女生拎哑铃什么动作练胸(女生拎哑铃什么动作练胸肌)

admin 减脂增肌 (62) 2023-05-08 16:02:38

女生拎哑铃什么动作练胸肌

举哑铃属于无氧运动,要减脂还得靠有氧运动。

手臂蝴蝶袖单靠举50下哑铃并没有什么用处,肥胖也不可能说想瘦哪里瘦哪里,手臂看起来偏胖,其实是全身性的体脂偏高。

你要做的是先减脂,减脂可以通过有氧运动来进行,再控制下每天的热量摄入,等你的体脂率降下来了,手臂自然也就小了。然后你再通过举哑铃可以让你瘦下来的手臂看起来更加的紧致有弹性。

每天举50下哑铃也不会那么容易长肌肉,增肌是一个比减脂更加漫长的过程,需要大量的蛋白质进行补充。而且女性相对男性增肌更加的困难。

减脂是全身性的,别被哪些保证能瘦哪里的单一动作忽悠了。

女人哑铃练胸的动作

哑铃训练有很多个动作,胸、背、腿、肩、二三头都可以用哑铃来练。

我是女生,说一下我平时的训练计划。

我每天去健身房会做力量训练和有氧训练,一般力量训练一个小时左右,再加30—50分钟的有氧,我是要刷体脂的,所有会加有氧训练。

1、训练计划是一周练4—5次,按照胸、背、腿、肩的顺序来练,每天只练一个大肌群,练背是回加上几组二头训练,练胸时加几组三头训练,二三头训练不单独拿出来练。每天训练的肌群一般五个动作,分别针对不同的小肌群,比如说练肩,三角肌有前束、中束、后束,每天小肌群都要针对性的动作去训练,像哑铃侧平举练中束、哑铃前平举练前束,哑铃坐姿推举练前束和中束、哑铃坐姿侧平举练后束等等,有很多的训练动作。

2、饮食安排,正所谓三分练七分吃,饮食才是重中之重,吃不好就等于是白练了,也长不了肌肉。饮食要低脂低碳水高蛋白,少吃垃圾食品。即使是增肌也要杜绝垃圾食品,饮食要绝对干净。特别是增肌时需要的大量蛋白质,一定要足够。蛋白质也要多样化,肉类、蛋类、豆制品都要摄取,不能单纯一种。我平时除了饮食中摄入蛋白质,还会喝蛋白粉。一般是每公斤需要2——3g的蛋白质,这是训练日需要的一个蛋白质补充量。

3、增肌本来就比较慢,是一个循序渐进的过程,特别是女生,由于男女性激素的原因,女生增肌的难度大概是男性的10倍以上,增肌更慢。要想长肌肉至少需要1年的时间,才能看到训练痕迹,并且要频次很高的系统训练才有可能看到明显的一个肌肉增长。

女生拎哑铃什么动作练胸肌最好

仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量,每组做8到12个,采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。

哑铃哪些动作练胸肌

哑铃是健身中非常重要的器材,一对哑铃可以初步满足健身入门者的基本要求。下面我会针对每个肌群介绍哑铃的一些使用方法:

一、胸肌

胸肌主要由上胸(锁骨部分)和下胸(胸骨部分)组成,一个饱满的胸肌对于体形至关重要,为了打造发达的胸部,需要针对上胸、下胸、胸肌外侧、胸肌内侧进行训练。

胸部锻炼一般有两个基础动作:推举和飞鸟,大部分动作都是从这两个基础动作演化而来。

1、哑铃上斜卧推和哑铃上斜飞鸟对于刺激上胸是非常好的两个动作。

2、哑铃平板卧推和哑铃平板飞鸟对于胸肌整体的打造是最好的。

3、下斜哑铃卧推、臂屈撑可以有效锻炼我们的下胸。

4、哑铃仰卧上拉可以扩展我们的胸腔

二、背部

一个宽阔、厚实、发达的背部对于完美体型来讲是必不可少的,有三个方面决定了背部的完美程度:上背部、背阔肌的弧线和宽度、下背部和下背部背阔肌的清晰度。

1、宽握引体向上:主要锻炼背阔肌

2、俯身哑铃划船:加厚上背部,同时也能在一定程度上增加下背部的紧致感。

3、单臂哑铃划船:孤立锻炼背部的每一侧。

4、哑铃硬拉:锻炼下背部,同时也能锻炼到肩部、臀部。

三、手臂

手臂主要由三部分肌群组成:肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群

1、肱二头肌:哑铃弯举、21响礼炮、锤式弯举、交替哑铃弯举、集中弯举、反握弯举,采用坐姿进行训练可以有效避免身体带来的借力,更好孤立锻炼。

2、肱三头肌:哑铃臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯身臂屈伸、臂屈撑

3、前臂肌群:一般来讲不从事专业健身的人这部分肌群没必要单独锻炼

四、肩部

肩部主要由两块肌肉构成:三角肌和斜方肌,肩部肌肉是否发达决定了你是否拥有倒三角的身材,说直白了就是你穿衣服好不好看,重要性也就不言而喻了吧

1、三角肌

哑铃推举:最经典的锻炼肩部的动作,主要锻炼三角肌前部和中束

阿诺德推举:锻炼三角肌前束和中束,施瓦辛格最喜欢的肩部动作

哑铃侧平举:三角肌外部,打造手臂和三角肌的分离度。

哑铃前平举:三角肌前束

俯身哑铃侧平举:三角肌后束

2、斜方肌

哑铃直立划船

哑铃耸肩

五、腿部

大腿肌肉是整个身体最大、最有力量的肌肉,承载着身体大部分的重量,为提高运动表现,很多运动员都强调大腿训练的重要性。

大腿肌肉分为股四头肌、股二头肌。一般的家庭哑铃很难满足腿部训练的要求,不过对于初学者而言用哑铃在家训练也是很有意义的。具体动作如下:

哑铃深蹲

哑铃箭步蹲

哑铃硬拉

六:腹部

这是最为关心的焦点,一讲到腹部锻炼很多人都主张仰卧起坐,但是这个动作已经快要被抛弃了。仰卧起坐这个动作主要训练腹部肌肉,但是这个动作会刺激到髂腰肌,这块肌肉是不需要锻炼的。而且仰卧起坐的时候,并不标准,脊柱会弯曲,都是一个弯腰的状态,有刺激腹部肌肉的作用,但是这种使用腹肌来维持身体完成仰卧起坐的过程,其实对于身体,尤其是脊柱和颈椎的伤害是很大的,因此不建议仰卧起坐这个动作,特别是对于有腰椎等方面疾病的人来说,千万不要做这个动作。

锻炼腹部肌肉我们可以采用建议卷腹、悬直抬腿、交替抬腿、平板支撑等动作强化腹肌,腹肌得到了训练,但它所呈现出来的情况是怎样这是体脂率决定的,因此你可以看到很瘦的人都有腹肌,只是他们的腹肌形态不好看。因此想要腹肌美观凸现,一方面要强化腹肌训练,另一方面要降低体脂率。

降低体脂率的原理在于你摄取的热量要小于消耗的热量,造成热量赤字,这样你的脂肪才会分解以供应热量。因此,除了腹肌训练,你要需要在饮食上下功夫,多摄取蛋白质高的食物,如鸡蛋、牛奶等,尽量少吃油腻的食物,最好在这基础上每天进行四十分钟的有氧训练。

以上大概就是哑铃训练的动作,至于健身计划这个得根据你身体的情况以及你的需求而制定,适合自己的才是最好的。对于健身初学者的几点建议:

1、好好学习动作,确保动作的正确性才能有效锻炼到目标肌肉,好些人去健身房瞎练,不仅不能取得预期的锻炼效果反而会因为不当的方法伤害身体。

2、切勿贪多,努力是对的,但在量上要把握好。

3、健身前热身,健身后拉伸。健身前热身让身体更好进入状态,防止受伤;健身后拉伸让紧张的肌肉放松下来,帮助肌肉更好

女生拎哑铃什么动作练胸(女生拎哑铃什么动作练胸肌) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

恢复。

4、训练要有计划性,不要一会儿练这个一会儿练那个,这样是没多少效果的。你可以看到健身运动员一天都是固定的训练目标,所有动作的设定都是围绕着那个目标进行,这样可以让你的训练效果取得最大化。

5、不要盲目上大重量,这个阶段最主要是掌握动作的发力,感受到目标肌群的收缩,盲目上大重量会产生借力,情况最严重会受伤。

哑铃什么姿势练胸肌

如果是站着练哑铃操的话,一般是会运用到手臂、后背、臀部以及大腿部分的肌肉,对练胸肌也有一部分的作用,但是不如躺着平举锻炼效果好。

至于标准动作,建议你可以去网上直接搜索“哑铃操”,根据你的练习阶段和自己可用来锻炼的时间来选择,最好是每天坚持才会有效果。(女生的话,建议郑多燕哑铃操就可以,强度不是很大,适合初学者。)

这里贴几张示意图,可以作为参考:

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练胸的动作有哪些哑铃

本哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示,下面看图:哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼动作1、平板哑铃推胸动作2、上斜哑铃飞鸟动作3、持铃俯卧撑动作4、上斜哑铃卧推哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼动作1、坐姿哑铃推肩动作2、俯身哑铃飞鸟动作3、直立哑铃侧平举动作4、直立哑铃胸前提拉动作5、直立哑铃耸肩哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼动作1、引体向上动作2、哑铃硬拉动作3、俯身哑铃划船动作4、单臂哑铃划船哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼动作1、托臂哑铃弯举动作2、双杠臂屈伸动作3、后仰哑铃臂屈伸动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸动作5、坐姿哑铃弯举哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼动作1、俯卧负重腿弯举动作2、坐姿负重腿屈伸动作3、负重哑铃箭步蹲动作4、负重哑铃深蹲哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼动作1、直立哑铃体侧屈动作2、固腿仰卧起坐动作3、上斜仰卧举腿

女生拎哑铃什么动作练胸肌最有效

胸肌外侧轮廓运动训练方法:

1、30°哑铃上举。 双手哑铃的上举有助于胸肌外扩的拉升和锻炼,刚开始的时候可以适当的开始两到三组,上举是需要腰部离开躺椅面,胸部上挺大重量效果更加,但需要有人在旁辅助。

2、平躺哑铃飞鸟。 对于胸部的一个拉伸,下放是尽量与肩平齐,能有到拉伸的效果。

3、30°杠铃上举。 一般在健身房都有举杠铃的器材,刚开始可以杆举起,不加重量,在后面的适应阶段在适当的增加重量。

4、平躺杠铃上举。 在做杠铃举起运动时,是具有一定危险型的而需要有一个或这两个人在旁辅助进行。

5、飞鸟。 飞鸟的动作要领在做这个动作是背部要挺起来,要靠关节带动胸部的一个拉伸运动。

女生哑铃练胸肌的动作

哑铃能锻炼到胸部的动作只有平板卧推,而且是用来刺激肌肉生长的话。正常情况下坚持的话一个月左右会有明显感觉

用哑铃练胸哪一个动作最给力

很高兴尚形君来解答这道问题。

哑铃是一个非常方便使用的健身器材,几乎能够锻炼到全身肌肉,而胸肌也是如此,主要是动作做对,胸肌就能得到发展。那么下面就为大家推荐一些哑铃练胸肌的训练动作,帮助大家练出发达的胸肌。

1.平板哑铃卧推,这个动作训练中胸部,相比于杠铃哑铃更具有不稳定性,所以使用的重量也较小,但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差,首先平躺在卧推凳上,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,将肩胛骨固定在凳上,双手持合适重量哑铃,初始位置双手伸直,哑铃落于掌根,力量直接从手臂传导在肩胛骨上,然后将肩胛骨固定不要移动,双手向两侧打开,小臂始终与地面垂直,落到大臂稍低于肩关节,稍微停顿保持核心收紧,胸部发力向上推起,直到手臂伸直,回到初始位置,然后重复进行8-15次,做3-5组即可。

2.上斜哑铃飞鸟,这个动作是一个拉伸肌纤维的训练,首先躺在斜凳上,双脚踩实地面,上背部与斜凳贴紧,保持挺胸,双手握紧哑铃,向身体两侧打开手臂,手肘微曲并感受胸部的拉伸感,掌心向上,然后胸部发力,将双手向上方靠拢,注意不要让双手合在一起,然后下放至感觉拉伸感,稍微停顿再重复进行,做8-12次,进行3-5组即可。

3.哑铃胸推,这个动作对于胸肌的顶峰收缩非常有效果,首先躺在凳子上,双脚踩实地面,挺胸收腹,双手握住哑铃处采用对握,合拢放于胸前,双手伸直,保持肩胛骨平稳的贴在凳面上,然后双手弯曲,将哑铃下放,到手肘打开,然后使用胸肌发力,将哑铃推起,推到最上方,同时感受胸肌的收紧,再重复进行8-12次,做到3-5组即可。

以上就是一些哑铃锻炼胸肌的方法,每周频次可以训练1-3次,坚持训练用哑铃也能够练出发达的胸肌。

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女生练胸哑铃最有效的八个动作

可以,哑铃的锻炼方法有很多,锻炼胸部的叫做飞翔式,这样可以练习胸部二头和三头肌肉,这个每组8到12 个每次4到6 组。还有一种则是推肩式,开始将哑铃放在肩膀位置,然后用力向上垂直推过头顶,在缓慢的放下,(为了安全不闪腰部,可以座在有靠背的椅子上)每次10个,持续5组。

最后还用一种,身体站立,两脚分开与肩膀同宽,双手握住哑铃向胸部起来,(肘部向内,直到哑铃和胸部上部接触)(就好象健美师在展示他们的胸肌一样的动作)每次15个,8组左右。

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