健美备赛减脂跑步(健美备赛计划)

admin 减脂增肌 (45) 2023-05-11 07:50:59

健美备赛计划

健美比赛前有一段时间要用作准备期,有些人会减少碳水的摄入量,增加食物里蛋白质的比例,有些人就直接只吃白开水煮的肉这种,还有那不叫断水,是脱水,跟拳击里赛前体重超标要去脱水类似,但目的不一样。健美的脱水会使肌肉更有棱角分明、拉丝的感觉。这些仅限于专业的健美运动员,普通人没必要,也很少能坚持下来。

健美备赛期

赛普健身学院学费不包括吃住的,食宿是单独收费的。

赛普健身教练培训的费用在8500-22000元左右,并且同一地区培训机构的收费因成本费用的不同会有差异,健身教练的学习时间根据学习内容的不同一般在一到三个月不等。

一般来说,学员在健身教练培训机构参加完健身教练培训之后,会参加培训机构安排的健身教练证书的考试,考证的费用是包含在学费中,不额外收取。

赛普健身学院现在还推出了0元入学的活动,赛普健身教练培训基地为了解决学员因为经济原因无法入学的问题,专门开设了助学贷款,让学员能够0元入学,解决学员们入学无法全额缴纳学费的问题。入学不用缴纳学费,所有的学费由毕业学员分期偿还。

扩展资料

赛普健身学院发展历程

赛普历程

2009年-2014年由林怀慎、刘倩、宋建强三位创始人创建,赛普创业期共培养健身教练2245人。

2015年中国健美协会授权赛普为指定健身教练培训基地。

2016年年培养教练突破8020人。

2017年培养教练突破25000人。成立赛普军民融合部,研发了军人体能训练及运动损伤预防的课程,助力部队科学化体能训练。

2018年北京济民校区成立,上海第一校区成立。成立课程研究中心,研发训练模型,9.0课程体系。

学校文化

使命:健身改变人生

愿景:健康强壮中国人

校训:一辈子一件事

参考资料来源

赛普健身学院官网-健身培训-资讯-学健身除了学费还有啥费用

健体备赛方案

重庆著名运动员赖遥夺得男子健体冠军

夺得男子健体冠军的赖遥是本土著名运动员,他表示,“这次比赛的水平还是很高的,首先在全国拿过好名次的专业选手来了,不少本土知名的选手也来参加比赛了,说实话压力不小”。

“这次也是全力备赛,前后花了三个月的时间,前两个月都是以减脂为主,后面一个月主要在身体状态上做准备,比如要排出皮下的水分,最后一个星期就是脱水、断盐,非常辛苦。”赖遥说。

健美运动员备赛完全指南

但是,尽管健美训练和备赛的要素看起来很简单,但往往会存在很多误解。比如,很多人认为,非赛季的训练应该采用大重量、低次数的模式,而备赛期间则应该采用较轻的重量、做较高的次数。但刘易斯非赛季和备赛期间的训练模式却是完全一样。

健美减脂备赛计划

赛前一周的训练:

赛前一周是减量,让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了,这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。比赛成绩是之前一个季度训练和当天临场发挥的体现与最后一周是否努力关系很小。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km, 全程马拉松的训练量不建议超过25km.赛前4,5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑,全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

目的:1.检查自己的心肺在高强度运动下的表现,发现一些隐患。2测试比赛当天穿的所有装备和鞋子。

赛前一周饮食:

赛前三天适量多摄入碳水化合物,储备糖原。同时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋,奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让自己的身体充满水。

阅读参赛须知:

无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通,补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件,比如堵车,迟到也能最快的时间找到存包区,起跑区。如有意外情况发生,了解医疗和组委会的联系方式,尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。

国内的组织者组织方面尽管有些不完善的情况,但是参赛者同样不注重参赛提示。抱怨各种补给不到位或者关门时间的不合理。只要条件对所有人一致基本赛事就是公正的,为了享受比赛,不要让组委会的疏漏影响你的比赛,需要对比赛充分了解。这会帮你在遇到问题时做出正确的判断。有些越野跑组委会明确提示不提供沿途补给,对一些装备要求强制携带。但很多选手由于赛前未阅读参赛手册,或怀有侥幸心理。这种冒险的做法本身也是对自己和比赛的不尊重。(爱燃烧注:大部分国外赛事对参赛者和比赛都有详细说明,赛事手册精美的像一本杂志。这些工作能够为组委会和参赛者避免很多风险。比如美国的HTC接力赛是一场315km的接力赛,参赛者近5000人,赛事手册就有175页。但是对于一场规则和组织如此复杂的比赛,这将使整个比赛良好的运转起来。)

衣着的测试:

关注天气预报,然后再找温度类似的天气外出尝试一下。如果前5km不觉得太冷,后边随着越来越接近中午,温度会升高就肯定没有问题。但有些准备不跑完全程的跑友要注意后半程走路会失温。可以考虑带皮肤风衣束在腰上,走路时穿上。有任何一点不适都要做出调整,不要让磨胸的T或是挤脚的鞋子折磨你的比赛。不要贸然穿没有跑过的鞋子,穿你穿过的型号,或至少累计里程在50km以上的鞋子。赛前4,5天测试装备,此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林,或者用胶布(或肌效贴)把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。

赛前休息:

比赛一般都在早上7,8点钟。这意味着参赛者必须更早起床,进餐和出门。如果平时养成了晚睡的习惯,赛前一晚无论你多早躺在床上,数多少羊都睡不着。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态,充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐,排便的情况。

比赛补给测试:

无论是能量胶,能量棒还是盐丸,电解质,泡腾片各种补给,都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4,5天在最后一次训练中适量服用,看看效果和不良反应。

健美备赛计划书怎么写

一,安排充足的备赛时间

在进入备赛阶段之前,你首先应该确保已经打下了良好的基础,也就是肌肉已经很发达,只需稍作调整就可以上台比赛了。

如果你想在一场比赛中拿得名次,那我建议你至少要安排12-16周的时间来备战比赛。如果前期准备时间过短,导致你仓促应战的话,那你一定不会有好的成绩。

二,力量训练

在备赛期间,力量训练的计划应该始终保持一致。每周练5-6天,而且不要改变大重量的训练内容,直到比赛日临近。

有些人喜欢在赛前最后一周的训练中降低负重量,这其实是严重的错误。因为赛前降低训练时的负重量会导致肌肉体积缩小,使比赛时肌肉块变小。

尤其是在赛前最后两周的时候,由于碳水化合物的摄入量很低,表现更明显。

很多人直到赛前两天还在坚持力量训练,但是训练强度应该根据自己的感觉来合理安排。

如果你感觉良好,希望继续进行力量训练,而且体能充沛,肌肉充血也不错,继续进行力量训练并不会伤害你。

但是,比赛当天不要进行力量训练,并且上场前的热身训练也应该仅限于让肌肉充血。

三,有氧训练

随着比赛日的临近,有氧训练也会变得越来越重要,但具体如何安排有氧训练则应该因人而异。

一般来说,有氧训练通常应该从赛前12周时,每天2次,每次半小时开始,到赛前8周时增加到每天两次,每次45分钟。

到赛前4周时,增加到每天两次,每次1小时。到赛前最后一周时,把有氧训练的量减半,也就是每天两次,每次半小时。

到赛前最后2~3天时,则应该完全停掉有氧训练。因为有氧训练可以把体脂变得很薄,但是肌肉块头也会变小。

四,控制饮食

从赛前12周开始,你就应该控制饮食。首先去掉欺骗餐,看看体重下降多少。饮食并不需要每周都做调整。

同样的饮食计划只要持续有效,就可以持续6周。目标是每周减少2磅体重。

对于一个体重200磅的健美运动员来说,在赛前12周时,碳水化合物的摄入量可以是每天250-300克。

到赛前8周时,减少到每天150-200克。到赛前4周时,减少到每天50-100克。此时,可以根据状态情况,每周安排一顿欺骗餐。

到赛前2周时,则应该完全避免欺骗餐。赛前最后一周时,先用3天采用零碳水化合物饮食,然后紧接着用3~4天充碳,也就是每天每磅体重摄入2-3克碳水化合物。

蛋白质的摄入量应该比平时稍低一些,大约每天每磅体重0.5克。而脂肪的摄入量则保持在每天每磅体重1~1.5克。

不过,具体如何安排,仍然取决于你临近比赛日时的状态如何。如果你还不够干,就需要稍稍降低碳水化合物的摄入量,并适当增加脂肪的摄入量。

相反,如果你已经很干了,就可以保持较高的碳水化合物摄入量,这样有助于增加肌肉的饱满度。

比如,你甚至可以在上台比赛之前吃一个汉堡包和一袋炸薯条,这会让肌肉变得更饱满。

不过,如果赛前你还不够干,就不要吃太多食物,并且应该只摄入蛋白质和脂肪,避免摄入碳水化合物。

五,水分控制

在赛前几天大量饮水会使身体进入水分过度泛滥的状态,从而迫使身体持续排出更多水分。

这样,当你在赛前最后时刻控制饮水量,比如把饮水量减半时,身体由于惯性作用仍然在加速排水,就可以使身体变得更干,皮肤变得更紧绷。

在比赛当天,饮水量应该非常非常少,直到上台比赛。但是,也不要完全不饮水。你仍然可以喝点水,不过,仅限于早上喝一杯豆浆,中午再少量饮水。

六,肤色调整

很多初级健美运动员常犯的错误就是直到赛前最后一分钟才开始考虑肤色问题,他们以为只需在赛前涂上油彩就够了。

实际上,只要在备赛期间花几周时间调整肤色,就可以达到更好的比赛视觉效果。备赛期间进行适当的日光浴将使你的肌肉在舞台灯光下看起来更漂亮。

这可以追溯到一个非常简单的原则:白色反射光线,黑色吸收光线。当你站在比赛舞台上时,灯光非常明亮。

所以为了达到评委可以看到的清晰度,你必须想办法让光线吸收到皮肤上,这样更有利于显示你的肌肉清晰度。

日光浴的第一步是去除你的体毛。建议你从赛前3周就开始去除体毛,并且定期这样做,这样在比赛的时候就不会留茬,皮肤也会看起来更光滑自然。

下一步是每天去角质,这样可以确保在比赛前涂上油彩时,皮肤看起来更漂亮。因为去除角质会使油彩显得更均匀。

随后,不管你天生是什么肤色,都应该进行日光浴,确保日光浴的效果至少能保持到比赛日。

需要注意的是,赛前3天不要晒日光浴,因为紫外线和高温会使你储水。

七,造型训练

在备赛阶段的一开始,就应该每周进行1~2次造型训练,比如每周在力量训练结束之后,选择一两天进行造型训练,做所有的比赛规定造型动作。因为在备赛初期的时候,体力更充沛,所以造型训练效果更有保障。在赛前最后阶段,虽然体能下降了,但由于早有准备,造型动作效果早已成竹在胸了。

如果你以前从未进行过造型训练,建议你请一个有经验的教练来指导,或者在网上找一些健美比赛造型指导视频来学习。

做造型的时候,最好用手机拍下来,仔细检查,以确保所有的姿势都做得正确。在距离比赛大约6周时,就应该每天都进行造型训练。

临近比赛时,把造型训练增加到每天两次,每次20~30分钟。

八,选择比赛短裤

选择比赛短裤的时候,只需严格按照相应的比赛项目规则要求来即可。通常,在业余健美比赛中,比赛短裤的选择没有太大的余地。

因为业余比赛的规则要求比赛短裤不能太花哨。不过,当你成为职业选手之后,就可以穿花哨、耀眼一点的比赛短裤了。

健美备赛训练计划

高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的,在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度,在舞台上展现出最佳状态。

相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干,维度下滑的非常严重的问题,仿佛已没有了任何训练痕迹,辛辛苦苦的增肌好几个月,每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....

结果呢?

这一比赛掉一半,对不起我糟蹋的牛肉啊。。。

老铁们不要心痛,栽了跟头就要吸取教训,一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的,很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划,其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长,今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。

备赛周期多久合适?

国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。

但注意这里所说的是职业选手,而对于国内而言,参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手,12周的备赛周期会显得过长,因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭,睡觉,训练,打豆豆,有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。

而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口,即使作为大学生有大把的时间训练,也难以保证自己对饮食摄入的把控。而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力,以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。

而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志,无法精准的把控减脂速率,过早进入比赛状态,所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手,十二周或者更久的备赛计划完全没有问题,而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。

第1-4周(调整身体整体新陈代谢水平与高效减脂期间)

训练模式:每日两次力量训练,一次30分-40钟的中等强度有氧训练(中慢速爬楼,爬坡,自行车,划船都可),中等强度的有氧一方面保证碳水消耗后脂肪和肌糖原平稳的供能,另一方面也可以保证有效的减脂。

注意:不建议采用剧烈的HIIT,TABATA等有氧方式减脂训练。

力量训练以自由重量为主,不要做过多的组合器械,保证较高强度高密度的力量训练。每次力量训练时间不超过1小时,有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练(尤其是平时不爱做腹肌训练的老铁们,3D立体感的腹肌和腹外斜肌难道不是进决赛的标配么)。

饮食:饮食计划必须保证每3小时一餐,以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g,蛋白质为每公斤体重2g。

以早8晨点为第一餐,11点为第二餐,14点为第三餐,17点为第四餐,20点为第五餐,每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食,第五餐不应再进食碳水化合物。

早餐选用纯麦片加鸡蛋

第二至五餐为米饭或糙米加鸡胸或鱼

第六餐选用乳清蛋白或牛肉。

以体重70公斤(约156磅)计算,每KG体重需要量2克蛋白质,每天蛋白质总量为70X2=140克,那么我们的碳水化合物也就是近210克。

注意:训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。

补剂推荐:蛋白粉,肌酸,氮泵,CLA,深海鱼油,复合维生素矿物质

第4-8周(决定你比赛状态的重要阶段)

训练模式:每日两次有氧训练,根据体脂状态(经过第一个周期有氧应该降低到7-8%体脂)决定一次或者两次30分-40钟的中等强度有氧。如果两次可安排在早晚各一次。

力量训练,小肌群可继续部分训练动作选用自由力量训练,大肌群尽量采用

健美备赛减脂跑步(健美备赛计划) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

固定器械,但需要注意的是不要降低训练力量与强度,使每次力量训练课都能在大强度下完成,而不是传统上的减轻重量增加次数。

很多人会在这个阶段进行小重量高次数注重离心的训练,这样训练时募集到的肌肉纤维变少了,自然对于肌肉本身的刺激也降低了,你的神经系统也会发出减少供给肌肉营养的信号,尤其是在备赛期的这个阶段营养摄入比较缺乏的情况下,肌肉营养的缺乏也会从视觉上看起来肌肉的维度减少,缺乏大重量的训练也会导致睾酮分泌的下降,所以对于小重量高次数细节雕刻训练应该建立在大重量多肌群的训练基础之上。

每天晚上进行30分钟的造型训练,很多选手只会赛前一周在急急忙忙的准备造型展示,造型训练包括四个方位的标准定位展示,和自由造型展示,裁判往往通过选手的舞台表现力来区分两个水平相近的选手。

饮食与补剂:继续沿用第一阶段,如果减脂速度没有达到预期,碳水可根据体脂状况适当降低到每公斤体重2g或者3g。

注意事项:第二阶段是一个非常重要的时期,每天的训练消耗量都很大,必须保证每天8小时以上的睡眠,休息期间可以进行日光浴,较深的皮肤底色会在赛前油彩涂抹时更加均匀,自然,减小色差。

最后10天

训练模式:力量训练可以适当减少总体训练容量,简单腿部训练或去除腿部的训练(毕竟健体重点不在腿部),保留更多的体能进行其他部位训练。

训练模式:有氧根据最后体脂情况增减(最后一周应保持在5-6%),注意健体选手并不用像健美选手一样减脂过干,拉丝十分明显,而是干度适中,肌肉整体自然、匀称、饱满。

增加造型训练时长,最后10天的造型训练尽量不要看镜子,用手机录下来后回放找缺点,提高舞台上展示造型动作时肌肉的记忆力和感受度。

饮食:赛前七天,开始断油盐,不要吃鸡蛋(钠含量很高),蛋白质每天80-100g即可。把碳水化合物的摄取量减少50%,每公斤体重1-1.5g左右。牛肉、鸡腿肉即可。所有入口食物基本水煮。

补剂:此阶段不需要任何补剂,抽筋情况可适当补充钾片。

注意事项:最后10天完全是对个人意志的考验,通过之前长期高强度的训练和低碳,又要在接下来几天断盐,充水,脱水,充碳等流程,你会在接下的几天里进入暴走模式,完全爆发的小宇宙,切记控制好自己的情绪。

赛前3天

充水,每天8-9L蒸馏水,切记一定要饮用蒸馏水,不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。

充碳,最后3天也开始慢慢冲碳,慢慢增加碳水的摄入量,碳水可选择糙米,大米或者土豆,每公斤体重4-5g,冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力,而且实际上,在身体碳水化合物被耗尽之后,身体会反馈性的储存更多的碳水化合物,让肌肉一下子更饱满。而与此同时,每克糖原储备都要同时占用3到4克水,所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了,肌肉看起来更大更满了,而同时皮下水分少了,让血管和肌肉线条更加的清晰了。

训练方面用小重量固定器械,保持肌肉的感受度就可以。到比赛完之前可以补充钾片防止比赛时抽筋。

赛前1晚

脱水,这一天可以不用在进行任何训练,尽量保存体力,口渴时候喝一点点水,要把饮水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11点间蒸一次桑拿后断水。

上台前2h

赛前充碳,可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌、巧克力等高热量的食物。

上台前30min

这会可以吃一勺氮泵后开始热身,热身时,要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体,以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快,以免消耗体力过大,而应慢慢地伸拉收缩肌肉,让血液大量涌入肌肉中,使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤,油彩是否均匀,发型梳理整齐。

不要盲从,选择适合自己的才是最好的

由于每个人都训练水平,肌肉量,肌肉形态,基础代谢,体脂,整体形态等因素千差万别,所以并没有任何一个备赛计划可以完全套用于任何一位选手,这套八周的计划更适合于有至少一年半以上训练经验,备赛经验不充分和处于进阶阶段业余健体选手。

如果一开始你就选择一个高水平的职业选手备赛计划只会使备赛的效果适得其反。

健体选手在非赛季也不用像健美选手那样保持很高的体脂,毕竟健体的中后期并不是单独以“肌肥大”的训练模式为主,处于训练前期的健体选手也不建议参加过多的比赛,通常非赛季10-13%都是很合适的区间,这样会使我们更容易进入备赛状态,也可保持平时良好的力量训练状态和肌肉增长的速度。

健美备赛方案

你好,健美运动员的体重大是因为长期的分化训练所引起的肌纤维选择性肥大,并不是我们传统定义上的超重。超重的标准是以人体的BMI指数作文衡量,男性是大于25%视为超重,女性是大于30%视为超重,而且运动员也有休赛期和备赛期可能会有不同

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