.5HP静音马达,尽管大步的跑,不用顾虑。12°坡度攀升体验,享受户外一样的登山爬坡,燃脂更强,健康逐级而上。1975px跑台,随意你怎么跑,再也不用担心跑偏脱落。

ZRN2跑步机,在设计风格上继承了锐步在服饰和跑鞋上的家族传统,是因为整款跑步机无论是配色还是造型,都能让你感受到运动的元素。配色上,从外部看多以黑白的经典搭配为主,运动元素较多。ZIG减震模块、移动轮运用了蓝色,动感呼之欲出。当你把它折叠之后你会发现,锐步ZRN2在背后的颜色搭配显得十分活泼,8个减震模块、四色不同搭配让整款跑步机显得更加时尚靓丽。

T1XE跑步机,采用进口优质钢材,加厚加粗设计,坚固耐用;全包裹大边条,双重加固支撑,更安全稳定;18.5"高清触摸显示屏,耐磨防汗PU扶手,超长超宽的跑带,免维护自助加油系统,触屏、实景地图、wifi、分享、丰富的跑步模式,打造与众不同的质感和享受;18段电动坡度升降,让运动更加容易。

力动TE40椭圆机

椭圆机小编推荐:力动TE40椭圆机 、PRECOR必确EFX5.25椭圆机、XTERRA司特拉FS3.5椭圆机

TE40椭圆机作为力动主打的品牌,其不管是在设计还是功能上面都是非常的强大。3大静音新技术让你告别困扰,7kg静音电磁控飞轮,告别传统磁控摩擦式阻力,通过电流磁阻产生阻力,顺畅无声,阻力更均匀稳定,2019年创新技术,后轴拼接,更大程度提高椭圆机稳定性,减少噪音以及有效的控制脱轨的几率;加上前面升级减震脚垫,不用椭圆机垫也能享受静音、减震的效果;加上智能app,人体工学设计,32档电磁阻力调节,专业定制预防健身程序,加上TE40椭圆机不管是烤漆把手还是其他部位,每一处都精工细作。让你完全感受到TE40椭圆机对您的诚意。

EFX5.25椭圆机,用突破性创新设计真实模拟您的身体自然运动而不是你去适应设备的运行。这一开创新理念助PRECOR必确成就椭圆机品牌必确椭圆机的优势:独特的EFX科技模拟椭圆轨迹跑步训练,减少对肌肉和关节的有害冲击力,帮助您实现更持久的健身效果。凭借其更顺畅自然的运动,让有氧健身变得更轻松的同时让您更为专注和持久。

FS3.5椭圆机采用前置飞轮设计,扶手部分采用了简单的长扶手,整体造型简约。心率扶手部分采用了有角度的横握扶手,这样的角度可以更加方便我们抓握。司特拉FS3.5椭圆机的滑轨使用的是家用椭圆机中常见的单轨道,造型为U型且无需另外组装,这使得这台椭圆机的稳定性更强,结构上也更稳固。滑轨部分设置了滑轨层,既保证了滑轮的运动轨迹,也为我们提供了更流畅的使用体验。

力动多功能训练器,一台机型满足你60多种训练

最后在这里小编提醒大家对于这两种器材来说,想减肥重要的不是器械,而是运动时候的心率,只要达到减脂心率并保持一定的时间(通常运动时间不小于30分钟),都可以有效的减肥。如果是塑身的话,那么小编建议跑步机,毕竟使用椭圆机上肢力量的摆动大大减少,而跑步则是全身性运动,瘦腹、瘦手臂跑步效果更好些。当然只做有氧运动仅仅是减脂,而完美的身材离不开无氧运动。

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