练肩部肌肉最快的方法图解(如何锻炼肩部肌肉视频教学)

admin 减脂增肌 (56) 2023-05-11 10:07:53

如何锻炼肩部肌肉视频教学

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体,还能显得人更壮更宽,这样一来也能显得脑袋更小,人也就看起来更加灵巧。

一般情况下,大多数人的三角肌前束最强,后束最弱,中束最不容易遗忘(只要你练肩,侧平举总会做)。

为了保证美观和功能性的协调发展,三个束,一个都不能少!

下面,我来分享5个练肩日的动作。

动作1:哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作,放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到,所以也相对较发达,可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立,保持核心收紧,背部挺直,然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈,然后使一只手的哑铃向前上方举起,直至于视线平行即可,在顶点稍停后,控制速度慢放还原。

每组10-12次,做4-5组。

动作2:站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束,肱三头肌和胸大肌上侧,同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节保持微屈腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。

然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃,将杠铃推举到头部上方,肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后下落还原,再次进行动作。

每组8-12次,做4-5组。

动作3:杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议,而且初学者很容易出错,但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点,就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立,保持双膝微屈,挺胸收腹直背,双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前,过程中保持杠铃尽量贴近身体,让双肘抬高,收缩三角肌中束,保持大臂与身体呈90°即可,过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后,有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次,做4-5组。

动作4:哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直,膝盖微屈,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了,大重量只会让代偿肌肉增加,肌肉的感受也更差。

每组12-15次,做4-6组。

动作5:俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次,做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

锻炼肩部肌肉最有效的方法

和真正铁血肌肉汉比,小窄真的肩弱爆了,如果肩部本来很弱,现在却练习的非常强大,那么一定能够让人刮目相看!无论自己穿什么都能够脱颖而出,因为身体足够强壮,所以在穿衣服的时候都会比较容易。

如果想要肩部肌肉变得强大,那么就要勤加练习,选择好正确的方式。3个动作钢化你的肩部,成为真正铁血肌肉汉,同时肩部肌肉变得很强大,那么就会减少我们在训练中受伤的风险,同时还可以让我们的整体有所提高。

第一:哑铃侧平举

如果你平常的训练已经习惯了,各种肩部推举的动作却没有达到想要的效果,那么便可以把你的训练停止下来选择新的动作,而哑铃侧平举就是一个很好的选择。通过哑铃侧平举可以让你的三角肌肌肉活跃起来,同时也相当于一个热身训练。热身训练的要求就是能够让肌肉变得活跃起来,能够让肌肉更好的进入训练的状态,我们在进行练习的时候选择金字塔练习法,先把负重增加,然后再减少负重,这样能够让我们的训练达到最大,同时还可以让我们的肌肉面临更强大的挑战。

站在哑铃架面前,哑铃架的高度大约是在腰部,这样能够更好的抓起哑铃,同时还可以让我们的训练更有效。在做这个动作的时候,要把自己的双手平举起来,也就是说双臂应该与地面平行,同时我们要让背部保持挺直,要把身体的负重放在腹部和腰部。

常见的训练方法就是每组进行10到12次,当然我们也可以进行更多,但是要让肌肉有挑战才能够让我们的训练有效果,所以我们便可以从负重较轻的哑铃来开始练习,逐渐的增加负重,当我们到达一个最高点时候,再慢慢的减轻负重。在练习的时候不要给自己休息的时间,必要的话要让自己的负重逐渐增强,只要你的注意力足够集中,那么三角肌中束得到的刺激就会很大。

第二:史密斯机肩推

这个动作是通过器械来进行完成的,它和其他的自由负重动作是不一样的,主要是通过固定的途径来进行练习,主要是让我们的肌肉得到更多的刺激,所以在练习这个动作之后就不需要练习其他的动作,因为这个动作已经能够让三角肌中束得到很大的刺激。

在训练的时候,我们要让自己的肌肉处于持续的紧张状态,在手臂完全伸直之前肌肉都要处于紧张状态,再推起器械的时候一定要快速推,但是在下放的过程中要以缓慢的速度下放。我们要让自己的肌肉控制身体,在动作中做到念动一致,通过身体来感受三角肌的伸展或收缩。

第三:坐姿飞鸟

大多数小伙伴们经常练习到的就是三角肌的前束和中束,所以很少练习三角肌的后束,或者大家经常会把训练计划中的三角肌前束和三角肌中束的动作放在前面,以至于在后来的练习中我们已经没有了力量,在做动作的时候也没有太大的效果,所以为了避免这种情况的发生,我们可以先进行三角肌后束的训练动作。

这个动作就是坐在平板凳上,然后让自己的身体向下倾斜或者做在上斜凳上,手臂要有一定的弯曲角度,要把所有的负重放在三角肌后束上,同时慢慢的弯曲手肘将自己的手臂抬高,让肩胛骨处于动作的最高点,同时要避免斜方肌参与这个动作,因为我们这个动作主要刺激的是三角肌后束,所以在进行练习的时候,一定要避免其他肌肉的参与。

想要拥有饱满的三角肌,让自己的力量变得更强大,那么较对自己的训练足够苛刻,只有这样才能够让你进一步奇迹会发生的,但是要看你有多努力,只要你努力练习也会让自己得到相应的回报。别再成为小窄肩,那真的弱爆了!加强这3个动作的练习,钢化你的肩部,成为真正铁血肌肉汉!

锻炼肩部肌肉的方法

你好,我是不介意荆棘的角斗士,很高兴回答你的这个问题。

我们通常所说的肩部训练其实是特指三角肌的训练,但三角肌只是肩部的一部分,在此之前我们有必要先谈一谈肩部,其主要目的是为了了解肩部的肌肉组成、减少肩部受伤风险,以便将肩部的训练效果最大化。下面我将分两个部分进行介绍,分别是肩关节和肩袖肌群。

肩关节

肩关节是指上肢与躯干相连接的部分,主要包括大臂上部、胸前区以及肩胛骨所在的背部区域,所以肩关节牵涉到的肌群很多,其中就包括三角肌。

肩部以肩关节为中心,由肩胛骨关节盂和肱骨头构成,属球窝关节。肩关节是人体活动度最大的关节,但同时也是稳定性相对较差的关节,其主要原因是肩关节的关节窝较浅,肱骨头在关节窝里更容易滑动,为了提高肩部的稳定性、减少肩部在锻炼过程中受伤的风险,我们有必要加强肩部的锻炼,提高肩关节周围肌群的力量。

肩关节的肌肉一部分起于肩胛骨止于上肢肱骨,作用于肩关节,称肩关节的内在

练肩部肌肉最快的方法图解(如何锻炼肩部肌肉视频教学) (http://www.zhemegao.com/) 减脂增肌 第1张

肌(肩袖肌群);一部分起于胸廓脊柱等中轴骨止于上肢肱骨,作用于肩关节,称肩关节的外在肌,其中三角肌就属于外在肌。

肩袖肌群

我们经常会听到肩袖肌群损伤,那么肩袖肌群到底是指哪里?肩袖肌群为何容易损伤?我们又该如何避免肩袖肌群受损呢?

简单来说,肩袖肌群主要由4块肌肉组成,分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌,这几块肌肉像爪子一样牢牢地附着在上臂肱骨上,防止肱骨头与盂肱关节脱离,维持肩部的稳定性。

那么肩袖肌群为何容易受损呢?其实这主要和冈上肌有关,冈上肌附着于肱骨大结节最上部,同时也是肩袖肌群最上面的一块肌肉,从解剖结构和承受的机械应力来看,该部位为肩袖的薄弱点,当肩关节在外展位做急骤的内收活动时,易发生破裂,因肢体的重力和肩袖牵拉使裂口愈拉愈大,而且不易愈合,这就是造成肩袖损伤的主要原因。

我们该如何避免肩袖损伤呢?其实主要有两点建议,一是不盲目使用大重量,二是加强肩部肌群功能性训练,这里不过多赘述,有兴趣可以看一下我的文章。

三角肌是肩部肌肉的重要组成部分,又称“虎头肌”。如果说肩袖肌群是肩部肌肉的内在肌,那么三角肌就可以说是肩部肌群的外层肌。三角肌分为前、中、后三束,分别起于锁骨外侧半、肩峰和肩冈,最终止于肱骨粗隆,它就像一把保护伞一样牢牢地覆盖在肩关节周围,所以在锻炼三角肌时我们需要从不同的角度刺激目标肌肉。

三角肌前束的主要功能是实现手臂前平举,中束的主要作用是完成侧平举,后束的主要作用是完成手臂后收。

以上就是我对肩部肌肉的组成以及主要作用的解答,希望对你有所帮助,谢谢~

怎么锻练肩部肌肉

1 需要单独练2 因为肩膀是人体中比较容易发生受伤的部位之一,而单独练习肩膀可以加强肩膀的稳定性和力量,预防受伤。另外,肩膀的形状和线条也是塑造完美身材的一个重要部分。3 除了单独练肩膀,还可以结合其他肌肉群来进行综合训练,例如哑铃推举、引体向上、板凳飞鸟等动作,可以练习肩膀、胸部、背部等多个肌肉群,提高身体的整体素质。但是切记要注意动作的正确性和安全性。

怎样锻炼肩部肌肉视频

跳舞中的耸肩是一种舞蹈技巧,其实现需要正确的姿势、舞步和肌肉控制。以下是一些练习耸肩的方法:1. 增强肩带肌肉:耸肩的关键是在背部和肩膀的肌肉协同作用下完成的。为了增强这些肌肉,可以进行以下锻炼:- 俯卧撑:这是训练背部和肩膀肌肉的一种经典的锻炼方法,同时也能够提高耸肩的强度。- 杠铃推举:这是一种增强肩膀肌肉的有效方式,但要小心不要负重过重而导致受伤。- 绕臂飞鸟:这是一种可以有效训练肩背部肌肉的训练方法。2. 正确的姿势:要实现完美的耸肩,在跳舞时需要保持正确的姿势。这包括:- 脊椎保持挺直,避免佝偻或者持续站立造成的姿势不良;- 肩膀放松开,不要扭曲或者收缩肩膀肌肉。- 解开领口或扣子,避免束缚肩膀的运动。3. 练习正确的耸肩技巧:在进行舞步时,掌握正确的耸肩技巧也是至关重要的。一些示范性的练习包括:- 跳跃后耸肩:跳跃之后,将肩膀向上挑起,使它们在空中保持向上的趋势。- 旋转跳后耸肩:跳跃后进行旋转的时候,将肩膀向上挑起,保持柔软和舒展。练习耸肩并不是一时半会就能够完成的事情,需要大量的刻意练习和坚持。注意保持良好的姿势和肌肉控制,并在跳舞时有意识地应用技巧,才能实现完美的耸肩效果。

锻炼肩部肌肉的动作视频

左右摆动胯部是一种通过肌肉控制来改变臀部位置和方向的运动技巧,可以帮助锻炼腰臀部的肌肉,增强身体的柔韧性和稳定性。想要左右摆动胯部,可以采取以下几个动作:站立直立,双脚分开与肩同宽,手放在腰部两侧,先向左挪动右脚,接着将右脚向右倾斜,然后将左脚向左挪动,再向左倾斜。在摆动胯部的同时,也可以用手臂支撑身体,更好地控制身体的平衡。这项运动不仅可增强核心肌肉,还可帮助改善身姿,改善髋关节的灵活性和运动能力,增强腰部肌肉的力量和稳定性。注意,对于初学者,应逐渐增加运动的强度和时长,以避免肌肉拉伤等不良反应。完成后应做一些辅助运动,拉伸身体,有助于肌肉恢复松弛。

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