健身小白入门先练什么(健身小白先练什么部位)

admin 健身培训 (79) 2023-03-22 17:29:12

称为健身小白,就是指那种缺乏训练经验、力量较弱的新手,因此小白健身入门,可以先从上肢伸肌群和屈肌群的发力动作、下肢伸肌群的发力动作开始练起。这些就是驾驭所有健身抗阻动作的基础力量。

健身小白入门先练什么(健身小白先练什么部位) (http://www.zhemegao.com/) 健身培训 第1张

  上肢伸肌群锻炼

上肢伸肌群,主要是锻炼肱三头肌、伸肌、肘肌及前臂后群伸肌等部位,重点是肱三头肌,因为练好肱三头肌的基础力量,也有助于延展做好练胸大肌及三角肌前束的训练动作。

这部分训练,小白可以先从徒手俯卧撑和哑铃屈伸举的抗阻动作做起。

俯卧撑

分别做标准俯卧撑、宽距和窄距俯卧撑动作各3组,可以练到肱三头肌、胸大肌及三角肌前束。

如果力量太弱,完成不了俯卧撑动作,可以先做跪姿俯卧撑或做手高位俯卧撑,作为过渡动作练,待提升力量后再进阶动作锻炼。

哑铃屈伸举

肩上直举:做3组,主要用来锻炼肱三头肌和三角肌前束。

颈后臂屈伸:做3组,是锻炼肱三头肌的集中刺激动作。

上肢屈肌群锻炼

上肢屈肌群,主要是锻炼肱二头肌、三角肌、大小圆肌、肩胛下肌及前臂前屈肌等部位,重点是肱二头肌,因为练好肱二头肌的基础力量,可以有助拓展练肩部和背部肌肉的动作。

这部分训练,小白可以先从徒手引体向上和哑铃臂弯举的抗阻动作做起。

引体向上

分别做正握宽距和反握窄距引体向上动作各3组,可以练到肱二头肌、背阔肌、大圆肌及三角肌后束。

如果力量太弱,完成不了引体向上动作,可以先做负重引体向上动作(利用拉力绳或仰身引体),作为过渡动作练,待提升力量后再进阶动作锻炼。

哑铃俯身划船

用哑铃做俯身单臂划船能练到肱二头肌、背阔肌及三角肌后束,两臂轮换各做5组。

哑铃臂弯举

用哑铃分别做反手臂弯举和拳心向上的锤式臂弯举动作各3~5组,可以练到肱二头肌、前臂前屈肌等部位。

下肢伸肌群锻炼

下肢伸肌群,重点是锻炼臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿肌群。这部分训练,小白可先从徒手练开始,然后再逐渐过渡到用哑铃负重进阶训练。

深蹲

徒手:做徒手深蹲、箭步蹲动作各5组。

哑铃负重:一段日子下来再用哑铃负重做深蹲和箭步蹲,

可锻炼臀大肌、股四头肌和股二头肌。

提踵

利用台阶边沿,做徒手提踵踮脚尖的抗阻动作5组,能锻炼小腿排肠肌和比目鱼肌。

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