健美赛季减脂(健美赛季怎么减脂)

健美赛季怎么减脂

你好！我是健身运动爱好者，坚持锻炼已达七年。我以专业的知识告知你：健身运动是最好最有效的减脂肪运动！更是增肌最快最明显的运动！健身运动的最终目的是塑型，即塑造人美的体型。因此，健身运动的减脂和增肌的作用是同时发生的，即通过健美运动，减脂必能增肌，增肌必能减脂。通过持之以恒的健身锻炼，最后迖到塑型的目的。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见和建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这个问题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作，快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

健美运动员如何减脂

休息48小时 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。 不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。扩展资料： 健美营养：健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。 比赛准备期的食物能量水平会略低

于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。 碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣（Low-Glycemic Polysaccharides）以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。 平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。 不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

健美赛季怎么减脂最快

健美运动员是通过适当的增加营养，不要暴饮暴食，少吃一些脂肪高的食物来进行减脂肪的。如果想要减肥，也是可以通过多运动来进行减肥的，可以通过跑步，打乒乓球，打羽毛球，骑动感单车，跳绳等一些运动来进行减肥的，也是可以到专业的健身房来进行减脂肪的。

健美赛前减脂计划

高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。

相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....

结果呢？

这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。。。

老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。

备赛周期多久合适？

国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。

但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。

而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。

而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。

第1-4周（调整身体整体新陈代谢水平与高效减脂期间）

训练模式：每日两次力量训练，一次30分-40钟的中等强度有氧训练（中慢速爬楼，爬坡，自行车，划船都可），中等强度的有氧一方面保证碳水消耗后脂肪和肌糖原平稳的供能，另一方面也可以保证有效的减脂。

注意：不建议采用剧烈的HIIT,TABATA等有氧方式减脂训练。

力量训练以自由重量为主，不要做过多的组合器械，保证较高强度高密度的力量训练。每次力量训练时间不超过1小时，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练（尤其是平时不爱做腹肌训练的老铁们，3D立体感的腹肌和腹外斜肌难道不是进决赛的标配么）。

饮食：饮食计划必须保证每3小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g，蛋白质为每公斤体重2g。

以早8晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第五餐不应再进食碳水化合物。

早餐选用纯麦片加鸡蛋

第二至五餐为米饭或糙米加鸡胸或鱼

第六餐选用乳清蛋白或牛肉。

以体重70公斤（约156磅）计算，每KG体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为70X2=140克，那么我们的碳水化合物也就是近210克。

注意：训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。

补剂推荐：蛋白粉，肌酸，氮泵，CLA，深海鱼油，复合维生素矿物质

第4-8周（决定你比赛状态的重要阶段）

训练模式：每日两次有氧训练，根据体脂状态（经过第一个周期有氧应该降低到7-8%体脂）决定一次或者两次30分-40钟的中等强度有氧。如果两次可安排在早晚各一次。

力量训练，小肌群可继续部分训练动作选用自由力量训练，大肌群尽量采用固定器械，但需要注意的是不要降低训练力量与强度，使每次力量训练课都能在大强度下完成，而不是传统上的减轻重量增加次数。

很多人会在这个阶段进行小重量高次数注重离心的训练，这样训练时募集到的肌肉纤维变少了，自然对于肌肉本身的刺激也降低了，你的神经系统也会发出减少供给肌肉营养的信号，尤其是在备赛期的这个阶段营养摄入比较缺乏的情况下，肌肉营养的缺乏也会从视觉上看起来肌肉的维度减少，缺乏大重量的训练也会导致睾酮分泌的下降，所以对于小重量高次数细节雕刻训练应该建立在大重量多肌群的训练基础之上。

每天晚上进行30分钟的造型训练，很多选手只会赛前一周在急急忙忙的准备造型展示，造型训练包括四个方位的标准定位展示，和自由造型展示，裁判往往通过选手的舞台表现力来区分两个水平相近的选手。

饮食与补剂：继续沿用第一阶段，如果减脂速度没有达到预期，碳水可根据体脂状况适当降低到每公斤体重2g或者3g。

注意事项：第二阶段是一个非常重要的时期，每天的训练消耗量都很大，必须保证每天8小时以上的睡眠，休息期间可以进行日光浴，较深的皮肤底色会在赛前油彩涂抹时更加均匀，自然，减小色差。

最后10天

训练模式：力量训练可以适当减少总体训练容量，简单腿部训练或去除腿部的训练（毕竟健体重点不在腿部），保留更多的体能进行其他部位训练。

训练模式：有氧根据最后体脂情况增减（最后一周应保持在5-6%），注意健体选手并不用像健美选手一样减脂过干，拉丝十分明显，而是干度适中，肌肉整体自然、匀称、饱满。

增加造型训练时长，最后10天的造型训练尽量不要看镜子，用手机录下来后回放找缺点，提高舞台上展示造型动作时肌肉的记忆力和感受度。

饮食：赛前七天，开始断油盐，不要吃鸡蛋（钠含量很高），蛋白质每天80-100g即可。把碳水化合物的摄取量减少50%，每公斤体重1-1.5g左右。牛肉、鸡腿肉即可。所有入口食物基本水煮。

补剂：此阶段不需要任何补剂，抽筋情况可适当补充钾片。

注意事项：最后10天完全是对个人意志的考验，通过之前长期高强度的训练和低碳，又要在接下来几天断盐，充水，脱水，充碳等流程，你会在接下的几天里进入暴走模式，完全爆发的小宇宙，切记控制好自己的情绪。

赛前3天

充水，每天8-9L蒸馏水，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。

充碳，最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量，碳水可选择糙米，大米或者土豆，每公斤体重4-5g，冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力，而且实际上，在身体碳水化合物被耗尽之后，身体会反馈性的储存更多的碳水化合物，让肌肉一下子更饱满。而与此同时，每克糖原储备都要同时占用3到4克水，所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更满了，而同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了。

训练方面用小重量固定器械，保持肌肉的感受度就可以。到比赛完之前可以补充钾片防止比赛时抽筋。

赛前1晚

脱水，这一天可以不用在进行任何训练，尽量保存体力，口渴时候喝一点点水，要把饮水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11点间蒸一次桑拿后断水。

上台前2h

赛前充碳，可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌、巧克力等高热量的食物。

上台前30min

这会可以吃一勺氮泵后开始热身，热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理整齐。

不要盲从，选择适合自己的才是最好的

由于每个人都训练水平，肌肉量，肌肉形态，基础代谢，体脂，整体形态等因素千差万别，所以并没有任何一个备赛计划可以完全套用于任何一位选手，这套八周的计划更适合于有至少一年半以上训练经验，备赛经验不充分和处于进阶阶段业余健体选手。

如果一开始你就选择一个高水平的职业选手备赛计划只会使备赛的效果适得其反。

健体选手在非赛季也不用像健美选手那样保持很高的体脂，毕竟健体的中后期并不是单独以“肌肥大”的训练模式为主，处于训练前期的健体选手也不建议参加过多的比赛，通常非赛季10-13%都是很合适的区间，这样会使我们更容易进入备赛状态，也可保持平时良好的力量训练状态和肌肉增长的速度。

健美操能减肥吗

可以达到瘦身的效果，但是需要长久的坚持，同时日常的饮食也需要控制，尽量不要吃一些太过于油腻或者是脂肪含量比较高的食物，饮食以清淡为主，多吃一些水果蔬菜，然后再配合着健身操，通常都是可以达到瘦身的效果，平时还需要保持充足睡眠，不要熬夜。

健身减肥怎么练

一年365天，如果没办法坚持300天天天跑，那就不要跑！！

我曾经连续跑了2个多月，连姨妈期都出去快走散步，结果犯懒停下来了一个星期，上称体重还长了，肉肉又反弹回来了……

吃饭的时候控住不住自己，吃完了再抠，催吐不可取！！

有阵子明星说吃了再抠吐可以减肥，我试了，用筷子在厕所抠了半个小时，终于吐出来了，可是真难受啊，浑身没劲，胃里一直反酸！

一个星期后，我进了医院，肠胃炎，医生骂了我一顿，果断戒掉！

不吃晚饭没什么用，伤身还增肥！

都说不吃晚饭能减肥，那就试一下呗！一个夏天，天天不吃晚饭，要么饿的睡不着，要么大半夜被饿醒。大早上顶着一双大黑眼圈去上学，精神萎靡，还成了熬夜肥~

肥胖曾一度让我很自卑，看着别的同学穿着好看的裙子，秀着完美的身材，谈着帅气的小哥哥，我可别提多酸了！

就像一个恶性循环，心情越抑郁，体重长得越快！不到160的我曾经一度长到了120+

连条合适的牛仔裤都不好找，要么腿粗提不上来，要么腰粗扣不上！长期靠松紧的那种打底裤过活……

说起来也感谢自己，好在我没有放弃，瘦到了现在的90斤~

跟大家分享一下减肥需要注意的事情吧，希望屏幕前那个自卑、讨厌自己的你，能成功爱上改变后的你！

无医美！

无广告！

放心“食”用！

我绝对不提倡不健康的减肥，因为自己走过了太多弯路，搞得现在肠胃都不太好，一到换季就容易爆发炎症，活生生一个错误典型！

减肥60%靠吃，20%靠运动，20%靠睡！

20%——睡

先聊聊最简单的“睡”！说白了就是睡觉。

别觉得搞笑，这可是有医学证据能证明的有效减肥法！

通过睡眠时间和睡眠质量，来影响荷尔蒙的分泌，来分解脂肪使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿，刺激生长激素睡眠窒息和体重，受到睡眠窒息困扰通常比较肥胖，睡眠窒息被治愈后，同时饱腹感降低，有助于减肥。

晚上11点前睡觉，早上7点起床最好，尽量维持在8个小时左右的睡眠时间。

20%——运动

最简单的减肥运动不是跑步，而是跳绳！

既有瘦身的效果，还能让全身的肌肉比较匀称有力！每分钟140次的效果相当于慢跑半个小时！

跳绳准备：一双轻款减震运动鞋（减小对膝盖的伤害）+一身宽松的衣服（就是舒服）+一根计数跳绳（手里有数）

减肥好物:1：

李宁计数跳绳

以前对运动不感兴趣，对运动器材也没什么研究，觉得都差不多。

朋友给我推荐买的李宁的计数跳绳，算是专业的吧，真的和大街上十几块钱不一样！

很灵敏，晃一下都会计数，握把虽然是塑料质地的，但线条流畅握感很舒服，绳子是钢丝质地的，转轴的时候会发出咔咔的声响。

重量合适，手柄那里有可拆卸的负重块，可以根据自己的习惯调整。

带卡路里、公里多种模式，数据一目了然。价格也不贵，30多块钱，用个一年半载丝毫无压力，新手买着练手正好。老手建议尝试负重跳绳~

我的跳绳方法：

刚开始大概跳1000个，100个一组，中间休息一分钟左右，十组，20分钟左右；大概跳了一个星期，增加到1500个；

半个月之后，增加到2000个，半个小时也能跳完；一个月增加到3000个左右，40分钟也够了，犯懒的时候就跳少点，精力充沛就跳多点，一个月下来瘦了5、6斤。

见到效果以后就继续跳了，来姨妈的时候不跳，其他时间就尽量每天抽半个小时出来跳一跳，坚持了三个月，瘦了14斤。

刚开始跳的那几天腿会有些疼，走路一瘸一拐的，坚持几天就好了。胳膊也是，会有些酸，毕竟是全身运动，只要减了肥就值了！

呼啦圈也是一个减腰部赘肉的好方法。

我小时候就是一个呼啦圈白痴，但是为了肚子上的肉肉，我学会了呼啦圈！

跳完绳以后再转10分钟的呼啦圈（轻的不管用），完美。

减肥好物2：

软弹力呼啦圈

这就是膨胀的后果，普通的呼啦圈已经满足不了我对塑形的需求了！就买了一个进阶版的呼啦圈，就是那种软软的，死沉的，还没有圈的那种！

相比普通的呼啦圈，它更能贴合腰部，也要花更大的力气维持它转起来。

刚开始转肚子疼的要死，还特别不好转，分分钟让你怀疑到底会不会转呼啦圈！

不适合呼啦圈新手，老手刚开始每天转五分钟，大概一个星期练得差不多了，身上的肉也麻木了，就增加到10分钟，越转越舒服！

软软的，收拾方便，不占地方。

Ps：这个别在屋里转，最好在外面，有弹力的，容易撞到家里东西。

有条件的话去游泳和做瑜伽，也是瘦全身和提升气质的好方法！我瘦下来以后，一周至少去一次瑜伽教室，保持的还不错~

去年年会当主持人的时候照的

题外话：运动勤了洗澡也勤了，皮肤就容易起皮。洗澡完了最好抹一些身体乳，正好现在换季也很干燥，滋润滋润总是没坏处的~

减肥好物3：

meckiss身体乳

黄色那瓶！

一挤出来就能闻到柠檬茅草的味道，添加了马鞭草、迷迭香、薰衣草等好多种精油，抹在身上晶莹剔透，不是油腻，就是精油的滋润和光泽，让皮肤看起来充满生命的活力！还有消炎抗菌，调理肤质，舒缓皮肤的作用。

乳液不粘腻属于水润挂的，好推开，夏天冬天都能涂。涂上时间长了，就从柠檬味变成了悠悠的花香，清新怡人，小清新女孩肯定喜欢！

运动减肥或者增肌都会出现一个问题，就是生长纹凸显！

还有男生说什么女生长这个纹，说是生孩子的纹？！妈呀，这个没常识呀！

男生也有的好嘛？！瘦子也有的好嘛？七八岁孩子长太快，也有的好嘛？！

必须废话更正：这叫生长纹/肥胖纹。看看男生胳膊、大腿上那道道白纹↓↓↓

纹络虽说是胖的时候撑的，但不要等瘦了才想着解决，减肥之前必须知道这玩意，这和减得快出现皮肉松弛一样，要一万倍提防！！

减肥好物4：

祛疤膏

祛疤膏的有效成分是壳聚糖（修复皮肤）能够淡化疤痕和淡化肥胖纹。

淡黄色的凝胶，涂抹开以后会快速形成一层透明的薄膜，不用擦掉，第二天洗澡的时候就能冲掉。

一天涂两三次，最好晚上睡觉前涂，因为我们的皮肤细胞晚上的新陈代谢更快哦~

我是减肥以后过了一段时间才注意到这个问题，所以我用了十多支，花了大半年，才能远看不清纹来！以前也是白色的那种纹，现在↓

60%——吃

节食减肥不可取，该吃还是要吃，只是要在“怎么吃”“什么时间吃”“吃什么”上面花点小心思！

早晨起床后一杯温水，再去刷牙洗脸吃早饭，有助于身体的新陈代谢。

对于25+的仙女们，新陈代谢本来就慢了，可以在早餐后到中午吃饭前喝一杯黑咖啡或者冲一杯绿茶，加速身体代谢。

减肥好物5：

普洱茶

普洱茶应该是最适合减肥的茶叶之一！

性温，经常喝可以养胃、护胃，减少胆固醇和甘油脂，也就是刮油，长期饮用能够治疗肥胖症。

据说还有抗氧化的作用，非常适合女生！

就是入口有点酸，微苦，慢慢会回甘。一天饮用要适量，出差的时候要少喝，很容易想跑厕所，大概是减肥的附带效果吧~

除了普洱茶，乌龙茶的减肥功效也是不错的，口味更浓厚苦涩，喜欢浓茶口感的可以尝试一下。

普洱喝完了，最近在喝乌龙

过了午饭以后就少喝了，晚上容易变精神小伙和精神小姑娘~

我的一日三餐小法则：

早上吃得好，中午吃的饱，晚饭吃的少！

早餐搭配——无糖豆浆+鸡蛋/肠粉，脱脂牛奶+牛角面包/全麦吐司，皮蛋瘦肉粥+蒸饺，经期前后红糖姜水汤圆，偶尔造作各种广州早茶~

午餐搭配——少油腻，少猪肉，少主食，其他该吃吃，最好饭前来碗汤（没汤先喝水）

1/3个馒头+牛肉+青菜+米汤

半个馒头+牛肉+青菜+鸡肉汤

主食也可以换成粗粮，比如水果玉米，红薯，玉米面饼这些，一个星期换着不同的口味，一点也不会觉着腻。如果你周边有像我这样万能的餐厅，那就完美了~

Cr：小红书 来口桃汁吗

刚开始少吃主食的时候下午经常会饿，可以带点水果解解馋，记住不要高糖的，有饱腹感的最佳！我是带苹果和橙子这类的，顺便补充下维C。

Cr：小红书 来口桃汁吗

晚餐搭配——不吃主食，少量青菜，5分饱就OK！

炖鸡肉+青菜（无主食）

鸡腿+青菜+炒鸡蛋（无主食）

减肥期间也可以用黄瓜、苹果这类有饱腹感的食物代替，代餐饼干也是个选择！

减肥好物6：

全麦谷物代餐饼干

减肥一开始最难攻克的就是饿！饿了就想吃，一吃就长胖……

这时候一块低卡低脂代餐饼干能解决很多问题，我的办公室必备物品。全麦的，有添加燕麦的，薏米的，山药的，并不是想象中都一个味道，还是挺好吃的，慢慢嚼也很消磨时间，堪称看电视剧之佳品。

吃个饼干喝口水，撑的不行不行的，完全忘了“饿”是什么感觉。早餐赶时间也可以凑合一下。

有条件的还是自己在家做饭，油少到些，调味料也少放些。吃的时候不要赶时间，慢慢嚼，我以前10分钟解决，现在拖到了30分钟，老让吃完的同事等我还有点不好意思，但为了瘦，绝对不能快！

鞠婧祎一口面包嚼40口还是有用的，嚼着多了慢慢就丧失食欲了，吃的少了！细嚼慢咽可以把食物磨得更碎，更好消化，自然也不会胖啦！

再给大家推荐几个好吃不长胖的食物：

减肥好物7：

石花菜凉粉（海菜凉粉）

青岛产的，0脂0卡0碳，吃到撑都不会长胖！

做法：撕开包装，取出凉粉，先切成一片一片再切成块放入碗里，加入切好的黄瓜丝，依据自己口味加入少量食醋、酱油（少放）、老干妈辣酱、葱、酸，味道清淡些！拌开，即可食用！

或者切成块之后加入水果、酸梅汤、脱脂牛奶直接吃，味道也是棒棒的~

减肥好物8：

无糖无油芋泥

芋泥控必备！不用点奶茶也能吃得到！

做法：冷冻的芋泥刚拿出来一定要解冻！吃多少解冻多少，放进微波炉或者烤箱里用大火解冻5分钟。拿出来以后用勺子把它们弄软，根据自己口味加入脱脂牛奶和在一起。

之后就根据自己的口味了，可以和水果芋圆来个冰粥版。

也可以和肉松混合，夹在全麦面包里当早餐。

谁说减肥要很痛苦，咱们就能吃着吃着把肥减了！

每个人体质不同，我不敢保证你照着我说的能瘦成我这样，但坚持做下去，一定能看到惊人的效果！