节食VS运动，该如何健康瘦身？

这简直就是一到送分题！既然题主提到健康瘦身，那么节食这一选择就可以头也不回的pass掉 。

节食瘦身是非常非常不健康的，也是违背科学的，人活着就是要不断摄入各种营养素。食欲是哺乳动物的初级欲望，是刻在你的DNA里面的。

如果你要说我为了美为了好看，意志非常强大，就是能忍住不吃，OK，那我告诉你，就算你靠节食瘦下来了，那么你也不会变得好看。因为节食长期没有摄入足够的营养物质，你的身体的自己保护机制就会被激活。它会优先消耗你体内的瘦体重来维持，然后才会消耗脂肪，因为脂肪是体内最后的能源储备。

等你节食瘦下来就会发现自己皮肤松弛，没有精神，气色很差整个人都是松松垮垮的。而且你还要一直保持节食的状态，如果有一天，你实在是忍不住了，大吃大喝来，你的身体就像被拧开的海绵遇见水一样疯狂的吸收。你的身体会迅速的报复性反弹，之前所有的努力都白费了。

瘦身还是要选择通过运动健身达到目的。科学有效合理规律的运动，加上正确的善事结构。可以让你的身体匀称饱满，该瘦的地方瘦，该翘得地方翘。肌肉的生长更利于自身的代谢，再加上蛋白质的合成，你的皮肤也会红润细腻。

科学的善事结构也能保证每天摄入足够的营养，每周还能吃一顿自己想吃的，火锅蛋糕冰淇淋都可以吃，只要能保证热量盈余就没问题。

无论是从健康的角度，实际的效果还是幸福指数，运动瘦身都要甩节食这种泯灭人性的反科学几十条街。减肥瘦身不易，且行且珍惜！

节食是很不健康的减肥方法，对身体伤害极大。运动如果配合饮食的控制是最好的选择，不过运动也要量力而行，运动过度也会有损身体！

什么运动最能减肥、塑身和健美？

在运动过程中，这三个目的不应该是同时存在的，如果体重基数过大，那么重点是减肥，如果体重正常想要身材更好就涉及塑形，而在有一定的运动基础之后，会根据自己的需求来决定是否要增肌。

对于我们大众来讲，一般会主要涉及前两项，这不仅是为了身材好，更是为了身体的健康。

至于什么样的运动最好，那么只能说，根据每个人当前情况，运动目的、运动基础和各种约束条件，来决定什么运动更适合自己。

下面先对这三个方面简单说明一下：

减肥：

是最常被我们说起的，从日常说法来讲，就是把体重降低。但是更准确点应该说是减脂，也就是减掉脂肪的过程，而这个过程一定是全身性的。

减脂的条件是让热量的摄入小于热量的消耗从而形成热量差。

从动作上来讲，长时间的有氧运动更有助于减脂，但要让燃脂效果最好，并且要把心率控制在最佳燃脂心率的区间（最大心率的60%-70%），这时当然会知道自己的最大心率是多少，但通过可以通过运动感觉来估算，一般来讲，运动过程中可以正常说话但还是有些喘的一个状态。

塑形：

需要两个方面，不但要把体脂降低，还要有一定的肌肉含量，这时需要做的是无氧运动与有氧运动的结合，无氧运动的目的是局部的塑形，有氧运动的目的是燃脂。

具体做法应该是先力量后有氧，这样既锻炼了肌肉，也促进了脂肪的消耗，而这时的力量训练没有必要以大重量来做，而应该是小重量多次数的原则，一般来讲，每个动作在12-20次之间。

在力量训练之后再配合有氧运动，因为有氧运动的前20-30分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做无氧，先帮助消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间。

当然，如果这时候选择一些适当的动作组合，以HIIT的方法来做，这样也可以达到塑形的目的。而在具体的组当中，需要加入几个有助于心率提升的动作，比如：开合跳、高抬腿、波比等，然后再根据自己的需求加入局部塑形的动作，比如想要重点训练腹部，那么就加入：卷腹、抬腿、转体类的腹部动作。当然整个过程中也可以在运动前的热身与动作后的拉伸动作，这样会让整个过程更加系统化，以免热身和拉伸被刻意忽略。

健美

一般来讲，对于大众而言，会接触比较少，但对于一些老铁来说，就是增肌的一个过程，他们会根据自己的经验与锻炼需求去重点地并系统地对全身进行训练，比如增加某一个部位地围度。这时候需要做的主要是力量训练，而在具体实施过程中主要是以大重量少次数的方法来刺激肌肉，一般每个动作在8-12次之间。

在了解以上内容以后，我们还是要回归前面说的，比较现实一点的减肥与塑形的问题。

对于减肥的方法道理，我们基本都会懂，要科学并健康地减肥就要合理控制饮食+适当的运动+长期坚持。

对于塑形来说，如果先力量后有氧会由于所需时间过多而不易坚持，所以选择HIIT会比较实际一点，所以，下面一组运动可以借鉴：

动作一：开合跳（30秒）

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，双手同时上举并拍手。两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。起跳落地控制有力。向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

动作二：跪姿俯卧撑（20次）

膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大

腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。

动作三：登山跑（30秒）

俯撑，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

动作四：箭步蹲跳（15次）

双脚与髋同宽站立，跳起，落地时一腿朝前，一腿向后，同时下蹲，上半身直立。慢慢放低身体，后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起，双腿交替进行。

动作五：徒手深蹲（15次）

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

动作六：开合跳波比（10次）

双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌，双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。跳的高些会效果更好

动作七：高抬腿（30秒）

挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

以上每个动作间休息25-35秒，休息过程中不要静止，要在活动过程中等待心率下降。运动结束后不要骤停，做一些放松活动和拉伸。

众所周知，塑身离不开每日运动，无论是有氧运动还是无氧运动，通过结合自身的体质进行安排，都对塑身具有重要的作用。但无论是何种运动，只要你能够长期的坚持，都能够起到减肥塑身的作用，而且运动量要循序渐进，慢慢的增加，根据你自己的实际情况来决定，想要减肥塑身的话不能够通过减肥药物和节食，这些都是不健康的方式，其实减肥塑身很简单，坚持的进行体育锻炼，在饮食当中做到营养全面少吃多餐，不要暴饮爆食。

今天我们就来简单的认识几种运动，通过这类运动，可以最大程度的进行塑身。

一、首先，在家中我们就可以做一些简单的运动。下面为大家介绍常见的几种。

1.仰卧，双腿向上举起，交替用力做蹬车的动作，保持自然呼吸，练习的时候最好绷直脚面，左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后，可以加强难度，双手托着腰部以下的部位，让整个下半身悬空，然后做蹬车的动作。

2.单侧盘坐身体下压坐姿，双腿伸直，左腿弯曲拉近身体，脚踝贴紧右大腿内侧，手臂伸直，上半身前倾，直到双手扶住右脚尖，胸部贴近大腿，持续10—15秒，重复10次。

3.仰卧起坐，一组20个，一天做3组。

4.身体俯卧在床上，慢慢用双手撑起身子，手掌张开，头往后仰。双腿绷直往上抬起，头靠向脚的位置，脚贴近头的方向，坚持一次2分钟，可以瘦脸，瘦腰，瘦肚子，大、小腿。

5.腰腹瘦身运动身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝曲折，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子，添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺，两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可训练臀部和大腿。

6.平板支撑，3分钟一组，一天4组。

7.跪在床上，双手撑着床板。然后开始收腹，头往下，身体形成圆形后停住，做3次深呼吸。然后放松身体，弓起背，抬头望向天花板，保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势，重复做3遍。

二、在户外，我们可以做大量的运动，下面为大家介绍几种塑身效果不错的运动。

1、瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。

2、动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

3、 登山有氧练习

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。

4、健步走（走路）

健步走作为一项有效的心肺练习，比较普通的行走，心率至少提高13%，大脑获氧量至少增加5%。因为多了一副健走手杖，直立行走的我们也可以充分利用双手，做到手脚并用四肢协调，促进脑细胞新生。 普通步行也可以! 每周3次普通步行，每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。

5、跳绳

跳绳是一种非常好的减肥的运动方式，跳绳半个小时等于慢跑一个小时所消耗掉的热量，跳绳可以使得身体的很多部位都获得很好的锻炼，所以不要小看跳绳这种运动，觉得这是小孩子才玩的游戏，经常的跳绳可以让你很快的甩掉身上的赘肉，所以选择合适的时机多多的进行跳绳吧。

6、游泳

游泳是一项非常好的运动，不仅仅可以提高心肺活动量，而且可以使得全身的肌肉获得伸展，同时游泳的时候能够起到很好的燃烧脂肪的作用，不仅仅有利于健康，还有利于美丽。

总而言之，管住嘴，迈开腿，坚持做运动，一定能够起到减肥塑身的效果，希望每个人都能够拥有自己希望的完美身材。