跳绳减脂教程(跳绳减脂训练方案)

admin 健身培训 (49) 2023-05-14 05:25:38

跳绳减脂训练方案

你可以1组20个 分4 6 8组 1组休息时间 不可以超过一分钟

跳绳减脂训练方案有哪些

跳绳每个小时所消耗的热量是600cal

按以上的计算方式计算一千下,到底用时为多少,就可以计算出来每天消耗多少热量了。

只需要把所使用的小时乘以600,就可以得到结果了。

跳绳1000下大概能消耗105卡路里。

计算公式如下:

一分钟跳绳200下,每小时可以消耗1300卡路里的热能,即每分钟21卡路里。

1000下大约需要5分钟,因此,跳绳1000下大概能消耗105卡路里。

跳绳是可以减肥的.而且是一项相当好的减肥运动.减肥就是减脂,运动减肥见效不快,但非常科学,会燃烧大量脂肪,而且不会反弹。节食和药物减肥见效快,但却是以健康为代价,而且容易反弹,反弹后患心脏疾病的几率大幅度提高。但每次只运动十五分钟,则烧掉的是糖类,烧不掉脂肪,运动减肥半小时后,才会开始燃烧较多的脂肪,每次运动的时间越久,烧掉的脂肪越多,这是因为连续性运动的主要能源是脂肪而不是糖类。相反的,瞬时爆发性运动的能源是糖类而不是脂肪,故这类运动对减肥无益。下面是八项运动热量消耗统计,注意:人体每减掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡热量,另一种说法是七千二百卡,爱减肥的同志们尤其是年轻的女同志,请自己算算看,做什么运动最有效,安全系数最高,经济投入最少。

游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能,锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康,妇女生育后恢复体形,对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球:每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性,加强心肺功能。

自行车:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。

慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长,消耗的热量越大。

散步:每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益,它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥。

跳绳:每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

乒乓球:每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动,有益于心肺,可锻炼重心的移动和协调性。

排球:每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力,有益于心肺。

相信你心中已有了答案,但其他的问题又接踵而至,可能你现在在想:跳绳会不会让腿变粗?有氧运动能燃烧脂肪,使肌肉变得更加富有弹性,你见过粗胳膊粗腿的马拉松选手吗? 感谢您的耐心阅读,想了解更多关于健康方面的干货内容,欢迎留言关注咕咚健康小助手!你的点赞是给我最大的鼓励~

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跳绳减脂的正确方法与技巧

国内外有很多的“跳绳减肥挑战”,很多人都通过跳绳这项运动减轻了体重、身材也变得越来越好,因此,有更多的人都加入了跳绳的行列,想要因此成功减肥。但是,并不是只要开始跳绳了,就一定可以减肥。

那么,怎样跳绳才能有效减肥呢?需要做到正确的跳绳方式:

1. 变换速度

想要跳绳减肥更有效,就需要提高心率,通过提高跳绳速度,能够尽快地让心率达到最快,但是同时也要注意适当休息,因此,当感觉累了的时候,就可以适当放缓速度,等到稍微好点再重新提高速度。

2. 变换动作

只用一个动作跳绳的燃脂效果其实是比较差的,通过多种动作的变换,可以帮助身体提高心率,从而有更好的减肥效果。在跳绳过程中,可以同步双脚跳、侧脚跳、单腿轮换跳跃,这些动作可以充分锻炼到身体不同的脂肪,达到更好的燃脂效果。

3. 持之以恒

想要成功减肥,自然少不了坚持二字。但是若是天天跳绳锻炼,关节、肌肉都没有休息时间,就很容易出现损伤。因此,跳绳锻炼控制在每周4次左右为宜。

虽然跳绳减肥效果良好,但如果不注意,也容易造成关节损伤。在跳绳的时候,要注意选择质地轻、重量轻的运动鞋,这样可以缓解冲击力,防止关节受到震荡而损伤;选择软硬适中的草坪、木质地板;跳绳过程中要注意放松肌肉和关节,脚尖和脚跟用力协调,这样才能够避免脚踝、膝关节受伤。

同时,对于经常高强度跳绳的人来说,日常还需要坚持补充氨糖。氨糖是关节软骨基质和关节滑液的基本成分,在运动时,关节软骨之间的摩擦很大,而像跳绳这种冲击力比较大的运动,对关节软骨就会造成更大的磨损。关节软骨对关节主要起到减小摩擦、减缓震动的作用,如果关节软骨磨损严重,关节间的摩擦便会增大,从而导致关节活动受到阻碍。

因此,适当补充氨糖,可以帮助受损的关节软骨修复,并补充关节滑液,润滑关节、减小关节间的摩擦力。

想要更方便地补充氨糖,可以试试汤臣倍健健力多氨糖软骨素钙片,采用关节五大营养成分,补充关节营养,养护关节。

跳绳虽然可以有效减肥,但是也别只看重效果,注意补充氨糖软骨素钙片,补充软骨营养,保护关节!

跳绳减肥训练计划表

第一次跳绳没跳多少个,就累的不行了。

最近有点胖了,想着跳绳能减肥,计划每天跳绳。

今天晚上,吃完晚饭休息了一会,就准备跳绳了。一开始,我刚跳了150个,就觉得肚子痛,就休息一会,准备坚持跳完自己定的目标。继续跳了200个休息了一会,觉得跳第二次轻松多了,坚持跳第三次,觉得更轻松了,继续跳了200个,两分钟就跳完了,第一次跳绳虽然很累,但是坚持跳完了自己定的目标,很开心,以后继续坚持跳绳,锻炼身体,加油

跳绳减肥训练方法

跳绳是可以起到减肥的效果的,而且也是一种非常健康的减肥方式,但是需要坚持才会有明显的减肥作用,每天坚持跳绳半个小时以上的时间,但是如果感觉运动量比较轻松的时候,也可以逐渐的增加运动量,可以增加到40分钟到一个小时,也不要吃高脂肪高热量的食物。

跳绳减脂动作

一天跳两千个,一次五百,中间可以停一下再跳

跳绳减脂训练方案怎么写

跳绳10分钟,每分钟140下,与慢跑半个小时的效果差不多。一般坚持三个月就能见到效果,跳绳不仅能帮助你减肥瘦身,而且能使全身肌肉匀称有力,同时还能使你的呼吸系统,心脏,心血管系统得到充分的锻炼。

这是一种简单、有趣、不受气候影响的瘦身方法,也是一种男女老少都适合做的运动,只需一根绳子就能达到瘦身的效果,尤其适合女性。

跳是一项有氧运动,可以消耗体内多余的脂肪,使肌肉变得有弹性,但切记,在跳完绳之后,一定要做拉伸动作。拉长动作可使肌肉均匀分布,防止萝卜腿现象的发生。

跳前先做热身,跳后做拉伸,即使长期坚持也不会过度拉长小腿肌肉,只会适时地变得结实而紧致,曲线优美好看。

跳绳减肥的训练计划

2019.01.06实验开始,目前决定平均每个星期减掉1千克(或者每俩周减1千克,也就是每周减一斤,也是为了健康着想,因为觉得节食的话会不好。),坚持20周,每天2000-3000个跳绳,打卡

跳绳减脂教程(跳绳减脂训练方案) (http://www.zhemegao.com/) 健身培训 第1张

开始(不要做行动的矮子。)先写一个目标,比较喜欢计划,虽然很容易变化,但要加油鸭。看看能坚持多久。 平时中午13:00-13:25跳1000个跳绳,下午5:30-6:30跳2000个跳绳,早晨吃饱,中午吃一份菜,一个馒头,一碗粥,下午饿了就吃一个水果,跳完跳绳一个水果。周五或者周六可以停一天跳绳,一定要保证饮食,不要吃多!!! 第一周(1.6):身高168,体重75.46kg,下周来打开,要加油鸭,胸腰和大腿(95,88,65) 坚持第三天体重74.33,第四天74.57,可能是吃的方面有点多了 但是饿啊,好难过1.10,坚持这玩意好难,差点坚持不住了,只跳了2000个跳绳,可是由于增加了运动量,导致胃口变得特别好,又到了75.15,哎~1.11没有跳跳绳,吃的又多,体重一下子飙升到75.95 所以我很怀疑1.13能不能达标。1.12,2000跳绳,回到第一天称重的体重,没错1.13估计不能达标了 1.13 74,没错,今天是1.13号了,本以为减肥这件事简直是轻而易举,结果还是我错了 ,74.7距离目标还差0.7千克,不过不要放弃,路漫漫啊啊啊,1.14号体重74.14,今天跳绳3000,可能是吃的也不多,和最一开始要求的饭量一样,所以才减重这么快,不过又饿了,坚持减肥的第八天。1.15号,体重73.79,饮食跳绳方面和昨天一样。1.16号73.55,其实我很好奇我是因为运动瘦的呢,还是因为节食瘦的呢,反正是饿了,但是我吃的也不少,早晨吃的很饱,上午啃了一个苹果,一把开心果,中午是一个素菜(不是太多),一个大馒头(馒头量其实挺足的),一小碗粥,只不过是晚饭没吃,但下午吃了一根香蕉,两个火龙果,还有一把开心果,一个小橘子,真不知道是因为什么才那么饿。1.17,73.55跟昨天一样,但下午比昨天吃的少了些,不知道是不是吃瓜子的原因或者是吃的有点晚,所以体重没啥变化。1.18体重还是73.55好惆怅,体重为啥不变了呢,离本周目标还有一斤多的距离,啊啊啊啊啊啊啊,3000跳绳,今天买了寿司吃,还吃了师姐的四个生煎,在跳跳绳的时候我就在想,这项运动真的挺锻炼耐心的,跳几百个的时候就很烦,所以希望自己能坚持下去啊。想想明天可以休息一天,还是要控制饮食,过去真的是吃的太多了,最近都不感觉饿了呢。1.19,人啊就是不能作,想着今天休息,要吃好的,所以吃的太好了,又吃了关东煮,又吃了炸鸡排,还吃了甜点,三斤!!!整整又复胖了三斤,75.05,前几天的努力,哈哈哈哈, 且行且珍惜。 1.20 原计划73,1.20减肥第二个周已经结束了,74,跳了2000个跳绳,我觉得吧,可能两个周减三斤或者两斤的可能性更大,其实主要还是自己饮食方面不注意,但又不敢太节食,就怕坏了新陈代谢,真是个忧伤的事情。 1.21体重73.88,3000跳绳,小腿正面不知道为啥有点疼,心塞,减肥咋这么难呢。 1.22号觉得有点难啊,每俩周减1千克,也就是每周减一斤。1.22晚上称体重73.22,,还是争取一周减1千克吧 ,这样计划看上去会有干劲。1.23,73.46。。。重了重了。。。。明明吃的和昨天差不多,莫不是多吃了个馒头,可是没有吃坚果。。。。。 1.24,姨妈期间。。。。73.22(92.5,86,63)要继续加油鸭 1.25姨妈期,73.22 1.27 原计划72,73.88今天刚到家,吃了不少,晚上也吃了晚饭,减肥还是要继续。。。 (1.28~2.15)共计19天在家,将keep,郑多燕减肥操和跳绳捡起来,因为走亲戚之类的,不可能每天练,所以加大一下练习量哦。 1.28 72.96,早饭一大碗粥,4个大水煎包,中午吃了好多肉肉,喝的家里煮的羊肉汤,下午和晚上吃了好几个香蕉和橘子,晚上的时候练了一节郑多燕有氧操,差不多有半个小时。 1.29 72.66,早饭西红柿火腿鸡蛋面条,饭前一个瑞士卷一根火腿肠,午饭出去聚餐火锅,吃的很饱,沾了不少蘸料,饭后一杯奶茶,一根糖葫芦,早晨两节郑多燕的操,一节舞蹈,一节垫上操,一个小时左右,腿酸腰酸,可能下午走了不少路的原因,走了加起来得有俩小时的路,所以轻了吧。 1.31 73.69,重了两斤,这两天去送亲,朋友婚礼,胖了胖了,减肥减肥。 2.2 哈哈哈哈,73.41。。。。 2.3 原计划72,现在72.91,今天走了很久,吃的正常,晚上一节郑多燕有氧操。 过年结束,2.6也就是大年初二,开始运动73.94,(1.6-2.6减了三斤),要重新修改计划了。每个月掉六斤,每十天掉2斤 半年计划。(2.6-8.6) 2.6-3.6(71) 2.7 73.69,早晨和晚上一节有氧操,今天走亲戚去了,吃的挺多,下午回到家还吃了不少零食,晚饭没吃,毕竟下午吃那么多,该饱了 2.9 74.01,在家就是容易长胖。。。哎~今天一节郑多燕减肥操。 2.10 73.57,两节有氧操,闲在家里一天 2.11 73.57,今天没做操,逛了一天。 2.12 72.75,两节有氧操,没出门。 2.13 72.70,两节有氧操,没出门 2.14 72.75,一节有氧操,没出门 2.15 72.95 半节有氧操,外出走路一个半小时。 2.16 73 2.17 72.68 从明天开始恢复跳绳计划,因为开学了 2.18 72.26,打算回宿舍睡午觉的话,晚上跳2000跳绳。 2.19 71.69,同昨天,晚上没有吃饭,下午四点吃了东西。 2.20 71.79,同昨天。 2.21 71.79,同昨天 2.22 71.79,同昨天,我怀疑我进入了减肥瓶颈期。(93,85,61) 2.23 72.03,没错今天吃多了。 2.24 72.03,没错今天吃的也挺多 2.25 71.79 2.26 71.75原计划72,目标达到。 2.27 71.75,我觉得我进入了一个减肥平台期 2.28 71.89,今天明明多跳了200个,莫非是因为中午的烤鸡腿 不管了,先坚持它个一个月。 3.1 71.47 ,可算是动弹了,1000个跳绳,但是多走了快一个小时的路。 3.2 姨妈期间,71.51 3.4 71.01 3.5 70.55 3.6 原计划71,70.45,达标。 3.6-4.6(67)重新拟定。 3.7 69.88,终于见6了 不容易啊 3.8 emmmmm,难过,今天吃多了,70.48,继续加油吧 3.9 继续努力吧70.31 3.10 71.09没错,胖了,今天烦,暴饮暴食了。 3.11 都不想动了,然后还好饿,感觉坚持不住了。还是加油吧,2000跳绳,70.54 3.12 70.13 3.13 唉,减肥好难,70.01 3.14 69.63。今天将跳绳增加到了3000,看起来,体重终于有了大幅度变化,接下来一个月每天要跳3000个跳绳了。 3.15 69.54。减肥好难减肥好难,减肥好难哦 3.16 原计划69,现在68.92,今天没怎么吃东西。 3.17 69.82,胖了快两斤,昨天没咋吃东西,导致今天有点暴饮暴食,而且跳绳只跳了2000个,胃还有点疼,且减肥且珍惜,慢慢来,心急吃不了热豆腐。 3.18 69.48(91,79,101) 3.19 忙,2000跳绳,69.49 3.20,3000跳绳,69.09 3.21,3000跳绳,68.67 3.22,3000跳绳,68.78,重了!!!重了的原因是今天喝了三袋酸奶吧 3.23生日,吃了很多很多,蛋糕,炸鸡排,臭豆腐,烤冷面,冰糖烤梨,一斤多草莓 所以胖了好多,69.73 3.24,3000跳绳,今天也是吃了很多,两袋酸奶,一包零食(小小酥),一个日式大福,还不包括今天吃的饭饭,69.43,开始控制了,从明天天开始减少酸奶摄入,毕竟糖分也是很高。 3.25 69.55,宝宝不开心,明明吃的比昨天少的说。。。。 1.6(75.46)-3.25(69.55),两个半月,大约减了11斤,心塞,减得慢,不过咱们佛系减肥,淡定。。。。 重新制定计划,一周一斤。(4月,67,5月645,6月63) 3.25-3.31 69 3.26 69.39(89,80,101) 3.27 68.93 3.28 68.58 3.29 68.39 3.30 今天摘草莓,吃了很多很多很多草莓,下午吃了一个特别油的包子还有俩大丑橘,69.02 3.31 69.07,提前做个计划,整个四月,不吃零食,有些东西能避免尽量避免,每天至少3000跳绳,周末如果不出去多加2000,上午跳,不方便的时候,就多走一个小时的路,看看能不能瘦的多一点。 如果可以,希望四月能多减一点。括号里是希望能够减到的目标,括号外是结合实际减的目标,毕竟要佛系减肥,不急不躁。 4.1-4.7 68.5(68) 4.1 68.68 4.2 68.44 4.3 68.05 开始记录三餐体重,早中晚,中午是穿着衣服的。 4.4 67.45 69.40 67.77(今天跳了5000跳绳 估计是中午吃多了,但是真的是饿了。) 4.5 67.52 4.6 68.35,难受,咋重这么多 4.6(我发现今天是4.6,我以为昨天是4.6)我觉得我的时间多了一天,没找到从哪个地方弄错了。。。68.69重了,因为今天吃了泡芙和肉松小贝,最近很累,差点就想放弃减肥了,但是,再坚持一下下,再坚持一下下,想想他们都穿小码衣服,特别好看,你要坚持下去啊,瘦的慢没关系,一个月瘦两斤,一年就能减24斤。明年4月份就是最瘦的了,你一定要加油啊。 4.7 69.27我知道我出现暴食了,今天也没有跳跳绳,甚至肚子快撑破了,确实减肥是一件很锻炼人意志的事情,我甚至想放弃了,算了就当是重新开始一段新的征程吧。 4.8 重新扬帆起航,67.93,刚刚发现某货终于来了。。。。可能是这个原因,周五体重飙升的吧。不制定到哪一天减多少斤了,希望周末能下67。 4.9 67.91 4.10 67.93 4.14 69,暴食了一个周,胖了五斤吧,新的一周开始了,学会自律是我最应该做的事,英语重新开始背起来,跳绳重新开始捡起来,还是要减少饭量,吃太多也不好。希望下周天回到67.9 4.15 68.2,还是3000跳绳走起。 4.16 68.02,今天去吃了自助。。。早饭午饭都是自助 4.17 67.67 4.18 67.17,现在我是不是希望一下周末能到66kg多了呢 一定要稳住,因为就怕自己坚持不住。 4.16 67.15(4000跳绳,因为吃的多) 4.17 66.82,今天决定清肠,所以只吃了水果,俩火龙果俩甜瓜一个苹果,若干红枣和核桃,以及一杯燕麦,没有正常吃饭,2000跳绳。 4.18 67.82,今天吃的超级超级多,3000跳绳。 然后希望下个周天的时候能到66.8。 4.19 67.15 4.20感冒,没运动68.4 4.21感冒,希望体重固定一下在67.5吧 4.28感冒这几天真的是,不运动,又老想吃,69.48 估计五月份有很多事情,吃吃喝喝,希望体重保持,不要上70,然后继续减下去。 4.29 68.86,要加油呀。 4.30 69.36今天参加婚礼,吃的挺多,没运动。 5.5颓废了5天,整个四月减肥宣告失败。 75.46-70.5,历时4个月,10斤,暂别,改用薄荷记录了,减肥继续。 我又回来啦啦啦啦啦~ 6月起初体重71,6.29 69.3 七月初想极限的瘦一下,戒掉零食和大餐。加油啊!!!还是坚持,有时间就跳绳,2000起,以3000为主。。。。 七月份果然不能极限的瘦,生了点病,也暂时取消跳绳,每天出去必要的走路,溜达一个小时吧。 7.7 68.5(69.7)emmmm没有做到 7.14 68(67.87)这周棒棒哒,下周继续加油^0^~ 7.21 67.5(67.1) 7.24超级难受,想哭,不知道是不是因为减肥的原因。 7.28 67(66.2) 8.4 66.5(65.62)我现在已经被放弃在家减肥了,希望在家两个周能不胖就行,维持在65。 哈哈我又回来了,两个星期胖了10斤, 减肥继续,我得看看我能瘦多少,要稍微控制一下自己的食量喽。 40天控制食量,到9.27号看看。 8.18 70 8.25 66.4。要加油哦 9.1新的一月,开始新的减肥,暴食四天了,要加油啊。 9.1,70(就坚持一下下,先坚持一个月看看,不暴食,可以不) 9.8,70(大姨妈,感冒,发烧,开始减肥喽,新的一周,加油呀) 9.15 70(感冒走了,大姨妈走了,胃疼走了,减肥喽) 9.18 68.7 9.19 68.3 9.20 67.7 9.22 70减肥真的太难了,加油吧

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