大学生健身房减肥计划表(女生健身房减肥训练计划)

女生健身房减肥训练计划

年轻女性健身房塑身减肥计划：先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划：星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。　　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　训练计划的具体安排：胸部：平板卧推3组，每组10--15次。　　蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　肱二头肌：哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　锤式弯举2组，每组10--20次。　肱三头肌：颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　坐势胸前下拉器2组，每组15次坐姿划船2组，每组15次。腹部：卷腹3组，每组20次。仰卧举腿3组，每组20次。哑铃体侧屈3组，每组20次。平板支撑、侧身撑体。　腿部练习：箭步蹲3组，每组15--20次。哑铃深蹲3组，每组15--20次。坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　有氧练习（每次可选一种）：跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

女生健身房减脂训练计划表

1. 遗传 请看下妈妈和阿姨辈，看看是不是都有小腿比较粗壮的问题，如果是遗传原因的话，说实话，你能后天改变的可能性不是很大。

2. 运动 持续让你用到前脚掌的运动，就是身体的重心放到前脚掌，会让你发展出发达的腓肠肌群，所以要瘦小腿的孩纸们应该暂时避免这些运动，包括穿高跟鞋。

女生健身房减肥训练计划怎么写

第一次去健身房，像健身房私教请教减脂制定一套减肥计划

女生健身房减肥训练计划表

　　其次对于女孩子来说，大部分进行健身运动都是以塑身减脂为目的，她们总是担

心会练出肌肉，或没女孩子柔美的“味道”了，其实你们可知，就算是男生要练出肌肉谈何容易，一天要吃下你们一周的饭量，要不断征服更大的重量，何况因为体内激素水平的原因，女孩子要练出肌肉更是难上加难，因此请别再无谓的担心了，多看看健身房里有没“肌肉人”一样的女生?!看看很多名模名人都是非常爱健身的，她们的线条都很好，如辛迪克劳馥，她就经常进行器械锻炼还爱打沙袋，你们可以说她的肌肉线条不好看吗?健与美上还披露过梦露也在家“举重”，虽然那个时代的女性倡导别举起超过一杯咖啡的重量，但是梦露成为了“万人迷”。

　　女孩子健身有很多人是想减下半身的脂肪，想雕塑大腿还有臀部的曲线，也有不少是想减去肚腩，减去腹部的赘肉，也有想减大臂后面的(肱三)，也有想减背部的，总之是要让身体比例匀称，体态优美。因此健身计划也要有侧重点，突出主要矛盾。强调一点，女孩子的计划一般以减脂追求线条为主，因此要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，别进行大重量练习。

　　什么是高次数?理论上来看，每组15次以上一直到5、60次都行，建议25次左右吧，按照个人情况再进行调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在大概140。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才可以看到好的线条，也只有拥有了一定的基础，减脂后才可以看到完美身材，否则一点肌肉没有，脂肪消去后，剩下的是什么?皮包骨?

　　最简单也最有效的计划：一星期3天，或一星期6天、3天×2循环，也就是胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天将股四股二小腿都练到，不过腹、肩没练到，腹不妨能一星期练3到4次、在每次训练后可以加4到8组，或4组×2到3个动作，也能单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有不少，假如你练6天，正好能进行两个循环，假如你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要部位;假如练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或说暂时需要等一等其他的部位，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需加强的主要部位。

　　假如想快点减脂，请坚持一周至少3到4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30到40分钟左右，也可在早上空腹跑30到60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

　第一天 胸背

　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

　　哑铃飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：不要用大重量，不要用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。腰背腿臀保持紧张，动作宜慢，避免受伤。注意组间与训练后的抻拉练习，将线条拉开。

　第三天 腹、有氧

　　热身

　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，别借力。组间休息别太长，训练后进行放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

　　要点：训练后多进行手臂肌肉的抻拉，避免成块。

　第五天 腿、臀、有氧

　　第六天 腹、有氧

　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量别太轻，举个例子，假如你能用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的效果，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量进行25次。也别太重，以至动作变形，全身借力等，特别是女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等假如比较费力，不妨能徒手或者是手里拿个几斤的哑铃就可以了。组间休息时间别太长，45到60秒就可以了，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多进行抻拉，学学瑜珈动作，线条会非常好看。不要用爆发力，别追求大重量。

女生健身房减脂训练计划

一周计划：

1、第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

胸背卧推1～2组热身哑铃卧推20RM×3哑铃飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3罗马椅挺身（或硬拉

）20RM×3杠铃划船30RM×3坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3

2、第二天：腿、臀、有氧不负重蹲30次热身深蹲30RM×3弓箭步25RM×3提踵20RM×3股二弯举25RM×3后摆腿25RM×3跑步30～40分钟要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

3、第三天：腹、有氧热身曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）负重转体50RM×3跑步30～40分钟要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

4、第四天：胸、手臂卧推1～2组热身上斜卧推20RM×3上斜飞鸟20RM×3蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3推肩25RM×3二头弯举25RM×3单臂颈后臂屈伸20RM×3要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天：健美操+器械锻炼。健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都是安全有效的减肥，通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

减肥好处

1、促进新陈代谢：运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成：肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成

3、改善心血管系统：运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。

4、改善肺呼吸功能：运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动：运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力：运动调整了大脑皮层活动状态，使精神饱满，增加了战胜肥胖的信心。

健身减肥是最科学最绿色的减肥方法，运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有竞走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球，有氧运动，等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。通常运动量越大，运动时间越长，消耗的糖和脂肪越多。

拓展资料：

1、有城市就有健身房。尤其是上班一族，白领层次的人群，出于健身、塑体、放松等目的纷纷加入到健身的大军中。在巨大利益驱使下，健身会所也如雨后春笋般拔地而地。然而，与此不相协调的是，全国各大健身场所的健身教练素质良莠不齐，健身者因为练习不当而受到伤害的事件也时有发生。本报记者在体育局了解到，目前国家体育总局已经开始对全国的健身教练市场进行认证培训，体育总局职业技能鉴定中心委托全国各地的职业技能鉴定站和特批一批培训机构进行健身教练的试点培训，比如上海体育学院、北京体育大学、上海锐星健身学院等学校和培训机构已经开始对健身行业的教练进行规范培训管理!品牌主要有:爱康跑步机、