夏天快到了,想通过无氧运动减脂,如何控制训练重量?

admin 健身培训 (57) 2023-05-12 10:26:38

夏天快到了,想通过无氧运动减脂,如何控制训练重量?

减脂通过无氧运动的方法是很好的,因为可以快速地耗掉糖原,进入到脂肪代谢的过程,但依然是有很多注意事项的,比如控制训练重量,频次,与有氧的结合,饮食等

1,控制训练重量

首先要结合自己的形体和运动基础,如果自己之前从来没有做过运动,那么千万不要一上来就做高强度大重量和高难度的动作,可以先根据自己的情况,选择感觉舒适的重量,比如如果是做哑铃、杠铃、深蹲等,可以加到自己感觉可以接受,先练起来,再慢慢加重量。

这里举个例子,比如一个体重60公斤,身高170左右的男生,从来没有运动经验,属于弱鸡型的,那么他最开始训练用的重量就不要超过20公斤,一点点加。

但需要注意的是无氧运动的目的是为了减脂,不是增肌,所以负重不能太大,需要比增肌时轻的重量,进行循环组运动,每组做完后要休息2-3分钟,让身体继续燃烧脂肪。

除了器械,利用自身的无氧运动,比如俯卧撑、引起向上、悬垂举腿等动作时,需要注意自己的动作标准程度和循环次数,不要盲目追求力竭,时刻记住自己的目的是减脂,所以需要追求循环训练的时间,也就是运动要达到2分钟以上才能开始有有氧代谢,循环往复,每次总训练时间要超过30分钟。

无氧运动-俯卧撑

2,训练的频次

减脂的目的是减少体内的脂肪,一方面是让脂肪燃烧,另一方面也是为了促进肌肉,提高新陈代谢,从而更好地消耗脂肪,所以训练的频次不能太频繁,需要给身体、肌肉休息的时间,可以根据自己的实际情况,一周练三次,隔天练一次,或者一周练五次,间隙休等方式,以保证身体的状态能够更好地燃烧脂肪。

3,结合有氧运动

虽然是想通过无氧运动减脂,但如果结合适量的有氧运动效果会更好,需要注意一定要先做无氧运动,再做有氧运动,因为先做有氧的话,身体就没有体力再进行无氧运动了,会让效果打折扣。可以将无氧运动作为肌肉的放松、拉伸用,放在训练的最后收尾阶段。

有氧运动加强效果

4,饮食控制

除了运动控制,饮食也是非常关键的,否则练习了半天,也只能成为一个身体比以前健康的胖子,达不到减脂的目的。可以吃鸡胸肉、水煮虾等优质蛋白、杂粮饭、土豆等油脂碳水,牛肉、羊肉、瘦猪肉、坚果等优质脂肪,加上适量的水,做到少油少糖。

饮食控制很关键

以上就是通过控制训练重量进行无氧运动减脂的注意事项,希望能帮到大家。

进行无氧运动减脂,要循序渐进,训练量逐步加强才行。不要一上去就很大的运动量,那样容易出问题。

想要运动减肥也必须合理的饮食才能够正确的减肥

胖人如何有效减脂、减肥?

减肥的基本原理就是做的能量负平衡,也就是摄入量必须消与消耗量。说白了就是要控制饮食和增加运动量,而且至少坚持半年以上。

饮食控制得从两个方面入手,一是控制饮食的摄入量,也就是吃多少的问题。二是控制你摄入的食物成分,也就是吃什么的问题。摄入的量应该比平时的饮食量要减少,换算成热量,每天减少300大卡左右。也就是原来是个九分饱十分饱,现在每餐吃个七分饱就差不多了。至于吃什么的问题,首先要确保的是营养均衡,既要满足人体正常的能量需求,又要满足有足够的营养成分能帮助体内的脂肪分解,你就是要有足够的酶和辅酶。在这里我建议你选择卡瘦营养代餐棒,它既不会让你吃的过多,又能保证你人身体所需的营养是足够的。

关于运动下面建议把有氧运动和无氧运动相结合,一旦运动帮助你消耗体内的脂肪。无氧运动能把你脂肪消耗后松弛的肌肉皮肤锻炼的紧致,同时增加肌肉也能提高你的基础代谢率,让你不动也能瘦。

第一位教练说的很正确,以器械为主,通过增加肌肉并结合有氧运动瘦身。

肌肉代谢 的热量要远远 大于脂肪 所 代谢的热量

(教练推荐的 器械训练增长肌肉,并 不是让你看起来像 健美先生或者金刚芭比)

而是 增加一定的肌肉量,会 提升你的代谢率 会 让你的减脂更有效

而 有氧运动 在减脂中是一个帮助你消耗热量的手段

但它只是个 辅助角色, 在你停滞期,可以帮助你 突破瓶颈 的角色

如果你刚一开始减脂就做大量有氧

一个月后你的减脂速度停滞了,

这时候你只能做更多有氧,但是你不可能无止尽的 增加有氧

因为人的体能是有极限的。所以减脂 一开始不适合 做太多有氧。

如何达到稳定的减肥效果

? 减肥 不要 持续太久 ,或是 每个月至少休息一阵子

? 不要一开始就疯狂的做有氧

? 一 开始以重量训练为主,可以等到减肥速度降低后在加入有氧。

? 低强度有氧一开始可以先从一星期总共消耗800卡热量开始,每星期慢慢增加,最后阶段再加入高强度有氧

假设减8%的脂肪,在减掉4%之后开始增加有氧,剩下2%的时候再加入高强度有氧

我也是一个胖人,也正在减肥,所以我懂得胖人减肥的苦。我的减肥方法分享给你。

首先弱弱的问一句,需要减肥的不都是胖人嘛?想要减肥无论是你体重基数大还是小,多余脂肪超标多少,其原理都是要提高自身的热量消耗,减少热量的摄入来创造热量缺口。就是咱们平时经常说的管住嘴迈开腿。做好且最行之有效还不容易反弹的就是运动健身加科学合理的膳食结构。

其他一切使用减肥药物啊穿束身衣啊抽脂啊要不是没有效果,要不是有损身体 健康 ,要不就是极其容易反弹。你发胖的原因是你长期不 健康 的生活方式导致的,比如说饮食上大鱼大肉吃的油腻的热量高的太多,平时坐式的生活方式,上班坐着开车坐着,下班躺沙发看电视玩手机,缺乏足够的运动训练。

摄入的热量在当天消耗不完,转化为脂肪在体内贮存起来。每天消耗不完每天都在储存,久而久之你的体重就增加了,脂肪也越来越多。需要减肥就要改变你原有不 健康 的生活方式,要从提高自身的热量消耗,和降低自身的热量摄入两方面来入手。

可以通过抗阻力训练来增加体内肌肉的含量,肌肉的含量越高,所给身体带来的基础代谢率就越高,从而每天体内消耗更多的热量燃烧更多的脂肪。抗阻力训练无氧类的力量训练不像有氧运动只在运动中消耗热量。在结束运动后还能持续消耗热量,能够实现躺着就能瘦的目的,所以对于肌肉的训练是非常具有性价比的。

另一方面出来无氧运动还要进行有氧训练来加快消耗体内的多余脂肪。比方说跑步爬坡快走骑车游泳都是不错的选择。体重基数较大的朋友前期多以熟悉训练动作为主,让身体有一个逐渐适应运动的过程。等身体适应了当前训练强度,再慢慢加大训练量。

饮食上面尽量要控制让热量,能自己做饭就自己做饭,毕竟外面饭店做的饭菜热量是不可控的。不要吃油炸类的高热量食物,尽量以清淡水煮类清蒸为主要烹饪手段。零食啊冰淇淋甜品什么都一定要戒掉。多补充蛋白质,多吃绿色蔬菜。

如果你有运动经历,或者有条件去健身房的话,那样做到有效减脂主要看两方面,一个是运动一个是吃饭。

运动需要无氧加有氧,无氧可以提高或者保持肌肉含量,还会提高身体的基础代谢,无氧运动结束你的乳酸状态有提高,这时候做有氧会更有效的减去脂肪。

有氧运动中可以是快步走,跳绳,跑步走步混合,游泳,我觉得快步走就很不错,但是最好需要一定的坡度,要不强度太低。实在不行可以跑加走结合,3分钟走步加2分钟跑步,循环到25分钟到35分钟。

吃饭的话前期就是以低脂肪为主,碳水化合物最好还是正常摄入,后期进一步减脂的话可以考虑逐步递减碳水摄入量。低脂主要就是控制油,因为脂肪主要来源于油。吃饭少油,少吃含油量高的东西。另外吃饭最好别吃撑,吃到不饿就可以,9分饱,这个分寸自己实践把握。

做好这些前期减脂应该会有效果,看你怎么坚持了。

胖子如何有效的进行减脂、减肥?

需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口。能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。

为什么说需要进行制造能量缺口呢?

首先能量缺口是:每天摄入食物的能量小于每天的消耗量,而小于能量的值控制在500大卡左右为理想。

制造能量缺口的原因:当我们从外界摄入食物的能量不足以提供身体消耗时,机体会分解体内的脂肪、肌肉等能产生能量的物质,供机体正常运转。而对脂肪或肌肉进行分解,我们的体重自然就有所变化。

对日常饮食的搭配和控制是为了最大程度的减少能量的摄入,而进行运动是增加机体的消耗量,以便能有效且更 健康 的进行制造能量缺口。

我们都知道每天所吃的食物都是含有多种营养素的,而各营养素所能释放的能量也是不同的。例如三大营养素 :脂肪:9大卡、蛋白质:4大卡、碳水化合物:4大卡。

很多的文章建议减肥的朋友少摄入脂肪是有原因的,现在我们不难看出脂肪所能释放的能量要大于其他的营养素,而减肥则需要我们完成能量缺口的条件。以及所摄入的脂肪很容易被机体存储起来。但是我们不能完全断掉脂肪的摄入,因为脂肪在机体中扮演着很重要的角色。例如: 维持睾酮水平!

那么我们需要这么去进行搭配和控制饮食呢?

减少高脂肪食物的摄入,也需要减少高碳水食物的食用。

在生活中可以减少食用比较油腻的食物,例如:烧烤、肥肉类......而减少高碳水食物的食用我们可以从主食中的米饭或者面条入手,将其减少一半(或者三分之一)的份量,更换成更低热量的食物:青菜、青瓜、胡萝卜等。

为了能够更有效的进行减肥应该进行每两周记录其体重,根据体重的数值进行考虑是否需要在进行减少能量的摄入或者增加运动量。

运动

运动的目的刚刚也有提到,是:为了增加消耗量,让其更有效的达到能量缺口。那么我们不仅需要从饮食控制和搭配来完成减肥,同时也应该进行适当的运动来与饮食一起完成。

减肥期我们可以进行有氧运动,因为在同等时间内运动产生的消耗量是很理想、很可观的。当然高强度间歇运动(HIIT)也是减肥期不错的选择。可以进行跑步、跳绳、开合跳等运动来帮助制造能量缺口。而跑步,对于有效消耗脂肪的时间为30分钟以上,所以在跑步时坚持进行30分钟以上对减脂才有效果哦!

总结:减肥需要我们通过日常饮食搭配和进行运动来制造能量缺口,因为能量缺口是减脂或者减肥不可缺少的条件。 饮食的控制和搭配:减少食用高脂肪、高碳水的食物,更改为为低热量的食物(蔬菜和水果)。进行运动能够更有效的减肥,所以进行跑步或者其他的运动也是减肥的途径之一。

我也曾经是个大胖子,我最胖的时候体重210斤,人一胖了就容易生病,我当时的身体状况非常不好,身体各种功能全在减退,胸闷气短,走路上气不接下气,已经到了非减不可的程度,我减脂减脂的时候就是选择了跑步,刚开始跑的时候,根本跑不动,逐渐增加运动量, 我是一个星期跑五天,每次45分钟至60分钟。然后我再做力量运动,单杠,双杠,俯卧撑,力量运动30分钟,以有氧运动为主,力量运动为辅。半年我减掉了40多斤, 减脂减肥非常成功,不但减脂减肥成功,身体所有的病症全部消失。

来吧朋友!减脂减肥最有效的方法就是,有氧运动加无氧运动,有氧运动减脂减肥效果好,有氧运动在你跑步的过程中可以消耗身体的脂肪,力量运动可以塑形瘦身,让肌肉线条更加的明显,力量运动最大的好处就是在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪,多么好的减脂减肥方法。运动必须坚持,只要坚持,你就会得到意想不到的收获,最后送你一个字儿(运动前热身运动后拉伸)祝你运动快乐!

胖人如何减肥,减脂?

胖的人减肥是很容易的。体重基数大的,控制饮食减少早中餐的量。控制在原来的七成到八成就行。不用断掉碳水。不用减肥药。配合运动必须配合运动,坚持每天运动一个小时以上,甚至两个小时。前期纯跑步的话,你是跑不下来的。前期可以慢跑加快走组合来进行锻炼一小时以上。也可以早上骑单车一小时。晚上慢跑加快走一小时。晚上运动的时候晚饭都不用吃了。为什么说晚饭不用吃啦,你吃过饭以后你是跑不成的。胃会往下坠很难受很不舒服。为什么说空腹跑步就是这个意思。跑步属于强度较高运动。减肥效果比快走要好。慢跑时的心率是最佳减脂心率。(减脂心率220减去你的年龄乘以60%到70%)跑步运动前补充点儿水分就OK啦。

这些你都坚持非常好。大概三个月你就能减到正常体重。体重超重人群需要延长时间至半年。我通过跑步在两个半月时间减去30斤,并保持到现在。

等到你的体重减为正常就可以进行减脂,可以今天有氧一天无氧。前半个小时无氧,后半个小时有氧。多种方

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式都可以。如果你想要八块腹肌。无氧锻炼要多于有氧锻炼。每天的运动市场可以在一到两个小时。一周可以休息一天。适当的休息有利于你进行减脂。减脂期间要合理的补充营养。尤其是蛋白质啊。合理的膳食是你减肥减脂的必要条件。还有充足的休息时间。让你的身体得到放松恢复。这也是必不可缺的。

暴瘦非常容易伤身体,并且在你暴瘦之后很容易爆肥,因此建议,循序渐进的练习瑜伽,不要盲目的追求短暂的效果,极有可能很伤身。

跟着练瑜伽伴侣李老师一起练习, 健康 减脂。

简易鸽式变式通过弯曲自己的身体,让自己的背部充分得到阳光的照耀,体会阳光的味道。想象一下,我们在窗台前练习瑜伽,阳光透过窗户洒在我们身上,这样的场景是多么美好。那么简易鸽式变式该怎么做呢?

首先我们需要一个道具,那就是有扶手的椅子。横坐在椅子上,一条腿的小腿抵住椅子扶手之间,另外一条腿向后抬起,大腿置于椅子扶手上,同时脚尖抵住腋窝,身体上半身向后弯曲,形成一个弧度,一只手搭在身体前侧的扶手上,另一只手扶住向后拉伸的膝盖。

舞王式变式需要我们怎么练习呢。第一步,我们在椅子旁站立好,与椅有半个身位的距离,一只手搭在椅子上,然后弯下自己的腰,将头部靠在扶手上,同时抬起自己一条腿,双腿形成一条垂直于地面的直线,一只手勾在小腿肚上,保持身体的平衡。

因为自己本人也是从事美容行业,之前也给过很多顾客减过肥,给大家分享一个既能快速减肥又安全有效的减肥食谱

1.-3天。 早上7:00-9:00两勺无糖燕麦。 9:30-10:30五个圣女果加上一包粗粮饼干(饼干可以选择好吃点)。 中午11:30-12:30一杯酸奶(畅优原味)加上一个火龙果。 下午14:30-15:30五个圣女果加上一包粗粮饼干。 晚上17:30-18:30一杯酸奶加上一个火龙果。 4-6天。 早上:7:00-9:00两个水煮鸡蛋或者两个法式小面包 。 中午:11:30-12:30半碗青菜 半碗肉( 青菜 只能吃单一的,肉也只能吃单一的,肉不能吃皮,不能吃肥的)。 晚上:17:30-18:30半碗青菜 或者一个水果

7-10天。 中午:11:30-12:30半碗青菜 半碗米饭(早上和晚上与4到6天是一样的)

想要减肥的小仙女们可以试一试,如果你有便秘用这个方法会更好,还能有效的帮你清理你的肠道,这个方法你坚持十天可以瘦差不多5.-10斤。

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