健身球的瘦身运动方法(健身球动作和动作方法)

admin 教练考证 (57) 2023-05-06 05:43:24

健身球动作和动作方法

①单手托双球摩擦在掌心中行顺转与逆转运动。左右手交替进行,每3~5分钟交换一次。可让左手多活动些时间,开发大脑右半球功能。

②单手托双球于掌中,在摩擦旋转的基础上逐步达到互相交替旋转,至双球互相离开旋转。旋转方向及动作与摩擦旋转相同。

③带音节的旋转。

④里外跳跃转动。

⑤双手四球运动。每个人的手掌不同,选球进应注意选择适合自己手掌的。而以空心球为佳。空心球不耗体力,运动量相对于其它的球类较小。

练球的动作

1、单手投篮

许多投篮姿势不对的球友都是肩膀平行,双手投篮,其实标准的投篮是肩膀一前一后单手投出去的,另一只手是扶着篮球,并不发力。

看他的肩膀

肩膀一前一后,保证投篮的流畅

看乔丹的扶球手(非投篮手)

在篮球出手前就已经把手放开了

所以单手投篮训练能够帮球友们矫正投篮姿势。

2、单脚投篮

记住第一个训练要点的前提,继续学这个训练。单脚投篮是为了训练投篮稳定性,也是为了让球友们熟悉在特殊情况下投篮感觉。

3、自抛资投

这个训练方法霍伊经常用,主要是为了训练个人接球投篮能力,一个人练球的时候,就可以用这个方法。把篮球旋转往自己方向抛,自己马上接球出手。

4、假动作急停投篮

结合上个动作,接球后假动作投篮。再运球一步调整投篮,也是假突真投。

5、定点投篮

五个定点(两底角,两45度,一弧顶),如果你投不了三分就换成两分也可以。

6、急停跳投

这个没啥好说的,就是快速运球,然后急停投篮,最好是跳投,可以避免被冒。

7、罚球

罚篮也是比赛最重要的得分方式之一,记得06年詹姆斯对阿里纳斯说了一句话: 如果你投失了那两记罚球,比赛就会结束了。导致阿里纳斯压力如山丢失了罚球。

可见罚球有时也是决定比赛的重要因素。

总而言之,这部教学还算不错,讲解了各项投篮(罚球,接球投篮,急停跳投,假动作投篮,定点投篮)训练方式。但是训练方法不够详细,过于单调。但很适合投篮新手,算是投篮入门教学了。

健身球基本打法

在健身器械中,健身球是一个很常见的器械,而健身球的作用与用处是有很多的,同时健身球的讲究也是有很多的,但是有些人不知道健身球的基本动作是什么,当然还是有人知道的。那么,健身球基本动作都是什么动作?一起来看看吧!

  腿部平衡

  身体仰卧于健身球上,上半身紧贴着健身球,,腰部用力保持身体的平衡;然后将双手分别放在身体两侧或者是抱在胸前,慢慢抬左腿再慢慢放下然后再抬右腿反复练习即可。

  侧卧收腹

  球上收腹,先将身体平躺在球上,一手扶头一手放在腹部,呼气时收紧腹部,借助腹部力量抬起上半身每天24下。然后可以侧卧在球上,双脚蹬墙,腰部放在健身球上使用腹外斜肌发力然后将身体慢慢向健身球下压,再慢慢回到原位然后深深呼气,同样每天可以做24下。

  背部扩展

  先将膝盖部位处于柔软的位置以免受伤。然后将腹部收紧紧贴在健身球上,双手放在颈部,不可交叉结合,以免平衡不好掌握而摔倒。然后再慢慢拱背挺起,上身尽量上挺,到最高点处静止1秒钟再慢慢回复,重复动作。

  俯卧爬行

  将健身球放在大腿下面然后双手撑地支撑,双腿并拢之后让身体成一条直线,用两手臂向前爬行,从而使健身球沿着大腿向下滚动,经膝关节直至胫骨,然后再保持姿势慢慢向后爬回,使健身球滚动到腹部,整个过程正常呼吸即可。

  倒桥练习

  仰卧在垫子上,双臂与身体成45度张开,然后将小腿放在健身球上,小腿向下压健身球,然后抬起臀部用力收紧,并将腹部和腿部、膝盖绷紧在一条直线上保持三秒钟再慢慢放下再重复动作即可。

  平板支撑

  将瑜伽球放在身前,以跪姿为初始动作,保持大腿和身体绷直。将球置于双手与双肘中间,逐渐伸展双臂,向后拉伸双

健身球的瘦身运动方法(健身球动作和动作方法) (http://www.zhemegao.com/) 教练考证 第1张

腿,形成与地面成45°角的基础平板姿势。抬起膝盖,只用脚趾接触地面

健身球瑜伽球动作

其实给健身球充气,就跟给篮球或者自行车车胎充气是一样的方法。用专门的充气设备,根据球的大小需要来充气,如果气太足,瑜伽球会变得很硬,不利于练习,也不利于瑜伽球的保养,因此可以释放一部分气来调整球的硬度,这主要根据练习者的练习需要和习惯来进行调整的。

①先将球上的“白色气塞”拔下来。

②再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。

③打完气后,迅速把气塞塞回即可。

看看自己坐在球上,大腿保持水平,膝盖成90度夹角,双脚平放在地板上,若能很容易很舒适的维持这种姿势,那么也说明了这个瑜伽球充气的程度很适合自己。

应该注意的是长期使用会使瑜伽球聚乙烯材料弹性和硬度降低,一般瑜伽球的使用寿命是一到两年,这与使用和保养及球本身材料的质量有关,因此需定期检查球的大小、硬度,确保练习时,球的充气程度合适,以及使用的安全性。

健身球训练动作大全

  在购买健身球时,都会配备一个或更多的充气设备。给健身球充气,就象给篮球或自行车充气一样,根据球大小需要来充气,如果气太足,可以释放一部分来调整球的硬度,这主要根据练习者的需要进行调整。  

①先将球上的“白色气塞”拔下来。  

②再用“双头脚踩打气霸”的小号“气针”插到球上的气孔里,直接打气就可以了。  

③打完气后,迅速把气塞塞回即可。  看看自己坐在球上,大腿保持水平,膝盖成90度夹角,双脚平放在地板上,若能很容易很舒适的维持这种姿势,那么也说明了这个瑜伽球充气的程度很适合自己。  还应该注意的是长期使用会使瑜伽球聚乙烯材料弹性和硬度降低,一般瑜伽球的使用寿命是一到两年,这与使用和保养及球本身材料的质量有关,因此需定期检查球的大小、硬度,确保练习时,球的充气程度合适,以及使用的安全性。  注意:将球灌到八成就可以了,这样瑜伽球有弹性,方便我们做夹与抓握的瑜伽动作。初学者可以用小球练习,以方便控制为原则。熟练者可换大球练习。科学的方法就是要根据自己的身体和技能而定。

健身球动作和动作方法图片

健身球怎么用?  健身球是我们都知道的一种健身减肥器材,熟悉以后方便易操作,而且效果不错。不过只有掌握健身球的使用方法,才能让自己的减肥运动安全有效的进行下去。  健身球的用法有哪些?  针对不同的部位,健身球的用法也各自不同。  1、手臂。  将双腿放健身球上,双手支撑,成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动,还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。  2、 腿部  身体仰卧于健身球上,上背部紧贴健身球,保持身体平衡。将双手分放身体两侧或抱在胸前。慢慢抬左腿,再慢慢放下.然后再抬右腿.反复练习。  3、腿外侧  主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰。  身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30度左右,勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。  4、:腰部  球操动作多样,完成全套动作需要45分钟左右,每周进行2~3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉,其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。  5、腹部  有两种方法。第一,球上收腹。身体平躺于球上,一手扶头,一手放于腹部,呼气时收紧腹部,借腹力抬起上身。每天2组,每组,2次。  第二,球上侧卧起。侧身将腰部命近干球上.两腿交叉抵于墙上。使腹外斜肌发力.慢慢将身体倾向健身球,再慢慢回到原位,然后深深呼气。每天2组.每组12次。  6、腹部  双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定,将小腿交替抬起。20次为一组,每回做5~10组。  使用健身球的注意事项  1.根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候,试着坐在上面,大腿应平行于地面,尤其是臀部不要低于膝关节。  2.初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人,应该选择柔软的球。球和身体接触面较大,能增加稳定性。  3.如果锻炼场地有限,或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围,可以不考虑球体的软硬程度。  4.健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里,如顶着墙,或放在床边,以减少其滚动。练习从简单的坐位开始,逐步升级到仰卧位或俯卧位,以腰背或腹部压在球体上,再做其他动作。随着平衡能力的增强,再到宽敞的训练场地练习。动作也逐步升级,如从双脚支撑改为单脚支撑,加上各种体操动作,甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加,身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。  专家观点:  利用健身球减肥的过程中,一定要注意动作姿态的正确性,宁可次数做少些,也要保证正确姿势。动作的质量永远比数量更重要。

健身球的基本动作

1. 瑜伽球俯卧撑 作用:强化核心的肌群的稳定,增强躯干和上肢力量。 

动作说明:1、身体面向地面,膝盖放在瑜伽球上,双手支撑地面垂直放在肩膀下方的位置,慢慢做俯卧撑的动作。2、身体用力吸气,手肘慢慢弯曲,舒展胸肌。3、呼气,手肘伸展收缩胸肌,如此反复动作。

2. 瑜伽球卷腹 作用:收紧腹直肌,强化核心,平坦小腹。

运动说明:1、后背贴地躺在地上,双腿向上抬大腿和身体成90度为止。2、膝盖稍微弯曲,将瑜伽球放在小腿上,双臂慢慢伸直,呼气,上半身抬起,腹部肌肉收缩。3、慢慢回到开始姿势,反复动作。注意:头部不要贴地。

3. 瑜伽球后抬腿 作用:按摩腹部肌肉,收紧臀部肌肉,塑造优美线条。

运动说明:1、身体面向地面,将瑜伽球放到下腹部,手肘弯曲放在地上,舒展臀部、腰部的肌肉。2、呼气,双腿向上抬起,注意臀部和腰部用力,慢慢回到开始姿势,反复动作。注意:身体不要晃动,集中记忆力。

4. 收紧腰部线条

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。站姿双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量

5. 塑造笔直的腿部

抬起一条腿,与地面保持平行,与此同时抬起双臂,保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下,重复多次,然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌,并能纤细双臂。

6. 抻拉大臂

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

7. 缔造美背

双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。制造双S曲线:把上身放置在球正方的位置,双手撑地;双腿分开,缓慢地抬起一条腿,直到与地面保持平行,保持姿势几秒钟,重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

健身球的锻炼方法

一,五指捏球:手指自然分开,抓住一个球,各手指用力捏球,停顿一下后放松一次。

要求:捏的力量缓慢而持久,停顿时待手指有酸胀感后再放松,这样一捏一松,反复捏球六至十次。

二、虎口夹球:四指并拢,与拇指分开,把一个球夹在手的虎口中,有节奏用力的夹球,一夹一松为一次。

注意:用力夹球时,手的虎口处应有紧张感,反复夹球六至十次。

三、掌心握球:把一个球放在手掌心,手的五指自然抓在球体上,然后用力握捏球片刻再放松为一次。

要求:用力握捏球片刻,待手部有酸胀,感觉后才能放松。反复握捏球八至十二次。

四,五指转球:把一个球握在手里,五指拨动球体旋转,可先顺时针,后逆时针转动,还可以向上,向下转动。

注意:运球转动时开始时要慢一些,待熟练后可以逐渐提高转动速度,次数,时间不限。

五、单手抛球,把球向上抛弃,等球下落时接住,同时五指用力握紧球体,借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位。八至十次为一组。抛球时要注意安全,以免砸伤腿脚。这一方法可以锻炼空间感觉,提高反应速度。

六、双手搓球,双手掌心相对把球夹在手掌心,进行单一方向的搓球练习,还可以双手五指相交,用掌心互相挤压球体,要求双手上下用力搓球,先顺时针搓,后逆时针搓,反之也可以,次数和时间不限。

健身球的玩法教学吧

健身球的四种玩法

健身球即人们常玩的那种空心球,时常把玩可使手、腿、腰、身都得到锻炼,老年养生的好方法。笔者常练健身球,现介绍下面六种玩法。

一、原地踏步法:身体自然站立,各执一对球或单手握一对球),边转球边原地踏步。(手酸)时将球换到另一只手上,踏步时,腿脚要尽量高。

二、金鸡独立法:自然站立,大腿平小腿直,左手上举过头顶掌心向上以右手玩转健身球。当感到右腿吃力时

落下右腿,脚掌着地。换抬左腿仍是大腿平,小腿直,上举过头顶,向上,以左手玩转健身球。如此左右式反复进行感到疲乏时可休息步以舒张气血。

三、踮脚前行法:双手轮流(或同时转动)

健身球,

边玩球边向前走,

走时要“踮着脚”(即脚跟离地,

完全由脚尖的五趾着地)

向前走。时间和距离由自己确定。

四、登高转球法:

先右手成虚拳置于腰后的命门穴、肾俞穴处以左手玩转健身球

,边转球连向高处当达到目标或感到吃力时再换手、登高

健身球动作和动作方法视频

建议你去权威健身网站:男神女神吧 进行学习和交流!很多健身球视频动作图片里面都可以学到!

本文标题:健身球的瘦身运动方法(健身球动作和动作方法)

本文链接:http://www.zhemegao.com/jiaolian/6199.html